O impacto da atividade física na saúde. O impacto da atividade física na saúde. Flexão do tronco com giros

Um estilo de vida saudável é a base da qualidade da nossa existência. Se uma pessoa não adere aos princípios que mantêm seu corpo e alma em harmonia, então o seu próprio “vira as costas para ela”. Começam várias doenças que esgotam e esgotam, piorando significativamente o quadro.

Quais são os postulados que determinam um estilo de vida saudável para nós?

Alimentação adequada e equilibrada;
Sono saudável e suficiente;
Conforto psicológico;

E, claro, atividade física. “O movimento é a própria vida” é uma expressão muito comum da qual é impossível discordar.
Infelizmente, no mundo moderno, as pessoas se movimentam principalmente por meio de veículos - carros, trens, aviões.
É claro que um ambiente tão rico em informação exige uma resposta rápida e, por vezes, presença em vários locais ao mesmo tempo. Porém, não podemos esquecer que o homem foi formado pela caça para se alimentar e pela fuga de predadores. Portanto, a diminuição da atividade física afetou imediatamente a comunidade global. Como, você pergunta? Este é exatamente o tópico que examinaremos em nosso artigo.

Adicione aos veículos acima elevadores, celulares, computadores, televisores, controles remotos... O resultado é uma falta catastrófica da mais simples caminhada.
O primeiro resultado terrível foi o excesso de peso. Curiosamente, as pessoas começaram a se movimentar muito menos e a comer mais. As porções padrão estão aumentando constantemente e a quantidade de gordura também está progredindo. São quantidades colossais de energia que uma pessoa não tem tempo e não quer gastar em esportes e até em simples caminhadas. Portanto, as calorias são armazenadas com segurança como reservas de gordura.
Assim, podemos dizer que a diminuição da atividade é um fator predisponente ao aparecimento de doenças cardiovasculares: aumento da pressão arterial, aterosclerose, ataques cardíacos e acidentes vasculares cerebrais, que acabam por levar à incapacidade ou à morte.

Os vasos de todo o corpo sofrem, não são apenas artérias, mas também veias. A redução do movimento piora e provoca varizes nas extremidades inferiores e na pelve, o que pode causar a formação de coágulos sanguíneos.

Um estilo de vida sedentário piora a função motora do trato gastrointestinal. Esta é uma das causas da prisão de ventre e da indigestão. Como resultado, tomar laxantes ou outros medicamentos. E a solução é simples: traga caminhadas, jogos ao ar livre e exercícios de volta à sua vida. Também seria bom fazer 2 idas à piscina por uma hora cada.

Além disso, o sistema músculo-esquelético também sofre - as articulações começam a doer. Historicamente, o sistema articular foi projetado para movimentos ativos e deteriorava-se quando não estava em uso. O mesmo vale para o tecido ósseo. A atividade física estimula a atividade das células que a formam - os osteoblastos.
É por isso que a prática de esportes, principalmente a caminhada, é recomendada na velhice.
Nos últimos anos, a chamada caminhada “norueguesa”, ou seja, caminhar com bastões, ganhou popularidade. A inclusão de equipamentos auxiliares ajuda a utilizar o maior número possível de músculos e estimula o seu desenvolvimento, evitando a atrofia.

A atividade física ajuda a manter a coordenação, o que reduz a probabilidade de quedas e lesões, principalmente ossos quebrados. Na velhice e na velhice, isto é extremamente importante, dada a prevalência generalizada da osteoporose. Uma fratura de quadril pode ser fatal, por isso o exercício físico é um dos métodos universais de prevenção, pois o cálcio só é absorvido pelos ossos quando a pessoa está em movimento.

Além disso, os exercícios normalizam o funcionamento do sistema respiratório, melhorando o fornecimento de oxigênio aos tecidos do corpo.

Vale dizer que a habituação ao esporte deve começar desde muito cedo e as atividades devem atender às características da idade. Posteriormente, esse hábito útil é mantido, garantindo o desejo de uma existência saudável.

A influência do exercício físico na esfera psicológica merece atenção especial. Eles melhoram o humor, aumentam a autoestima e a percepção de si mesmo como indivíduo e criam motivação para o sucesso.

Assim, é impossível não notar a principal influência do movimento físico na saúde humana, juntamente com a nutrição. Portanto, darei alguns exemplos, como você pode se tornar mais ativo:

Caminhe pelo menos uma distância de pelo menos um quilômetro;
Dar um passeio;
Não estacione perto de sua casa;
Não use o elevador;
Caminhe com crianças;
Limpe sua casa com mais frequência;
Dança;
Vá a uma academia de ginástica;
Minimize a visualização de televisão. Não coma enquanto assiste a programas - beba chá.

Seguindo estas regras simples, você melhorará sua saúde.

Elena, ya-baby.net

Regulamentos gerais

O ciclo de formação pedagógica é composto por quatro aulas, cada uma com a duração de 1,5 horas (em duas partes de 45 minutos cada). O trabalho da escola é baseado em grupo e individualmente - durante 4 dias consecutivos ou 2 vezes por semana durante 2 semanas ou durante um dia de seminário.

Plano de aula

N°N° pp.	Tópico da lição	Responsável pela execução
	A baixa atividade física é um problema global. O impacto da atividade física na saúde. Tipos de atividade física.Quando e por que praticar educação física. Restrições à educação física. Regras básicas para educação física. Ginástica industrial: viabilidade e formas.Exercícios de melhoria da saúde para fadiga do computador.
	Inatividade física: consequências e prevenção Nível de atividade física de acordo com a intensidade do gasto energético. Princípios de concepção de aulas de atividade física. Dicas para continuar a atividade física. Como retornar à atividade física.
	Formas e métodos de educação física na meia-idade e na velhice.Princípios básicos da fisioterapia para idosos. Como planejar sua atividade física para pessoas saudáveis. Como escolher o tipo de carga ideal para você. Por que você precisa consultar um médico?Exercícios para desenvolver força, resistência e flexibilidade.
	Higiene da cultura física. Sistemas básicos de endurecimento. Ginástica em movimento

LIÇÃO 1

A baixa atividade física é um problema global.

A baixa atividade física (AF) é um dos principais fatores de risco para o desenvolvimento das principais doenças não transmissíveis, como as doenças cardiovasculares (DCV), o diabetes mellitus tipo II e alguns tipos de câncer. Estas doenças são responsáveis ​​por uma proporção significativa do fardo global de doenças, mortes e incapacidades.

Um desequilíbrio entre a ingestão de energia (dieta) e o gasto energético (atividade física) é o maior responsável pela obesidade, que por sua vez também está associada a um risco aumentado de doenças cardiovasculares, diabetes tipo II e alguns tipos de cancro. Além disso, o sedentarismo aliado ao abuso de sal e ao excesso de peso contribuem para o desenvolvimento da hipertensão arterial, que é um importante fator de risco para o desenvolvimento de acidente vascular cerebral.

Em 2004, a quinquagésima sétima Assembleia Mundial da Saúde adoptou a Estratégia Global da Organização Mundial de Saúde (OMS) sobre Dieta, Actividade Física e Saúde. O documento observou que os determinantes subjacentes das doenças não transmissíveis são essencialmente os mesmos em todos os países. Estes incluem o aumento do consumo de alimentos ricos em energia, mas pobres em nutrientes, ricos em gordura, açúcar e sal; diminuição do nível de atividade física, bem como do uso de tabaco.

Na sua resolução, a OMS apelou aos estados para que desenvolvessem, implementassem e avaliassem políticas e programas destinados a melhorar a saúde dos indivíduos e das populações através da optimização da dieta e da actividade física; Promover estilos de vida que incluam boa nutrição e actividade física e reforçar as estruturas existentes ou criar novas estruturas no sistema de saúde para implementar estes programas.

A primeira Conferência Ministerial Global sobre Vida Saudável e Doenças Não Transmissíveis, realizada em Moscovo em 2011, apelou a um enfoque na promoção da alimentação saudável e da actividade física em todos os aspectos da vida quotidiana.

O impacto da atividade física na saúde.

Hábitos comportamentais nocivos, como tabagismo, má alimentação e baixa atividade física, levam à formação de fatores de risco como: obesidade, hipertensão, colesterol elevado no sangue. A baixa actividade física, juntamente com o tabagismo, o excesso de peso corporal, o colesterol elevado e a pressão arterial elevada, é um dos principais factores de risco independentes para o desenvolvimento de doenças crónicas não transmissíveis (DNT). A inatividade física, juntamente com a má nutrição, é considerada a principal causa da obesidade, que se tornou epidêmica nas últimas décadas na Rússia e no mundo. Estudos científicos demonstraram que 15-20% do risco de doença coronária, diabetes mellitus tipo II, cancro do cólon e da mama e fracturas da anca em idosos está associado à baixa actividade física.

Entretanto, o exercício aeróbico moderado durante 150 minutos (2 horas e 30 minutos) por semana reduz o risco de morte prematura, bem como o risco de doença coronária e acidente vascular cerebral, hipertensão arterial, diabetes tipo II e depressão. Praticar exercícios de 150 a 300 minutos por semana (5 horas) traz benefícios adicionais à saúde: reduz o risco de desenvolver câncer de cólon e de mama e também reduz o risco de ganhar excesso de peso corporal.

A atividade física não é apenas praticar esportes, é um conceito mais amplo que o esporte. O desporto é uma componente importante para aumentar a actividade física, mas na maioria das vezes pode apoiar aqueles que já são bastante activos (o que por si só também não é uma coisa má). Um número limitado de pessoas está envolvido em esportes. Estudos epidemiológicos mostram que as atividades desportivas cobrem apenas 5-15% dos gastos físicos necessários da população. E isso acontece, via de regra, com o auxílio de atividade física intensa. Atletas altamente profissionais freqüentemente sofrem várias lesões associadas à atividade física extrema. Treinam regularmente o seu corpo através de atividades físicas excessivamente intensas, frequentes e prolongadas, sem permitir tempo suficiente para recuperação entre períodos de esforço excessivo.

Não há necessidade de ser um “atleta de elite” para se beneficiar da AF. A principal fonte de AF é a atividade física diária normal das pessoas: caminhada, natação, ciclismo, tarefas domésticas, jardinagem, dança.

Tipos de atividade física.

Quando e por que fazer educação física.

A cultura física tem como objetivo melhorar a saúde do corpo, formando, mantendo e desenvolvendo um estilo de vida saudável. As aulas de educação física podem ser de natureza muito diversificada, indo desde caminhadas e corridas leves até esportes radicais.

Freqüentemente, o conceito de cultura física para melhoria da saúde está associado ao termo “preparação física”. Em essência, fitness é educação física, apenas em uma embalagem sofisticada. Para levar um estilo de vida saudável, não é absolutamente necessário adquirir um cartão do clube ou contratar um personal trainer.

Muitas pessoas reclamam de falta de tempo e cansaço. Mas como gastamos o tempo livre que poderíamos dedicar à educação física? Assistimos TV no sofá, jogamos videogame, conversamos nas redes sociais, tomamos drinks com os amigos, passamos o tempo em shopping centers e simplesmente descansamos. Sempre temos uma escolha: passar nossos momentos de lazer da maneira habitual e preguiçosa ou dedicar tempo a nós mesmos.

Você pode fazer educação física em qualquer lugar e a qualquer hora, basta organizar bem o seu dia.

Ao fazer exercício físico, não estás apenas a cuidar de ti, estás a cuidar do teu futuro: há muito que se sabe que o meio mais eficaz de combater as doenças é a prevenção. Quanto dinheiro você pode economizar em medicamentos e consultas médicas no futuro, começando a cuidar da sua saúde agora!

Claro, cabe a você decidir se quer caminhar os 15 minutos extras ou viajar confortavelmente de carro, ir jogar bola com os amigos em uma noite livre ou mudar de canal enquanto está sentado em sua cadeira favorita, conversar ao telefone com um amigo ou assista a uma aula de hidroginástica, deite-se na cama até o almoço no seu único dia de folga ou faça uma corrida matinal.

Restrições à educação física.

Você pode praticar educação física para melhorar a saúde em qualquer idade e para pessoas com diferentes condições de saúde. Porém, se você tiver certas doenças, o exercício só poderá ser iniciado após consulta ao seu médico assistente, fisioterapeuta ou médico do esporte.

As doenças mais comuns que requerem consulta médica para determinar restrições à educação física:

· doenças do coração e dos vasos sanguíneos;

· doenças pulmonares;

· doenças agudas e crônicas na fase aguda;

· doenças do sangue e dos órgãos hematopoiéticos;

· doenças endócrinas;

· lesões e cirurgias sofridas durante o último ano;

· epilepsia;

· doença mental;

consequências de lesões cerebrais e medulares;

· gravidez.

Regras básicas para educação física

Para ter persistência na educação física é preciso fazer dela o seu estilo de vida, respeitando as regras básicas do regime de treinamento.

Regularidade. Para sentir o efeito da educação física às vezes bastam algumas sessões, mas para que esse efeito seja duradouro é necessária consistência. O exercício físico difere das drogas porque quanto mais o usamos, mais eficaz ele é, não vicia e não causa efeitos colaterais. Não é necessário fazer exercícios todos os dias, bastam 3 a 4 vezes por semana, mas é preciso fazer regularmente: a prática mostra que o mais difícil nesse aspecto são as primeiras 3 semanas de aulas, depois das quais você vai se acostumar. esse ritmo e a falta de atividade física parecerão incomuns.

Sistematicidade. Os exercícios que você realiza devem ser rigorosamente regulamentados, com um foco claro na resolução de seus problemas específicos e no alcance de determinados objetivos. Idealmente, um sistema de treino deve ser desenvolvido por um médico desportivo ou fisioterapeuta, tendo em conta as características do seu corpo, escolhendo o tipo de exercício, bem como o volume e intensidade da carga que mais lhe convém. Ao se exercitar ao acaso, você corre o risco não só de não conseguir o efeito desejado, mas até, ao contrário, de prejudicar a saúde.

Adequação. Antes de iniciar qualquer exercício, você deve avaliar sua força de forma realista. Para conhecer o estado objetivo do seu corpo, você precisa consultar um médico e fazer alguns exames de diagnóstico. Mas, em qualquer caso, se o exercício proposto lhe parecer muito complicado e não tiver a certeza da correcção da sua implementação, é melhor abandoná-lo ou tentar uma versão simplificada. Se a carga de um exercício, apesar de toda a execução correta, lhe parece excessiva ou causa dor, você também deve abandoná-la e escolher algo mais fácil. Além disso, você deve evitar fazer qualquer exercício se tiver febre acima de 37 graus no dia anterior.

Auto-controle. É melhor que seus treinos sejam supervisionados por um médico qualificado, mas de uma forma ou de outra, você mesmo deve ser capaz de determinar em que forma está no momento, bem como monitorar sua condição ao longo do tempo. A maneira mais simples e eficaz de tal automonitoramento é realizar um teste ortostático. Acordando de manhã, sem sair da cama, meça sua pulsação por 1 minuto, depois levante-se rapidamente e meça imediatamente sua pulsação por 10 segundos e multiplique o valor resultante por 6. Em seguida, compare os resultados. Normalmente, o valor do pulso na posição deitada deve diferir do valor do pulso imediatamente após você se levantar em não mais do que 12 a 24 batimentos por minuto. Observando este indicador todos os dias, você pode avaliar a eficácia do seu treinamento. Se a diferença diminuir gradualmente e depois se estabilizar em valores mais baixos do que antes de iniciar o treino, você está em boa forma. Se algum dia você notar um aumento no indicador, então você precisa fazer uma pequena pausa e, se isso não ajudar, reconsidere o sistema de treinamento.

Ginástica industrial: viabilidade e formas

Um lugar especial no sistema de educação física da população trabalhadora é ocupado pela ginástica industrial - conjunto de exercícios físicos realizados nos intervalos do trabalho diretamente no local de trabalho. A ginástica industrial é indicada para trabalhos físicos e mentais e ajuda a aliviar o cansaço, restaurar as forças, melhorar o bem-estar e aumentar o desempenho. Sob a influência do uso sistemático da ginástica industrial, notam-se também mudanças positivas no estado geral de saúde. Paralelamente, a ginástica industrial desempenha um papel significativo como fator que contribui para a redução da morbidade geral e ocupacional, dos acidentes de trabalho e para o aumento da produtividade do trabalho.

Nas empresas industriais, os exercícios de ginástica são utilizados na forma de ginástica introdutória antes do início do trabalho e pausas para treinamento físico durante os intervalos do trabalho. Nas instituições, geralmente se limitam a intervalos para educação física. Os minutos de exercício são usados ​​com menos frequência.

Propósito ginástica introdutória consiste em colocar o corpo para trabalhar o mais rápido possível, pois no início da jornada de trabalho o rendimento é menor e há inconsistência nos ritmos de trabalho. Um período conhecido de trabalho, geralmente com duração de 20 a 60 minutos, dependendo da complexidade do trabalho, é necessário para estabelecer a atividade do sistema nervoso central. Os exercícios de ginástica ajudam nisso. A ginástica introdutória prepara o corpo para o trabalho por meio de exercícios e ritmo de movimentos típicos do próximo processo de trabalho. Com sua ajuda, consegue-se a excitabilidade ideal do sistema nervoso central, forma-se um estereótipo motor, que contribui para um desempenho mais perfeito deste ou daquele trabalho.

A ginástica introdutória é realizada antes do início do trabalho durante 5 a 9 minutos e inclui um conjunto de exercícios compilados com base nas características da atividade profissional. Após vários exercícios estimulantes gerais, são dados aqueles que envolvem grupos musculares que não estão ativamente envolvidos no processo de trabalho de parto e, em seguida, exercícios de simulação que garantem que o corpo esteja sintonizado para o próximo trabalho.

Pausa para educação física como forma de ginástica industrial é a mais comum devido ao efeito da ação mais claramente expresso. A inclusão do exercício físico, que é uma forma de recreação ativa, ajuda a prevenir a fadiga e a manter o desempenho. Pausas para treinamento físico com duração de 5 a 7 minutos são realizadas 1 a 2 vezes por turno de trabalho durante os períodos em que são detectados os primeiros sinais claramente expressos de fadiga. O período de inclusão das pausas para educação física é definido de acordo com a severidade do trabalho, a sua natureza e o momento do aparecimento dos sinais de cansaço.

Havendo ginástica introdutória e um intervalo regulamentado para educação física na jornada de trabalho, ela é realizada no período da tarde, 2 a 2,5 horas antes do término do trabalho. Se não houver ginástica introdutória, em alguns casos o primeiro intervalo de educação física é realizado 2 a 2,5 horas após o início do trabalho e o segundo à tarde.

Atas de educação física são realizados várias vezes ao dia (durante pequenos intervalos de trabalho) e duram 2 a 3 minutos. Seu objetivo é reduzir a fadiga local resultante de ficar sentado por muito tempo, postura de trabalho forçada, cansaço visual severo, atenção, etc. As sessões de educação física são especialmente indicadas para trabalhadores mentais. A densidade das aulas e o ritmo dos exercícios podem ser maiores do que durante um intervalo de educação física.

Para a maioria das profissões, os exercícios mais típicos são aqueles que desenvolvem e fortalecem a musculatura do tronco, braços e pernas, exercícios como alongamento, relaxamento muscular, manutenção e desenvolvimento da flexibilidade, melhora da postura, melhora da coordenação dos movimentos, fortalecimento do sistema cardiovascular e sistemas respiratórios.

Em primeiro lugar, são utilizados os exercícios mais úteis para um determinado grupo profissional. Por exemplo, para pessoas cujo trabalho envolve uma longa permanência forçada em posição curvada, são recomendados exercícios que endireitam a coluna e fortalecem os músculos das costas. Ao trabalhar sentado, são prescritos exercícios para as pernas e o tronco para evitar a estagnação do sangue nos órgãos da cavidade abdominal, pelve e pernas. Trabalhar em pé acarreta não só estagnação do sangue nos vasos das pernas, mas também fadiga muscular, por isso são utilizados exercícios para relaxar os músculos ao mesmo tempo. Nas profissões caracterizadas por atividade motora significativa, são importantes exercícios para desenvolver a coordenação dos movimentos, para relaxar os músculos e exercícios que envolvam músculos que não estão envolvidos no trabalho durante as operações de trabalho. Para o trabalho mental associado à alta tensão nervosa e, via de regra, à baixa atividade motora, devem ser utilizados exercícios que envolvam diferentes grupos musculares. Os exercícios de flexão, que melhoram o estado funcional do sistema nervoso central, são muito úteis neste caso.

A quantidade de atividade física durante a ginástica industrial é estabelecida de acordo com sexo, idade, aptidão física e estado de saúde dos trabalhadores e empregados. Esta tarefa é complicada pelo facto de as pessoas que trabalham na mesma oficina ou instituição diferirem frequentemente umas das outras nestes indicadores. Portanto, é costume focar nos dados médios e definir o grau de carga de forma que seja aceitável para todos.

Para determinar se a atividade física corresponde às capacidades funcionais do corpo e ao grau de aptidão física, pegue várias pessoas e conte seu pulso antes de iniciar as aulas de ginástica industrial e depois por 3-5 minutos depois, levando em consideração o número de batidas por 10-15 segundos no início de cada minuto. Normalmente, a frequência cardíaca deve retornar ao valor original dentro de 3 a 5 minutos. Os sentimentos subjetivos dos alunos durante e após as aulas também são levados em consideração. Se houver queixas de problemas de saúde, cansaço, palpitações, tonturas, dores de cabeça e, mais ainda, se houver sinais de cansaço visível, vermelhidão da face, aumento da sudorese, falta de ar, a atividade física deve ser reduzida. Quando uma pessoa reclama de fortes dores no coração, falta de ar, ela deve ser dispensada das aulas.

Ao racionar a atividade física, é necessário levar em consideração a gravidade do trabalho físico durante os processos laborais. Se atingir um valor grande, os exercícios físicos durante a ginástica industrial deverão ser mais leves.

Exercícios para melhorar a saúde para fadiga do computador

A fadiga do computador é muito específica. Quem passa muitas horas diante do computador esquece do descanso e certamente não pensa em educação física. E só depois de desligar o computador ele sente dores na coluna e nos músculos, dores nos olhos e dor de cabeça. Os psicólogos dizem: a comunicação diária de longo prazo com um computador estraga seu caráter. A pessoa fica retraída, irritada e não se interessa pela vida ao seu redor. A saúde de um usuário de PC é afetada negativamente por fatores como posição corporal prolongada e inalterada, cansaço visual constante e radiação de elementos de alta tensão do circuito de exibição e do tubo de raios catódicos. A lista de distúrbios de saúde associados ao trabalho intensivo em computador é bastante extensa, porém, dada a temática da escola de saúde, este material é dedicado à prevenção de distúrbios ocupacionais do sistema músculo-esquelético, sua área específica - cervical e ombro.

Analisando as causas de muitas doenças “informáticas”, os especialistas observam, em primeiro lugar, a fraca concepção ergoeconómica dos locais de trabalho dos operadores de PC: o teclado é demasiado alto, uma cadeira inadequada, stress emocional, longos períodos de tempo a trabalhar em frente ao computador. mostrar. Muitas vezes, ao organizar o local de trabalho de um operador de PC, é permitido que os parâmetros do mobiliário não correspondam às características antropométricas de uma pessoa (altura funcional da superfície da mesa e do assento, ângulos de curvatura e inclinação inconvenientes, mau posicionamento do display e teclado, etc.), o que provoca a necessidade de manter uma postura de trabalho forçada e pode levar a distúrbios no sistema esquelético e muscular.

De acordo com as normas e normas sanitárias, o projeto da mesa de trabalho deve garantir o posicionamento ideal dos equipamentos utilizados na superfície de trabalho, levando em consideração sua quantidade e características de projeto. A mesa não deve ter gavetas. Uma cadeira de trabalho deve criar condições para a mudança de postura, a fim de reduzir a carga sobre os músculos da região cervico-braquial e das costas, para eliminar distúrbios circulatórios nas extremidades inferiores. A cadeira deve ser giratória e ajustável em altura e ângulos do assento e encosto. As costas devem ter apoio e os antebraços devem ter apoios de braços para aliviar a tensão estática nos músculos da cintura escapular.

Desconforto prolongado em condições de atividade física e mobilidade insuficientes pode causar desenvolvimento prematuro de fadiga geral, diminuição do desempenho e queixas típicas de dores no pescoço, costas e região lombar. Trabalhar com computadores tem um efeito adverso particularmente pronunciado em crianças e adolescentes devido às características anatômicas e fisiológicas do organismo em crescimento. A necessidade constante de manter uma postura de trabalho em frente ao monitor está associada ao estresse estático no sistema musculoesquelético do operador e à redução da atividade motora geral. Só é possível superar o sedentarismo com o auxílio de exercícios físicos, que devem ser realizados a cada intervalo regulamentado.

Existem muitos complexos simples e de curto prazo de exercícios preventivos e de melhoria da saúde especialmente selecionados, projetados para um efeito específico em um determinado grupo muscular. Por exemplo,

para melhorar a circulação cerebral:

· IP (posição inicial) – em pé ou sentado, mãos no cinto; 1-2 – circule com a mão direita para trás com giro do tronco e cabeça para a direita; 3-4 – o mesmo com a mão esquerda; repita 4-6 vezes, o ritmo é lento.

· IP – em pé ou sentado, braços para os lados, palmas para frente, dedos abertos; 1- agarre-se pelos ombros com os braços o mais forte possível e, mais adiante, vire para a direita; 2 – o mesmo à esquerda; repita 6-8 vezes, o ritmo é lento.

· IP – sentado em uma cadeira, mãos no cinto; 1 – vire a cabeça para a direita; 2 – eu. P.; o mesmo à esquerda; repita 6-8 vezes, o ritmo é lento.

para aliviar a fadiga da cintura escapular e dos braços:

· IP - em pé ou sentado; 1 - levante os ombros, 2 - abaixe os ombros; repita 6 a 8 vezes, depois faça uma pausa de 2 a 3 segundos, relaxe os músculos da cintura escapular, o ritmo é lento.

· IP – mãos em punhos; contrabalançar os braços para frente e para trás; repita 4-6 vezes, ritmo médio.

· IP – as costas da mão no cinto; 1-2 – leve os cotovelos para frente, incline a cabeça para frente; 3-4 – cotovelos para trás, flexionados; repita de 6 a 8 vezes, depois abaixe as mãos e agite relaxado, ande devagar.

para impacto geral:

· IP de pé; 1-2 – fique na ponta dos pés, braços para cima – para fora, estique os braços para cima; 3-4 – braços para os lados e para baixo, depois cruze-os relaxados na frente do peito, incline a cabeça para frente; repita 6-8 vezes, o ritmo é rápido.

· IP – fique em pé com as pernas afastadas, braços para frente, 1 – vire o corpo para a direita, balance o braço esquerdo para a direita, o braço direito atrás das costas; 2 – i.p.; 3-4 – o mesmo na outra direção; ter um desempenho abrangente e dinâmico; repita 6-8 vezes em um ritmo rápido.

· IP de pé; 1 – dobre a perna direita para frente e, segurando a canela com as mãos, puxe-a até o estômago; 2 – coloque o pé no chão, braços para cima – para fora; 3-4 – o mesmo com a outra perna; repita 6-8 vezes, ritmo médio.

Ao realizar o trabalho sentado, a carga principal recai sobre os músculos que sustentam a coluna e a cabeça. Nesse caso, o peso corporal repousa sobre os quadris, impedindo a circulação sanguínea para a parte inferior do corpo. Nesse sentido, ao ficar sentado por muito tempo, é necessário não só realizar exercícios para pescoço e ombros, mas também mudar periodicamente de posição fixa, ou melhor ainda, levantar-se, fazer exercícios simples ou caminhar pela sala.

ATIVIDADE 2

Inatividade física: consequências e prevenção.

A inatividade física é um estilo de vida sedentário e uma doença da humanidade moderna do século XXI. É o resultado da liberação de uma pessoa da atividade física e do trabalho. Por exemplo, para vir trabalhar, basta caminhar até o carro ou até o ponto de transporte público mais próximo. Chegamos ao apartamento dos andares superiores de elevador, em vez de caminhar, e usamos um aspirador de pó para limpar a casa. Conseqüentemente, nosso corpo está constantemente em um estado calmo. E com o passar dos anos, perde a flexibilidade, a massa muscular atrofia. Tudo isso é inatividade física.

Ao que parece: que tipo de doença é essa? No entanto, a falta de atividade física é um verdadeiro flagelo do citadino moderno. Segundo especialistas, mais da metade da população do nosso planeta sofre de inatividade física, e isso já é motivo para soar o alarme. O fato é que nosso programa genético foi atrasado naqueles tempos distantes, quando uma pessoa tinha que se movimentar ativamente e se movimentar muito para sobreviver. E agora, se o corpo não tiver atividade física suficiente, suas funções vitais serão perturbadas.

Consequências da hipotensão

Os músculos são os primeiros a sofrer com a inatividade física. Além disso, não estamos falando apenas de fraqueza dos músculos dos braços ou das pernas. A falta de atividade física tem um efeito extremamente negativo no funcionamento do miocárdio (músculo cardíaco) e dos vasos sanguíneos. E, como resultado, quem gosta de ficar deitado no sofá corre um risco aumentado de ataques cardíacos, derrames e distúrbios do ritmo cardíaco. Os efeitos nocivos da inatividade física também afetam o metabolismo, contribuindo para o desenvolvimento da obesidade. A falta de movimento afeta negativamente a atividade cerebral, causando irritabilidade, insônia, diminuição do desempenho e fadiga. Pessoas que levam uma vida sedentária apresentam alto risco de doenças gastrointestinais, varizes, hipertensão, doenças articulares, aterosclerose e até impotência...

Prevenção da inatividade física

A principal técnica que terá como objetivo reduzir o risco de desenvolver inatividade física, como você pode imaginar, será o movimento. Uma variedade de atividades físicas e exercícios ajudam a fortalecer o sistema muscular, o sistema músculo-esquelético e todo o corpo como um todo. Caminhadas, corrida, natação, exercícios na sala de fitness e até exercícios diários regulares terão um efeito positivo na sua condição.

Você também precisa observar sua dieta. Isso significa introduzir o máximo possível de vegetais e frutas frescas em sua dieta. Evite o consumo excessivo de alimentos doces e gordurosos. Além disso, em termos de alimentação, você precisa se preparar não para um determinado período de tempo, mas para uma adesão ao longo da vida e seguir regras rígidas para uma alimentação saudável. Esse deve ser o seu estilo de vida, claro, junto com a atividade física.

Um mau hábito como fumar deve ser abandonado, pois provoca todos os processos patológicos descritos acima e agrava o estado geral do corpo humano.

Nível de atividade física por intensidade de gasto energético

A atividade física é definida como qualquer movimento corporal produzido pelos músculos esqueléticos que resulte em gasto energético acima dos níveis de repouso.

Os benefícios gerais para a saúde podem ser obtidos com a atividade física em qualquer nível. É proporcional à intensidade e duração das aulas.

Com base na intensidade do gasto energético, a AF é classificada em três níveis: baixo, moderado e intenso. A base para tais definições é o cálculo do gasto energético (em quilocalorias) por 1 kg de peso corporal por minuto. Mais frequentemente, o conceito de equivalente metabólico (MET) é utilizado para avaliar a intensidade da atividade física, que é definida como a quantidade de energia gasta em repouso na posição sentada. Para um adulto de 70 kg, esse valor é de aproximadamente 1,2 kcal/min e corresponde a um consumo de oxigênio de 3,5 ml/kg por minuto. Um gasto energético inferior a 1 MET significa nenhuma atividade física (por exemplo, ficar deitado assistindo TV ou simplesmente deitado na cama).

De acordo com o grau de gasto energético, a AF é dividida em 3 níveis:

AF baixa é uma carga que vem acompanhada de queima de energia de 1,1 a 2,9 MET/min.

A atividade física moderada é uma carga que vem acompanhada de queima de energia de 3 a 5,9 MET/min. Isto corresponde ao esforço despendido por uma pessoa saudável, por exemplo, ao caminhar rapidamente, nadar, andar de bicicleta em uma superfície plana ou dançar.

Atividade física intensa é uma carga que vem acompanhada de queima de energia de 6 MET/min ou mais, que corresponde ao esforço despendido por uma pessoa saudável, por exemplo, ao correr, cortar lenha, fazer aeróbica, nadar distância, pedalar subidas .

As recomendações atuais baseiam-se no facto de que os benefícios da atividade física para a saúde dependem do gasto energético total por semana. Ao praticar atividade física moderada, o gasto energético varia de 500 a 1.000 MET-minutos por semana. Assim, a um custo de 500 MET-minutos por semana, o risco de morte prematura é significativamente reduzido. E gastar mais de 500 MET-minutos por semana reduz significativamente o risco de desenvolver cancro da mama.

Existe um conceito de nível mínimo de atividade física que deve ser realizado para atingir a aptidão cardiovascular. O tempo total das aulas pode ser resumido durante o dia, mas a duração de uma aula de PA não deve ser inferior a 10 minutos. Isso se deve ao fato de existir uma determinada dose limiar, o mínimo em tempo e intensidade necessários para obter o efeito do treinamento em DCV.

A duração da atividade física para atingir o nível recomendado depende da sua intensidade. Assim, ao praticar atividade física moderada, que corresponde a uma queima de 3,5 a 7 kcal/min, a duração recomendada do exercício deve ser de um total de 30 minutos por dia. Em média, isso resulta em um gasto energético de aproximadamente 150 kcal. Com atividade física intensa, queimam-se mais de 7 kcal/min, respectivamente, a duração da atividade física para queimar 150 kcal é de 22 minutos.

Se esses cálculos forem traduzidos para a linguagem da atividade física real, então podemos dizer que para queimar 150 kcal é necessário:

45 minutos para lavar janelas ou pisos;

45 minutos jogando vôlei;

Andar de bicicleta por 30 minutos (percorrer 8 km);

30 minutos de dança (dança rápida);

30 minutos a pé (caminhar 3 km);

20 minutos de natação;

jogue basquete por 20 minutos;

15 minutos de corrida (1,5-2 km);

15 minutos para subir escadas;

Quanto maior a intensidade da carga, menos tempo leva para gastar essa quantidade de energia.

Princípios de concepção de aulas de atividade física.

Ao aconselhar os pacientes, é necessário levar em consideração todos os componentes da aptidão física, como aptidão cardiovascular e respiratória, flexibilidade, força e resistência muscular. É importante que a atividade física recomendada leve em consideração o estado de saúde atual do paciente, o estilo de vida e os objetivos desejados para a atividade física.

Warm-up (aquecimento): Geralmente dura de 5 a 10 minutos. O aquecimento pode consistir em alongamentos leves, exercícios calistênicos leves ou exercícios de baixa intensidade (como caminhada ou ciclismo suave). Esta é uma fase de transição muito importante, permitindo que os sistemas músculo-esquelético, cardiovascular e respiratório se preparem para a atividade física.

Fase ativa: Esta é a fase cardiovascular ou aeróbica. Dura 20-60 minutos.

Período de resfriamento: normalmente dura de 5 a 10 minutos. Assim como no aquecimento, nesta fase podem ser utilizados exercícios de baixa intensidade, como caminhada ou alongamento. Este período é importante para evitar a diminuição da pressão durante uma interrupção repentina da atividade física.

O planejamento das atividades de AF do paciente deve ocorrer na forma de discussão (mas não ditada!) e basear-se nos seguintes princípios: frequência, duração, intensidade, tipos de exercícios físicos.

Frequência: pelo menos 5 vezes por semana, de preferência diariamente; Duração (20-60 minutos):

Aquecimento (5-10 minutos)

Relaxamento (5-10 minutos)

Para perda de peso, é útil recomendar exercícios de baixa intensidade, mas de maior duração, pelo menos 30 minutos por sessão. Pacientes que levam um estilo de vida sedentário devem começar lentamente com sessões de 5 a 10 minutos. Alguns pacientes preferem ou toleram 2 ou 3 sessões curtas por dia, mas não uma sessão longa. Também é bom para a saúde, ao mesmo tempo que aumenta a confiança e aumenta as suas chances de sucesso.

A Tabela 2 mostra o cálculo da frequência cardíaca máxima (FCM) em 1 minuto ou 15 segundos durante exercício moderado ou intenso para diversas faixas etárias de pacientes.

Intensidade de treinamento e crescimento da FCM

Moderado (50-70% FCM*);

Intenso (> 70% FCM).

Tabela 2. Frequência cardíaca:

Anos de idade)		Atividade física moderada (50-70% FCM*)		Intenso (> 70-85% FCM)

Uma forma conveniente de controlar a intensidade da atividade física: se a velocidade do exercício permite que os participantes conversem confortavelmente, essa carga é moderada.

A actividade física competitiva é geralmente considerada um nível de actividade extenuante, pelo que isto deve ser mencionado quando as directrizes limitam o nível de actividade física a moderado.

Tipos de exercício

Deve-se recomendar ao paciente o tipo de AF que lhe traz prazer e que lhe é acessível. Deve ser atividade física aeróbica - atividade rítmica de longo prazo envolvendo grandes grupos musculares (caminhada, natação, etc.). Oferecer vários tipos de atividade física também pode aumentar as chances dos pacientes permanecerem ativos e apoiarem seus esforços.

É necessário evitar que os pacientes iniciem aulas com formas de exercício físico que estejam além de sua capacidade (por exemplo, muito intensas ou incomuns para seu estilo de vida).

Os médicos da atenção primária à saúde devem conhecer os princípios básicos da consulta aos pacientes que não apresentam contraindicações para a prática de atividade física. Eles são os seguintes:

Comece lenta e gradualmente;

O nível mais adequado é AF moderada;

Aumente gradualmente a duração do exercício, acrescentando alguns minutos por dia, até atingir o mínimo recomendado de atividade física.

Quando este nível for atingido e se tornar habitual, aumente gradativamente a duração das aulas ou a sua intensidade, ou ambas.

Avaliação de risco. Quem necessita de exames médicos complementares pode aumentar o nível de atividade física para intensivo.

Os médicos muitas vezes não consultam os pacientes por medo de prejudicar sua saúde. As principais preocupações são as seguintes.

A morte súbita por doença cardiovascular existente é extremamente rara e está mais frequentemente associada à atividade física intensa. A incidência é de 1 em 360.000 horas de funcionamento. A pesquisa mostra que, em geral, as taxas de mortalidade foram 40% mais baixas entre os homens que se exercitavam em comparação com os seus pares sedentários. Muitos indivíduos em risco podem ser identificados através de entrevista e revisão do prontuário do paciente. Existem também questionários especiais para identificar pessoas com DCV ou seus sintomas. Aqueles indivíduos que têm DCV ou sintomas de DCV devem ser submetidos a um teste de capacidade de exercício antes de qualquer aconselhamento sobre atividade física ser dado.

A maioria dos pacientes não precisa praticar atividades físicas intensas. Os benefícios para a saúde podem ser obtidos com níveis baixos a moderados de atividade física.

Mesmo que um paciente tenha múltiplos factores de risco de DCV, pode aumentar com segurança o seu nível de actividade física para níveis moderados!

Danos ao sistema músculo-esquelético. PA não é causa de artrite nem risco de danos nas articulações. A pesquisa mostra que os corredores de longa data não têm mais problemas nas articulações do que pessoas sedentárias da mesma idade. O exercício físico é contra-indicado apenas durante as exacerbações da artrite. Durante o período de remissão, recomenda-se atividade física que não envolva levantamento de peso, como natação.

Atletas profissionais frequentemente sofrem diversas lesões associadas à atividade física extrema. Isto não é um problema para quem pretende aumentar os seus níveis de AF para níveis moderados.

Para excluir consequências indesejáveis, antes de recomendar ao paciente o aumento do nível de AF, é necessário avaliar o risco de sua ocorrência. Para este efeito, o paciente deve ser entrevistado através de um questionário padrão de avaliação de risco (anexo). Esta pesquisa ajuda a identificar indivíduos que precisam ser examinados antes de serem feitas recomendações de atividade física e, às vezes, ajuda a identificar problemas de saúde que não eram do conhecimento do médico. Se houver pelo menos uma resposta positiva, o médico deve decidir se é necessário um exame adicional do paciente antes de lhe dar quaisquer recomendações. A AF moderada pode ser recomendada para todos os pacientes que responderem não a todas as perguntas. Recomendações para aumentar o nível de AF intensiva sem exames adicionais podem ser dadas a pacientes aparentemente saudáveis, com exceção de alguns grupos listados abaixo.

Quem precisa de exames médicos adicionais para poder aumentar o seu nível de atividade física para atividade vigorosa?

Fumantes;

Pessoas com DCV atual;

Ter dois ou mais dos seguintes fatores de risco para desenvolver doença coronariana:

Hipertensão arterial:

Aumento dos níveis de colesterol;

História familiar de DCV;

Diabetes;

Obesidade;

Homens com mais de 40 anos;

Mulheres com mais de 50 anos;

Aqueles que responderam sim a qualquer uma das questões de avaliação de risco.

Este questionário foi elaborado para identificar um pequeno grupo de adultos para os quais a atividade física não é atualmente recomendada ou que necessitam de aconselhamento médico sobre uma forma de exercício mais apropriada.

Por favor, leia as perguntas com atenção e marque “SIM” ou “NÃO” em cada uma delas:

Algum médico já lhe disse que você tem um problema cardíaco e recomendou que você só praticasse atividades físicas sob a supervisão de um médico?

NA VERDADE_______

Você tem dor no peito que ocorre durante a atividade física?

NA VERDADE_______

Você sentiu dor na região do peito no último mês?

NA VERDADE_______

Você tem tendência a desmaiar ou cair de tontura?

NA VERDADE_______

Você tem problemas ósseos ou articulares que podem piorar com o aumento da atividade física?

NA VERDADE_______

Você tem algum motivo, baseado na sua própria experiência ou no conselho do seu médico, para não aumentar sua atividade física sem supervisão médica?

NA VERDADE_______

Nota: Se você tiver uma doença aguda, como um resfriado comum ou não estiver se sentindo bem no momento, adie o preenchimento do questionário.

Dicas para continuar a atividade física.

Danos aos músculos, articulações e ossos podem ser o motivo mais comum para a interrupção da atividade física. A melhor maneira de prevenir danos é começar gradualmente. Evite praticar atividades físicas muito intensas para você. Se você tem se exercitado demais, reduza a carga. Se sentir dor durante a atividade física, pare e descanse. O risco mais sério da atividade física é um ataque cardíaco, mas isso é raro. Se sentir dor no peito durante o exercício, pare imediatamente e consulte um médico.

Fazer 30 a 60 minutos de atividade física moderada ou 20 a 40 minutos de atividade física vigorosa proporciona benefício máximo com risco mínimo. Para reduzir o risco de lesões, os especialistas em atividade física também recomendam o aquecimento antes da atividade principal e a interrupção gradual dos exercícios e alongamentos após a atividade física. O aquecimento e o relaxamento podem ser uma pequena parte da sua atividade física, assim como a caminhada lenta. Você pode fazer alongamentos musculares suaves durante a atividade física. Execute cada alongamento por 5 a 10 segundos, mas não bruscamente.

Pode acontecer que você pare de fazer atividade física regular. Isso pode ser devido a maiores responsabilidades em casa ou no trabalho, mudança, visitas em casa ou doença. As pausas são normais e possíveis.

O principal é retomar a atividade física regular o mais rápido possível!

Como retornar à atividade física.

Lembre-se de que não há nada de errado em fazer uma pausa na atividade física quando ela acontecer. Não se culpe. Sentimentos de culpa dificultam o retorno à escola.

Você pode precisar de ajuda adicional para voltar à atividade física. Peça à sua família ou amigos para ajudá-lo e apoiá-lo

Peça a alguém para estudar com você.

Pode ser útil avisar alguém que você está retomando a atividade física.

Use seu diário de atividade física para se encorajar novamente.

Recompense-se um pouco cada vez que praticar atividade física. Faça um formulário especial e conveniente para avaliar seu progresso no campo da atividade física. Coloque este formulário onde esteja sempre visível para você (por exemplo, prenda-o com um ímã na geladeira ou acima da sua mesa) e avalie-se todos os dias. Recompense-se por quaisquer mudanças. Parabenizar-se é uma recompensa eficaz (“Consegui e estou orgulhoso de mim mesmo!”).

Experimente novos tipos de atividade física para variar.

Faça o que o ajudou a voltar à atividade física da última vez.

LIÇÃO 3

Formas e métodos de educação física na meia e na velhice.

Os sinais de envelhecimento aparecem em pessoas diferentes em momentos diferentes. Isto depende em grande medida das condições de trabalho e de vida, do estilo de vida e da rotina, bem como das características individuais do corpo. O envelhecimento começa em muitos órgãos e sistemas, mas prossegue de forma desigual e se expressa de diferentes maneiras. Em primeiro lugar, o nível dos processos metabólicos diminui. Já na meia-idade podem ocorrer alterações nas artérias: as paredes dos vasos tornam-se mais espessas, a sua elasticidade diminui e o lúmen diminui gradualmente. Após 40-50 anos, muitas pessoas começam a sentir aumento da pressão arterial. A contratilidade do músculo cardíaco deteriora-se gradualmente e a adaptabilidade do tônus ​​​​vascular às mudanças na circulação sanguínea deteriora-se. A mobilidade torácica e a função respiratória diminuem gradualmente.

Mudanças significativas ocorrem no sistema osteoarticular e muscular. Os ossos ficam mais finos e frágeis. A deposição de sais nas articulações, a diminuição da elasticidade dos ligamentos e músculos, a substituição das fibras musculares por tecido conjuntivo e adiposo reduz a mobilidade e flexibilidade da coluna vertebral e de outras articulações, como resultado da violação da postura, da marcha e da lentidão dos movimentos . Com a idade, as funções das glândulas endócrinas diminuem. As alterações relacionadas à idade ocorrem mais tardiamente no sistema nervoso central. Sua excitabilidade e mobilidade dos processos nervosos, bem como a capacidade de responder rapidamente às mudanças nas condições ambientais, diminuem. A psique muda, a memória, a atenção, a coordenação dos movimentos diminuem e a capacidade de dominar novos atos motores diminui.

Todas essas mudanças ocorrem principalmente após os 60 anos e levam à diminuição do desempenho. É necessário reduzir o estresse físico e mental e aumentar a duração do descanso.

A educação física desempenha um papel importante na luta pela saúde e longevidade. Na velhice, quase todos os tipos de treinamento físico são possíveis, com alguns ajustes associados à redução da capacidade de realizar força e à atividade física prolongada. Não são os esportes, mas sim a orientação higiênica das atividades que devem ser colocadas em primeiro plano.

A principal forma de aumentar a atividade motora na velhice com o auxílio da educação física são os exercícios que melhoram a saúde. Uma das primeiras condições para a sua utilização é a dosagem rigorosa (de acordo com a idade, estado de saúde e aptidão física) das cargas. Para facilitar a dosagem correta dos exercícios durante a educação física, os idosos devem ser divididos em grupos médicos.

Para o primeiro grupo incluir pessoas praticamente saudáveis ​​e com aptidão física completamente satisfatória;

para o segundo– pessoas com ligeiros desvios de saúde e baixa aptidão física;

para o terceiro– pessoas com problemas de saúde significativos e reduzida adaptação ao trabalho muscular.

Os exercícios físicos mais comuns na meia e na velhice incluem, em primeiro lugar, os exercícios de ginástica que visam manter a flexibilidade esquelética e a mobilidade articular. Exercícios para coluna vertebral, pescoço e costas na forma de flexão e extensão, agachamentos, giros de tronco e pescoço são muito importantes para prevenir a deposição de sal e o desenvolvimento de osteocondrose, espondilose, além de exercícios para fortalecer a pressão abdominal . Os exercícios respiratórios com ênfase no fortalecimento da expiração, que enfraquece com a idade, são de grande importância. Os exercícios estáticos devem ser evitados, assim como os exercícios que envolvem prender a respiração, fazer esforço e movimentos repentinos e rápidos. Os idosos são mais indicados para exercícios em ritmo calmo, garantindo uma respiração suave e plena. As aulas de educação física devem ser ministradas sob supervisão de médico, observadas todas as exigências de higiene de trabalho e descanso, alimentação, higiene pessoal e locais de prática de exercício físico.

Exercícios de higiene matinal.

Esta forma de aulas é a mais acessível para pessoas de meia-idade e idosos. É utilizado não só para facilitar a transição do sono para a vigília, mas também como o primeiro tipo de exercício físico especial recomendado para fins de saúde.

Os exercícios matinais incluem 6 a 9 exercícios para o aparelho respiratório, membros inferiores e superiores e tronco. Cada um deles é repetido 5 a 6 vezes em intervalos de 5 a 15 segundos. Na velhice, evite exercícios que envolvam prender a respiração, esforços estáticos, pesos com pesos e halteres. São recomendados exercícios para os músculos oculares: movimentos oculares para cima e para baixo, para os lados, apertar e abrir as pálpebras, girar a cabeça no plano frontal com olhar fixo, importantes para a prevenção de alterações nos órgãos relacionadas à idade de visão. Esses exercícios são realizados na posição sentada.

Andando

Para os idosos, este tipo de atividade física, como o exercício, está amplamente disponível, tem efeitos benéficos no corpo e é fácil de dosar.

Recomenda-se começar a caminhar em ritmo lento (80-100 passos por minuto), respirar uniformemente e descansar 5-10 minutos após 2-3 km. Se você se sentir bem, poderá repetir a caminhada e aumentar gradativamente a distância no futuro. Deve-se optar por terrenos planos para caminhadas, com ar puro e espaços verdes. O melhor horário é de manhã cedo ou à noite.

Aulas em grupo

Essas aulas são ministradas sob a supervisão direta de um metodologista de educação física e sob a supervisão de um médico. Para tanto, são organizados grupos de saúde. O treinamento deve ter como objetivo principal a prevenção e correção dos distúrbios mais comuns na velhice nos sistemas nervoso, cardiovascular e respiratório. É importante estimular a regulação enfraquecida das funções respiratórias e autonômicas para aumentar o desempenho e melhorar o estado funcional dos órgãos internos. É necessário dosar rigorosamente os exercícios que visam o desenvolvimento da força, bem como a velocidade na execução de exercícios que exijam agilidade e coordenação dos movimentos. Na escolha de séries de exercícios físicos, as indicações médicas desempenham um papel decisivo, uma vez que determinados exercícios podem ser mais úteis para diversas condições de saúde.

Na primeira fase nas aulas em grupos de saúde, devem ser amplamente utilizados exercícios que aumentem a amplitude e a flexibilidade das articulações e da coluna, restaurem a coordenação dos movimentos e as habilidades motoras perdidas e aumentem gradativamente a carga no sistema cardiovascular e nos grupos musculares.

Na segunda etapa Os exercícios continuam com o objetivo de restaurar e melhorar as habilidades motoras, fortalecer o sistema cardiovascular, o sistema respiratório e melhorar o metabolismo.

Na terceira etapa, Além disso, eles se concentram na correção de defeitos posturais e do sistema musculoesquelético por meio de exercícios especiais.

Na quarta, última etapa das aulas, mantém-se o nível de aptidão física e desempenho alcançado e são introduzidos exercícios mais complexos de coordenação de movimentos.

A duração das etapas individuais do treinamento depende do estado de saúde dos participantes e de sua aptidão física. Em média, para as pessoas do primeiro grupo médico, a primeira fase dura 2 meses, o segundo grupo - 3 meses e o terceiro - 7 meses. Com a passagem de uma fase para outra, a duração das aulas muda: na primeira fase é de 45-60 minutos, na segunda - 60-75 minutos, na terceira e quarta - 90 minutos.

Correr

A corrida em idosos só deve ser praticada com autorização e supervisão de um médico. Correr requer uma dosagem rigorosa de acordo com a sua saúde e aptidão física. É realizado em ritmo lento, com aumento gradativo da distância. A corrida deve ser incluída na parte principal da aula quando o corpo estiver suficientemente preparado para um estresse mais ou menos significativo. Você não pode iniciar ou terminar uma aula correndo. Se sentir cansaço ao correr, é necessário passar a caminhar, o que restaura bem a respiração e, ao alternar com a corrida, facilita o desenvolvimento da resistência. A corrida rápida e a participação em competições de corrida são contra-indicadas. Pessoas de meia-idade e idosos com deficiências graves do sistema cardiovascular, que tiveram um ataque cardíaco ou que sofrem de doença coronariana ou hipertensão não devem correr. Via de regra, a corrida é recomendada para pessoas praticamente saudáveis.

Princípios básicos da fisioterapia para idosos.

O nível de atividade vital do organismo durante o desenvolvimento da idade, a esperança de vida dependem de duas tendências opostas: por um lado - extinção, distúrbios metabólicos e funcionais; por outro lado, a inclusão de mecanismos de adaptação. A atividade física é considerada um dos estimulantes do prolongamento da vida, e a carga funcional abrangente dos órgãos e sistemas do corpo envelhecido pela manutenção da atividade física é uma espécie de “proteção” contra o envelhecimento precoce, um meio de melhoria estrutural dos tecidos e órgãos .

A atividade física é o pré-requisito mais importante para manter a capacidade funcional de um corpo envelhecido.

Para pessoas de faixas etárias, são utilizados modos motores:

Características dos exercícios físicos para diferentes modos de motor

Posição inicial	Exercícios	Número repetições
Modo suave(EU)
	Elevações alternadas das pernas retas
Em pé, pernas afastadas, mãos na cintura	Incline para a direita enquanto levanta o braço esquerdo. O mesmo para a esquerda levantando a mão direita.
Em pé, pernas afastadas, braços para baixo	Movimentos circulares com os braços 8 vezes em cada direção.
Deitado de costas, braços para o lado	Com a ponta do pé direito, toque o chão à esquerda, girando a pélvis, retorne à posição inicial. O mesmo do outro lado.
Modo de treinamento suave(II)
Em pé, pés juntos, mãos na cintura	Movimentos circulares do corpo alternadamente em cada direção
Em pé, mãos no cinto	Incline-se para frente (costas retas) a 90° e endireite-se
	Vá para a posição sentada e retorne à posição inicial.
Postura básica (pernas juntas, braços ao longo do corpo)	Mãos para cima - inspire, abaixe as mãos, inclinando-se para frente e meio agachado - expire
Modo de treinamento(III)
Estande principal	Alongamento com tensão nos braços e tronco, subindo na ponta dos pés
Sentado no chão, pernas esticadas, braços para trás	Levante a pélvis, endireitando o tronco, e volte à posição inicial.
Deitado de costas, braços ao longo do corpo	Braços formando um arco atrás da cabeça e com tensão afastando os dedos dos pés (extensão), retorne à posição inicial - relaxe.
Estande principal	Levante a perna, tocando os dedos dos pés com as mãos, e volte à posição inicial. Levante a perna dobrada, colocando as mãos sob os pés, e volte à posição inicial.

Uma aula de fisioterapia consiste em três partes:

1. Introdutório

2. Principal,

3. Final.

Parte introdutória - caminhada em diferentes variações com e sem movimentos adicionais das mãos, exercícios respiratórios. Os movimentos incluídos na parte introdutória devem ajudar a revitalizar moderadamente a atividade dos sistemas cardiovascular, respiratório e nervoso e a criar um clima alegre. Todos os exercícios da parte introdutória, principalmente para idosos e senis, devem ser simples, fáceis de fazer e executados em ritmo lento ou médio. A duração da parte introdutória é de 5 a 10 minutos.

A parte principal inclui exercícios das mais diversas naturezas, que têm um efeito geral e especial no corpo. Os problemas de influência geral no corpo são resolvidos por exercícios que fortalecem e treinam os sistemas cardiovascular e respiratório, aumentam o metabolismo, tonificam o sistema nervoso e contribuem para o surgimento de emoções positivas.

A tarefa de influência especial é resolvida por exercícios para estabelecer a respiração correta (fase expiratória), exercícios que desenvolvem a mobilidade da coluna, corrigindo defeitos de postura, exercícios para a imprensa abdominal, evitando lentidão do aparelho gastrointestinal. Os exercícios são utilizados para alongar e relaxar os músculos, em equilíbrio, incluindo elementos de jogo para melhorar a coordenação. Duração - 25-30 minutos.

Parte final. Os exercícios incluídos nesta parte proporcionam uma diminuição gradual da excitabilidade dos sistemas cardiovascular e respiratório, criando condições favoráveis ​​ao período de recuperação e descanso. Caminhada lenta, exercícios, respiração e relaxamento são usados ​​para o mesmo propósito.

A duração desta parte é de 5 a 10 minutos.

Como planejar sua atividade física para pessoas saudáveis.

Ir à piscina, correr na praça, caminhar do trabalho para casa é um bom começo. No entanto, a principal regra do treinamento físico para a melhoria da saúde é que ele deve ser realizado de forma sistemática.

Resultados positivos só podem ser alcançados com atividade física regular. Os médicos recomendam gastar pelo menos 2.000 kcal por semana apenas com atividade física. Você pode selecionar a frequência do treinamento e a duração de uma única carga usando os dados abaixo.

Tipo de carga	Consumo de energia (kcal/hora)
Caminhada lenta (3-4 km/hora)
Caminhar em ritmo médio (5-6 km/hora)
Andar rápido (7 km/h)
Corrida ou corrida (7-8 km/h)
Corrida lenta (9-10 km/h)
Correr em ritmo médio (12-13 km/h)
Ciclismo (40 km/h)
Natação (40 m/min.)
Tênis em ritmo moderado
Patinando em ritmo moderado
Esquiar
Jogos esportivos
Ginástica rítmica aeróbica

Como escolher o tipo de carga ideal para você

O modo de atividade física escolhido deve corresponder ao nível de aptidão do seu corpo, ou seja, sistemas respiratório e cardiovascular. O nível de aptidão do sistema cardiovascular pode ser determinado por meio de um teste simples:

1. meça seu pulso em um estado normal de calma;

2. faça 20 agachamentos em 30 segundos;

3. Após 3 minutos, meça novamente o seu pulso e calcule a diferença entre o segundo e o primeiro resultado.

Resultado:

· bom treino – até 5 braçadas;

· satisfatório – 5-10 golpes;

· baixo – mais de 10 batidas.

Em qualquer caso, ao iniciar o treino, observe a moderação. Na fase inicial do treino, aumente o tempo de treino até atingir a carga ideal. A carga ideal é 85% da frequência cardíaca máxima (FCM).

FCM = 220 – idade

Até que a carga ideal seja alcançada, você não deve aumentar a intensidade do exercício, a velocidade de caminhada, corrida ou natação, nem o peso do peso. Com o tempo, quando os exercícios se tornarem familiares para você, a intensidade poderá ser aumentada.

Por que você precisa consultar um médico?

Mesmo na ausência de queixas, é imprescindível a realização de estudo eletrocardiográfico não só em repouso, mas também durante a atividade física, que pode revelar insuficiência coronariana oculta.

Antes de começar a treinar, é importante saber qual é o estado da sua coluna e das suas articulações. Muitos exercícios aparentemente inocentes podem levar a consequências graves.

Pacientes com doença coronariana e hipertensão arterial devem consultar regularmente um médico durante a prática regular de exercícios físicos.

Se o objetivo principal de suas atividades esportivas é a saúde, é preciso lembrar que só os exercícios aeróbicos fazem bem ao coração.

Exercícios para desenvolver força, resistência e flexibilidade.

Exercícios para desenvolver força

Força é a capacidade de superar a resistência externa ou neutralizá-la através do esforço muscular. Os exercícios para desenvolver força podem ser com o próprio peso corporal, bem como com pesos. É muito importante não interromper a respiração durante a realização de um exercício de força.

Flexões

Este exercício fortalece os músculos centrais dos braços, parte superior das costas e peito. A partir da posição inicial “deitado” são realizadas flexão e extensão dos braços. Se este exercício parecer muito difícil, você pode simplificá-lo apoiando-se nos joelhos e não nos pés (especialmente para mulheres).

Tente manter o tronco e as pernas alinhados e evite arquear as costas; para isso, concentre sua atenção em trabalhar os músculos abdominais.

Flexão do tronco com giros

Este exercício fortalece os músculos centrais dos abdominais e da região lombar. A partir da posição inicial, deitado de costas, pernas suspensas, flexionadas em ângulo reto, pés cruzados, braços atrás da cabeça, deve-se realizar flexão-extensão do tronco, aproximando alternadamente o cotovelo esquerdo do joelho direito e o direito cotovelo até o joelho esquerdo. Se este exercício parecer muito difícil, você poderá realizar movimentos na mesma direção, mas com menos amplitude.

Tente evitar flexão excessiva da coluna torácica.

Agachamentos

Este exercício fortalece os músculos centrais das pernas. A partir da posição inicial em pé, com os pés ligeiramente mais afastados que a largura dos ombros, são realizadas flexão e extensão das pernas. Se este exercício parecer muito difícil, você pode colocar os pés um pouco mais afastados ou realizar agachamentos com menor amplitude (meio agachamento).

Tente manter o tronco reto e não levante os calcanhares do chão.

Exercícios para desenvolver resistência.

Resistência é a capacidade de continuar qualquer trabalho sem reduzir sua eficácia. Para fins de saúde, recomenda-se desenvolver a resistência por meio de treinamentos com duração mínima de 30-40 minutos, mantendo o pulso dentro de um determinado intervalo (calculado individualmente, mas os valores médios variam de 120 a 150 batimentos por minuto). Isso pode ser caminhar, correr, nadar, andar de bicicleta, fazer exercícios em uma bicicleta ergométrica, etc.

Exercícios para desenvolver flexibilidade.

Flexibilidade é a capacidade do sistema musculoesquelético de realizar movimentos com grande amplitude. Para desenvolver flexibilidade, exercícios de alongamento são usados ​​para alongar músculos, tendões e ligamentos. Para maior eficácia, é melhor realizar menos abordagens, mas várias vezes ao dia. Todos os exercícios de alongamento são realizados lenta e suavemente; o maior alongamento pode ser feito durante a expiração.

Tensão muscular do pescoço

Este exercício melhora a mobilidade da coluna cervical. Da posição inicial, em pé, colocamos o braço direito, dobrado no cotovelo, atrás das costas, com a mão esquerda inclinamos a cabeça para o lado esquerdo até sentirmos uma leve tensão no lado direito do pescoço, depois nós troque de mãos e execute o exercício na outra direção.

Tente manter as costas retas e evite virar ou inclinar a cabeça para frente e para trás.

Tensão muscular do ombro

Este exercício melhora a mobilidade das omoplatas e aumenta a amplitude de movimento dos braços. Da posição inicial, em pé, tentamos conectar as mãos atrás das costas, entre as omoplatas, mão esquerda abaixo, mão direita acima, depois trocamos de mãos. Caso não seja possível obter contato direto com as mãos, pode-se utilizar meios improvisados ​​​​(toalha).

Tente manter as costas retas, evitando dobrar ou dobrar o tronco.

Alongamento dos músculos das costas e da parte posterior das pernas

Este exercício aumenta a mobilidade da coluna lombar e torácica. Da posição inicial, sentados no chão, inclinamos o tronco para a frente, tentando alcançar os pés com os dedos. Se isso não for possível, nos concentramos em alongar a região lombar.

Alongamento dos músculos da frente das pernas

Este exercício aumenta a amplitude de movimento das pernas. Da posição inicial, em pé, segure o suporte com a mão direita na altura dos ombros, dobre a perna esquerda para agarrar o pé com a mão esquerda, abaixe o joelho da perna esquerda até sentir um alongamento na superfície frontal da coxa.

Tente não arquear as costas.

Alongamento dos músculos da superfície interna das pernas

Este exercício aumenta a mobilidade na articulação do quadril. Da posição inicial, em pé, movemos a perna direita para o lado e a colocamos sobre uma cadeira, depois inclinamo-nos para a frente até sentir uma leve sensação de tensão na superfície interna da coxa.

Tente não dobrar a perna de apoio.

LIÇÃO 4

Higiene da cultura física.

Uma das disciplinas higiênicas especializadas é a higiene da cultura física e esportiva, que estuda a interação do corpo dos envolvidos na cultura física e esportiva com o meio externo. Como resultado, estão sendo desenvolvidos padrões, requisitos e medidas de higiene que visam melhorar a saúde e aumentar o desempenho de atletas e atletas. E se as questões de fatores epidemiológicos do ambiente externo, higiene do ar, da água e do solo são prerrogativa do Estado, então a higiene pessoal é preocupação do próprio atleta.

A higiene pessoal inclui uma ampla gama de questões relacionadas a uma rotina diária racional; cuidados corporais e bucais; abandonar maus hábitos que destroem a saúde e a boa forma. O cumprimento das regras de higiene pessoal é necessário para todas as pessoas, pois ajuda a melhorar a saúde e a aumentar a eficácia dos treinos. O cumprimento dos requisitos de higiene pessoal não tem apenas significado individual, mas também social, uma vez que negligenciá-los pode levar à propagação de doenças no grupo de formandos.

Devido às diferentes condições de vida e de trabalho, às características familiares e individuais, não pode haver uma rotina diária única para todos. No entanto, suas disposições básicas devem ser observadas em qualquer caso.

A subida deve ser realizada no mesmo horário, no máximo 7 horas. Imediatamente ao acordar é realizada uma ginástica higiênica, que acelera a transição do sono para a vigília, tonifica o sistema nervoso central, ativa o trabalho de todos os órgãos e cria um clima alegre e alegre. O carregamento é melhor realizado ao ar livre em qualquer clima. No interior é realizado com a janela aberta.

O carregamento começa com uma caminhada tranquila, transformando-se em corrida. Depois disso, são realizados exercícios que envolvem gradativamente vários grupos musculares do corpo. Recomenda-se alternar exercícios para braços, cintura escapular, tronco e pernas. Após uma série de exercícios, você deve descansar por 20 a 30 segundos e relaxar os músculos. A duração do carregamento é de 15 a 20 minutos. Imediatamente após o carregamento, são realizados procedimentos de endurecimento.

Na sua rotina diária, você deve estabelecer e respeitar rigorosamente um determinado horário para a ingestão dos alimentos, o que contribui para sua melhor digestão e assimilação. Você deve comer 2 a 2,5 horas e 30 a 40 minutos após o treino. Os horários ideais para treinamento são os períodos de 10 a 13 horas e de 16 a 20 horas.

Deve ser dada especial atenção ao sono na sua rotina diária. O sono deve ser contínuo e ocorrer em determinados horários. É aconselhável ir para a cama cedo e acordar cedo: dormir das 22-23 às 6-7 horas. Paz e sossego são condições essenciais para um sono saudável. Luz, música, conversas e outros irritantes interferem no sono normal, pois perturbam a atividade do sistema nervoso central. Antes de ir para a cama, evite qualquer coisa que possa causar estimulação excessiva do sistema nervoso. Não é recomendado praticar atividades mentais intensas até tarde da noite ou beber bebidas estimulantes à noite. O jantar deve consistir em pratos lácteos e vegetais de fácil digestão, sem temperos picantes. Caminhadas curtas e procedimentos com água morna contribuem para o início do sono. Antes de dormir é preciso ventilar o quarto, ou melhor, aprender a dormir com a janela aberta.

Os cuidados com a pele são de grande importância higiênica. A base do cuidado é a lavagem regular do corpo com água quente e a troca de roupa íntima. Após o treino, recomenda-se tomar um banho quente, após o qual é bom esfregar o corpo e fazer uma leve massagem nos principais grupos musculares.

As roupas para educação física devem ser leves, para não atrapalhar o trabalho associado a movimentos rápidos, bruscos e alto gasto energético. As roupas esportivas devem ser largas, não restringir os movimentos e não interferir na respiração, na circulação sanguínea e na digestão. Roupas muito justas podem causar irritação na pele, estagnação do sangue e da linfa, compressão das fibras nervosas e impedir a expansão do tórax. Além disso, roupas bem ajustadas ao corpo são mal ventiladas e evitam a evaporação do suor da superfície da pele, o que dificulta a transferência de calor. Os agasalhos devem ser selecionados de acordo com a altura. Não deve haver costuras ásperas ou estreitamentos em certas partes da roupa para evitar escoriações.

Os calçados esportivos devem ser leves, confortáveis, espaçosos o suficiente, mas adequados ao pé, e não mais; não interfere na circulação sanguínea, na evaporação da pele, não causa deformação nos pés, escoriações ou suor. Requisitos gerais: resistência do calçado, elasticidade da parte superior, adequação à época do ano e às condições de treino, proteção confiável dos pés contra impactos mecânicos ao correr, saltar, etc., sem escorregamento das solas, facilidade de uso, capacidade de facilitar trabalho esportivo. Em qualquer caso, principalmente em corridas de longa distância, marcha atlética ou caminhadas, recomenda-se o uso de calçados usados, pois os novos, mesmo os corretamente selecionados, podem apertar os pés.

Como resultado do uso frequente, roupas e sapatos deterioram-se devido à pressão, fricção e estiramento constantes e, além disso, tornam-se gradualmente sujos por dentro e por fora devido à poeira, sujeira, secreções líquidas e gasosas da pele. Roupas e calçados esportivos não devem ser utilizados para outros fins e devem ser lavados e limpos regularmente. Sapatos molhados e contaminados devem ser limpos e secos em área bem ventilada e em temperatura ambiente. Não é recomendado secá-lo em radiadores de aquecimento ou próximo ao fogo, pois isso causará deterioração e deformação. Após a secagem, os sapatos de couro devem ser lubrificados com pomada, o que os torna macios, elásticos e reduz a umidade.

Sistemas básicos de endurecimento.

O endurecimento é entendido como um sistema de medidas higiênicas que visa aumentar a resistência do organismo aos efeitos adversos de diversos fatores meteorológicos (frio, calor, radiação solar, baixa pressão atmosférica). O endurecimento desempenha um papel importante na prevenção de resfriados. O uso sistemático de procedimentos de endurecimento reduz o número de resfriados em 2 a 5 vezes e, em alguns casos, elimina completamente sua ocorrência. Ao mesmo tempo, o endurecimento tem um efeito geral de fortalecimento do corpo, melhora a circulação sanguínea, aumenta o tônus ​​​​do sistema nervoso central, normaliza o metabolismo e ajuda a desenvolver um regime de higiene.

Você pode começar a endurecer em quase qualquer idade. Você deve consultar seu médico primeiro. Ele não apenas verificará seu estado de saúde, mas também ajudará a determinar a forma dos procedimentos de endurecimento e sua dosagem. Em caso de doenças agudas e exacerbação de doenças crônicas, os procedimentos de endurecimento não podem ser realizados.

O endurecimento só pode ser bem sucedido se os procedimentos apropriados forem executados corretamente. Princípios higiênicos básicos de endurecimento: sistematicidade, gradualismo, levando em consideração as características individuais, variedade de meios e formas, modo ativo, combinação de procedimentos gerais e locais, autocontrole.

Princípio sistemático requer implementação regular e diária de procedimentos de endurecimento. Para conseguir o endurecimento, é necessário repetir a influência de um ou outro fator meteorológico. Longas pausas no endurecimento levam ao enfraquecimento ou à perda completa das reações protetoras adquiridas. Normalmente, 2 a 3 semanas após a interrupção dos procedimentos, a resistência do corpo ao fator de endurecimento diminui.

Aumento gradual e consistente na dosagem dos procedimentos– um pré-requisito para o endurecimento adequado. Deve começar com pequenas doses e métodos mais simples. Somente uma transição gradual de pequenas para grandes doses no tempo, número e forma dos procedimentos realizados proporciona um bom efeito. Negligenciar essas regras pode levar a consequências negativas.

Ao escolher dosagem e formas Na realização de procedimentos de endurecimento, é necessário levar em consideração as características individuais de cada pessoa (idade, estado de saúde, etc.). Isto é explicado pelo fato de que a reação do corpo aos procedimentos de endurecimento varia de pessoa para pessoa.

Variedade de meios e formas procedimentos fornecem endurecimento abrangente. Isto se deve ao fato de que a resistência do corpo aumenta apenas ao estímulo ao qual foi repetidamente exposto.

A eficácia do endurecimento aumenta se for realizado no modo ativo, ou seja realizar exercícios físicos ou qualquer trabalho muscular durante os procedimentos.

Combinação de geral e local os procedimentos de endurecimento aumentam significativamente a resistência do corpo a fatores adversos. Os procedimentos de endurecimento são divididos em gerais, em que toda a superfície do corpo fica exposta, e locais, que visam o endurecimento de áreas individuais do corpo. Os procedimentos locais têm um efeito menos poderoso que os gerais.

Durante o processo de endurecimento é necessário autocontrole constante. O efeito dos procedimentos de endurecimento no corpo pode ser avaliado por vários sinais simples. Os indicadores de endurecimento adequado e seus resultados positivos são sono profundo, bom apetite, melhoria do bem-estar, aumento do desempenho, etc. Insônia, irritabilidade, diminuição do apetite e diminuição do desempenho indicam endurecimento inadequado. Nestes casos é necessário alterar a forma e dosagem dos procedimentos e consultar um médico.

Endurecimento ao ar

O endurecimento ao ar (ou banhos de ar) é o procedimento de endurecimento mais “suave” e seguro. Recomenda-se iniciar o endurecimento sistemático com banhos de ar.

De acordo com a sensação de calor causada, os banhos de ar são divididos em mornos (temperatura do ar de 30 a 20 graus), frios (de 20 a 14 graus) e frios (de 14 e abaixo). Recomenda-se começar a tomar banhos de ar em ambiente pré-ventilado. Depois, à medida que endurecem, transfira-os para o ar livre. O melhor local para banhos são áreas sombreadas com espaços verdes, longe de fontes de possível poluição do ar com poeira e gases nocivos. Tome banho deitado, reclinado ou em movimento. O exercício é essencial durante banhos frios e frios. Em tempo úmido e ventoso, a duração do banho é reduzida. Os procedimentos não devem ser realizados sob chuva, neblina ou vento forte.

Os primeiros banhos de ar para pessoas saudáveis ​​​​devem durar de 20 a 30 minutos a uma temperatura do ar de 15 a 20 graus. Posteriormente, a duração dos procedimentos aumenta diariamente em 10 minutos e, portanto, chega a 2 horas. A próxima etapa são banhos de ar a uma temperatura de 15 a 10 graus por 15 a 20 minutos. Neste momento, é imprescindível realizar movimentos vigorosos. Somente pessoas bem temperadas podem tomar banho frio e somente após exame médico. A duração desses banhos não deve exceder 5 a 10 minutos. Os banhos frios devem ser completados com fricção corporal e ducha quente. Ao endurecer com ar, você não deve chegar ao ponto de sentir calafrios. Aos primeiros sinais de forte resfriamento, você precisa correr e fazer alguns exercícios de ginástica.

Além dos banhos de ar especiais, caminhar ao ar livre em qualquer clima e dormir com a janela aberta durante todo o ano são muito úteis. Ambos aumentam a resistência do trato respiratório superior ao resfriamento. Um certo efeito de endurecimento também é observado ao usar roupas mais leves que permitem a circulação de ar por baixo.

Endurecimento da água

Os procedimentos com água são um procedimento de endurecimento mais intenso, pois a água tem condutividade térmica 28 vezes maior que o ar. O principal fator de endurecimento é a temperatura da água. Além disso, durante procedimentos de água como regar, tomar banho e tomar banho, também tem um efeito mecânico na pessoa. A água também pode ter um certo efeito no corpo devido aos sais minerais, gases e líquidos nela dissolvidos. O uso sistemático de procedimentos hídricos é uma medida preventiva confiável contra os efeitos nocivos do resfriamento acidental do corpo.

A época mais favorável para iniciar o endurecimento da água é o verão e o outono. O melhor é realizar os procedimentos pela manhã, logo após dormir ou ao final dos exercícios matinais. Inicialmente, recomenda-se realizar procedimentos de água a uma temperatura do ar de 17 a 20 graus e, a seguir, à medida que o endurecimento se desenvolve, passar para uma temperatura mais baixa. Primeiro, os procedimentos de água leve são usados ​​​​com uma temperatura de água de 33 a 34 graus. Em seguida, eles passam para os mais fortes, reduzindo a temperatura da água em 1 grau a cada 3-4 dias, e gradualmente ao longo de 1,5-2 meses eles a trazem, dependendo de seu bem-estar e estado de saúde, para 20-18 graus e abaixo . Não deve haver desconforto ou calafrios durante o procedimento. O principal fator de endurecimento é a temperatura da água, e não a duração do procedimento com água. Portanto, é necessário seguir a seguinte regra: quanto mais fria a água, menor deve ser o tempo de contato com o corpo.

SOBRE O THIRNING – fase inicial de endurecimento com água. Durante vários dias, limpe com uma toalha, esponja ou apenas com a mão umedecida em água. Primeiro, eles se esfregam apenas até a cintura e depois passam a esfregar todo o corpo, começando pela metade superior do corpo. Depois de limpar o pescoço, o peito, os braços e as costas com água, seque-os e esfregue-os com uma toalha até ficarem vermelhos. Depois disso, os membros inferiores também são enxugados. Todo o procedimento, incluindo esfregar o corpo, não deve ultrapassar 5 minutos.

A rega é a próxima etapa do endurecimento com água. Neste procedimento, uma pequena pressão do jato d’água é somada à ação da baixa temperatura da água. Ao molhar, a água escorre de um recipiente ou mangueira. Para as primeiras duchas, utiliza-se água com temperatura em torno de 30 graus, e posteriormente a temperatura cai para 15 graus ou menos. Após o banho, o corpo é esfregado vigorosamente com uma toalha. A duração de todo o procedimento é de 3-4 minutos.

Tome banho com um procedimento de água ainda mais energético. Para o endurecimento, utilizam-se chuveiros com jato de força média em forma de leque ou chuva. Devido à combinação de água fria e ação mecânica, o chuveiro tem um bom efeito endurecedor do corpo. No início do endurecimento, a água do chuveiro deve estar entre 30 e 35 graus e a duração do procedimento não deve ultrapassar 1 minuto. Em seguida, a temperatura da água diminui gradativamente e o tempo do banho aumenta para 2 minutos. O procedimento deve terminar com fricção vigorosa de todo o corpo com uma toalha.

Nadar em águas abertas é uma das melhores maneiras de endurecer. Com ele, ocorre um efeito complexo no corpo do ar, da água e da luz solar. Você pode começar a nadar quando a temperatura da água atingir 18-20 graus. Pare de nadar quando a temperatura do ar estiver entre 14 e 15 graus e a temperatura da água entre 11 e 13 graus. É aconselhável nadar de manhã e à noite. Primeiro, uma vez ao dia e depois 2 a 3 vezes ao dia, mantendo um intervalo de 3 a 4 horas entre os banhos. Na água você precisa se movimentar e nadar mais. A duração da natação depende principalmente da temperatura da água, do clima e do bem-estar. É prejudicial ficar na água até que o frio chegue. Na velhice, a frequência e a duração dos banhos devem ser reduzidas. O banho de mar tem um grande efeito endurecedor. Isto é explicado pelo efeito combinado sobre o corpo da temperatura e da composição química da água do mar, dos impactos das ondas, da luz solar e do ar limpo, livre de poeira e de germes.

Para o endurecimento, juntamente com os gerais, recomenda-se a utilização de procedimentos locais de água. Os mais comuns são lavar os pés e fazer gargarejos com água fria. Esses procedimentos desempenham um papel importante no aumento da resistência do organismo aos resfriados, pois endurecem as partes do corpo mais vulneráveis ​​ao resfriamento.

A lavagem de parada é realizada durante todo o ano, todos os dias antes de dormir. Eles começam com uma temperatura da água de 26 a 28 graus e, reduzindo-a gradualmente em 1 a 2 graus após uma semana, levam-na a uma temperatura de 12 a 15 graus. Após a lavagem, os pés são cuidadosamente esfregados até ficarem vermelhos. Também é recomendado o uso de escalda-pés contrastantes. A água quente é despejada em uma bacia (balde) (temperatura 35 graus com um aumento gradual de 1 grau a cada semana até 40-42 graus), a água fria é despejada em outra bacia (balde) (temperatura 20 graus com uma diminuição gradual a cada semana em 1 grau a 15 graus). Primeiro, os pés são colocados em água quente por 2 a 3 minutos e depois em água fria por 30 segundos. Essa alteração é feita 2 a 3 vezes. Após o procedimento, os pés são cuidadosamente esfregados até ficarem vermelhos.

O gargarejo deve ser feito todos os dias, de manhã e à noite. A temperatura inicial da água é de 23 a 25 graus. Toda semana diminui de 1 a 2 graus e atinge uma temperatura de 5 a 10 graus.

Endurecimento solar

Os raios solares e, sobretudo, os ultravioletas têm um efeito benéfico no corpo. Sob sua influência, o tônus ​​​​do sistema nervoso central aumenta, a função de barreira da pele melhora, a atividade das glândulas endócrinas é ativada, o metabolismo e a composição do sangue melhoram, a vitamina D é formada na pele. Além disso, a luz solar tem um efeito prejudicial sobre micróbios patogênicos. O efeito positivo da luz solar no corpo aparece apenas em certas doses de radiação solar. O uso inadequado do sol, em vez de trazer benefícios, pode causar danos irreparáveis ​​​​- causar sérios distúrbios nos sistemas nervoso, cardiovascular e outros sistemas do corpo.

É aconselhável iniciar o endurecimento solar desde os primeiros dias quentes e continuá-lo durante todo o verão. Se o banho de sol começar tarde - no meio do verão - então sua duração deve ser aumentada com especial cuidado.

É melhor tomar sol pela manhã, quando a terra e o ar estão menos aquecidos e o calor é mais fácil de suportar. No verão, nas regiões sul deve-se tomar sol das 7 às 10 horas, na zona intermediária - das 8 às 11 horas, no norte - das 9 às 12. Na primavera e no outono, o melhor horário para tomar sol é das 11 às 12 horas. 14 horas. O banho de sol pode ser feito em qualquer local acessível aos raios solares e protegido de ventos fortes e tempestuosos. Recomenda-se tomar banho de sol 30-40 minutos após comer. É indesejável realizar a irradiação com o estômago vazio e imediatamente antes das refeições.

Durante o banho de sol, é recomendável mudar a posição do corpo com mais frequência. Não se deve dormir a esta hora: é impossível levar em conta o tempo de exposição ao sol e é fácil sofrer queimaduras graves. Qualquer suor que aparecer deve ser enxugado, pois as queimaduras ocorrem mais rapidamente na pele molhada. Após o procedimento, recomenda-se descansar um pouco, tomar banho ou nadar. Atenção especial deve ser dada à dosagem do banho de sol. De acordo com a época do ano e a intensidade da radiação solar, eles começam com uma exposição ao sol de 5 a 10 minutos e, a cada vez, a duração do procedimento é aumentada em 5 a 10 minutos e aumentada gradativamente para 2- 3 horas com intervalos de 15 minutos à sombra após cada hora de irradiação.

Ginástica em movimento

Muitas pessoas dizem que não têm tempo para fazer exercícios. Mas é isso? Talvez simplesmente não saibamos como organizar nosso tempo? O que fazemos quando não fazemos nada? Por exemplo, esperando o ônibus ou sentado no corredor do consultório médico? Mas cada minuto livre pode ser usado para melhorar sua saúde.

Hoje em dia o chamado ginástica isométrica , que parece ter sido especialmente desenvolvido para empresários modernos que valorizam cada minuto. Isométrico significa baseado em forte tensão de curto prazo e depois em relaxamento muscular. Esta ginástica é acessível a todos, dá bons resultados e, o mais importante, não requer tempo adicional. Os exercícios podem ser feitos no caminho para o trabalho, na mesa, em frente à TV, até mesmo no ônibus lotado. Na verdade, não são muito diferentes daqueles movimentos habituais que fazemos automaticamente sem perceber. Só que exigem mais tensão muscular, ritmo e controle respiratório.

Cada exercício deve ser realizado com dedicação total, tensionando os músculos o máximo possível, mas não de forma brusca, mas gradativamente. Observe sua respiração: ela deve ser profunda e uniforme. Cada exercício não dura mais do que 5-6 segundos (você pode contar lentamente até seis).

A manhã chegou

* Alongue-se, como fazem os gatos, para cima, para um lado, para o outro.

* Agora aqueça bem as mãos, esfregando uma palma na outra até sentir calor.

* Animado? Agora puxe os dedos dos pés em sua direção e depois para longe de você. Você pode realizar esse movimento com as duas pernas ao mesmo tempo ou alternadamente com cada perna. Quando você se levantar, suas pernas ficarão leves. Repita 20 vezes.

* Vá até a janela descalço e fique na ponta dos pés. Abra a janela - respire fundo, abaixe todo o pé - expire.

* No banheiro, ao escovar os dentes e pentear os cabelos, levante-se lentamente na ponta dos pés e caia bruscamente sobre os calcanhares, sacudindo levemente todo o corpo.

* Durante a lavagem, contraia os músculos abdominais por seis segundos o máximo que puder, sem prender a respiração, relaxe completamente os músculos. Repita o exercício várias vezes.

* Ao sair de casa, fique na porta, pressione com toda a força as mãos contra os batentes das portas, como se quisesse quebrá-las.

Você saiu

* Tente não se curvar ou ficar desleixado. Dê um passo de forma que suas pernas pareçam “puxar” os quadris. Se possível, dê quatro passos normalmente e quatro passos na ponta dos pés. Repita o exercício várias vezes,

* Quando você parar, contraia o estômago e relaxe. Este exercício fortalece perfeitamente os músculos abdominais, promove a motilidade intestinal, alivia a prisão de ventre e os depósitos de gordura na cintura, quadris e abdômen. Opções:

a) tensione os músculos das nádegas, relaxe;

b) com os pés afastados na largura dos ombros, tente unir os joelhos.

No transporte

* Enquanto estiver sentado, coloque as mãos nos quadris e pressione o mais forte que puder, enquanto resiste à pressão com os músculos das coxas, mas sem levantar as pernas.

* Conecte as palmas das mãos, vencendo a resistência das mãos.

* Se você estiver em um ônibus encostado em uma parede, pressione-o com força com um lado, com as costas e com o outro lado.

Ao fazer exercícios saudáveis, você não notará como o tempo voa na estrada.

Exercícios para quem dirige

* O carro parou em um semáforo. Com as duas mãos, segure firmemente o volante pelas laterais e, sem soltá-lo, tente abrir os braços para os lados. Relaxe e repita o exercício.

* Antes de outro semáforo, faça o mesmo movimento, apenas mantenha as palmas das mãos na parte superior e inferior do volante.

* Em um engarrafamento, sente-se ereto, junte as mãos na nuca e pressione-as na cabeça. Ao mesmo tempo, tente mover a cabeça e toda a metade superior do corpo para trás, vencendo a resistência das mãos. Relaxar.

No trabalho

* Tente andar apenas em escadas, colocando o pé primeiro na ponta dos pés e depois no pé inteiro. Este exercício fortalece os músculos das pernas.

* Quanto mais alto for o item que você precisa alcançar (por exemplo, um livro), melhor. Fique na ponta dos pés e levante os braços com um movimento livre - inspire. Segure o livro acima da sua cabeça. Abaixe as mãos - expire. Este exercício é útil para manter uma cintura fina e fortalecer os músculos dos ombros.

* Se precisar pegar algo na gaveta de baixo da mesa, fique em pé com os pés juntos e abaixe-se sem dobrar os joelhos. Respire livremente. Ou agache-se na ponta dos pés e levante-se sem usar as mãos. Não dobre as costas. Esses exercícios são bons para os músculos dos ombros, abdômen e coxas.

* Sentado em uma cadeira, segure os joelhos com as mãos e, nesta posição, incline-se para sentir a tensão nos músculos abdominais.

* Apoie-se no corrimão de uma cadeira ou no assento de uma cadeira e tente levantar o tronco com as mãos, depois sente-se lentamente. Repita o exercício várias vezes durante a jornada de trabalho, pois fortalece os músculos dos ombros e do peito.

Durante o intervalo do almoço

* Coloque um livro pesado na cabeça e ande pela sala.

* Fique de frente para uma parede a um passo de distância. Levante os dois braços e pressione firmemente a parede com as duas mãos, relaxe e repita o exercício novamente.

* Junte as mãos atrás da cabeça, incline-se para trás, tensionando os músculos do pescoço.

* Segure as pernas da cadeira com as mãos o mais baixo possível, mova a cabeça para trás, contraia os músculos das coxas.

* Sentado ereto e segurando as laterais da cadeira com os braços, contraia os músculos das costas e do peito.

* Sente-se na ponta de uma cadeira, apoiando as mãos no assento, e levante as pernas, uma de cada vez.

* Sente-se com as pernas estendidas e levantadas (na medida em que as circunstâncias permitirem). Nesta posição, os músculos relaxam e descansam melhor.

Você voltou para casa

* Ao pendurar o casaco em um cabide, tente esticá-lo adequadamente.

* Ande descalço ou pelo menos de meias.

* Se suas pernas estão cansadas por causa do trabalho em pé, faça este exercício:

abaixe-se alternadamente sobre um joelho ou outro. Neste caso, a perna em que você está apoiado deve ficar bem ajustada ao chão com toda a sola e a outra perna com o peito do pé.

* Sentado, coloque algum objeto à sua frente e, sem dobrar os braços e as costas, levante-o várias vezes à sua frente e abaixe-o lentamente.

Sentado em frente à TV

* Dedos dos pés e calcanhares juntos, sem levantar os calcanhares do chão, levante alternadamente os dedos dos pés com esforço, simulando uma subida (50 vezes).

* Faça o mesmo, mas não levante os dedos dos pés do chão, levantando alternadamente os calcanhares (50 vezes).

* Contraia e relaxe fortemente os músculos glúteos (30 vezes).

* Retraia e afaste as omoplatas (30 vezes).

* Aperte e abra as mãos com força (60 vezes).

Como você pode ver, há muitos exercícios que você pode fazer em qualquer lugar. Escolha aqueles que lhe parecem mais úteis e aceitáveis ​​e lembre-se deles com frequência ao longo do dia.

A cultura física é a melhor amiga do coração

Durante a atividade física, o coração começa a bater mais rápido e o volume de sangue empurrado para os vasos aumenta. Os músculos em atividade, penetrados por finos capilares, recebem mais oxigênio, “acordam” e começam a trabalhar.

O coração também é um músculo que necessita de oxigênio e também possui capilares que são ativados durante a atividade física. Se a atividade física for regular, durante o exercício o coração é ativado, enquanto o pulso aumenta ligeiramente.

Um sinal de um coração saudável e de seu trabalho econômico é uma frequência cardíaca baixa em repouso. Calcule seu pulso pela manhã após dormir, deitado na cama, compare com os dados abaixo:

• 55-60 por minuto é excelente;

• 60-70 por minuto é bom;

• 70-80v um minuto - satisfatório;

• > 80 por minuto é ruim.

Como planejar sua atividade física?

Se você, inspirado pelo que lê, vai esquiar ou nadar, correr alguns quilômetros em esquis ou percorrer um caminho que poderia ter percorrido de ônibus, esta será uma boa ideia. No entanto, lembre-se da regra básica do treinamento físico para melhorar a saúde: deve ser feito de forma sistemática.

Resultados positivos só podem ser alcançados com atividade física regular. Os médicos recomendam gastar pelo menos 2.000 kcal por semana apenas com atividade física. Você pode selecionar a frequência do treinamento e a duração de uma única carga usando os dados abaixo.

Tipo de carga	Consumo de energia (kcal/h)
Caminhada lenta (3-4 km/h)	280-300
Caminhar em ritmo médio (5-6 km/h)	350
Andar rápido (7 km/h)	400
Corrida ou corrida (7-8 km/h)	650
Corrida lenta (9-10 km/h)	900
Correr em ritmo médio (12-13 km/h)	1250
Ciclismo (40 km/h)	850
Natação (40 m/min)	530
Tênis em ritmo moderado	425
Patinando em ritmo moderado	350
Esquiar	580
Jogos esportivos	600
Ginástica rítmica aeróbica*	600

Como escolher o tipo de carga ideal para você?

O modo de atividade física escolhido deve corresponder ao nível de aptidão do seu corpo, ou seja, respiratório e cardiovascular sistemas Nível de treinamento cardiovascular sistemas podem ser determinados usando um teste simples:

1. Meça seu pulso em estado normal de repouso.

2. Faça 20 agachamentos em 30 segundos.

3. Após 3 minutos, meça novamente o seu pulso e calcule a diferença entre o segundo e o primeiro resultado.

Resultado:

• bom fitness antes 5 acertos;

• satisfatório – 5-10 golpes;

• baixo – mais de 10 batidas.

Em qualquer caso, ao iniciar o treino, observe a moderação. Na fase inicial do treino, aumente o tempo de treino até atingir a carga ideal. A carga ideal é 85% da frequência cardíaca máxima (FCM).

FCM = 220 – sua idade

Para atingir a carga ideal, você não deve aumentar a intensidade do exercício, a velocidade de caminhada, corrida ou natação, nem o peso do peso. Com o tempo, quando as aulas se tornarem familiares para você, a intensidade poderá aumentar.

Tipos comuns de atividade física

Andando. Para pessoas de meia idade e mais velhas, este é o meio de cura mais simples e acessível. Caminhar em ritmo lento (3-4 km/h) durante 30-50 minutos por dia, 4-5 vezes por semana, aumenta significativamente as capacidades funcionais do corpo.

O melhor efeito de cura vem de uma caminhada rápida – 30 minutos por dia, 3 a 5 vezes por semana. Cargas desta intensidade devem ser transitadas gradualmente e passo a passo.

Corrida saudável. Correr regularmente em ritmo lento por pelo menos 20 minutos fortalece o sistema imunológico, aumenta o conteúdo de hemoglobina no sangue e melhora o humor.

Fitness. Esta é uma técnica de cura que inclui treinamento físico complexo (tanto aeróbico quanto de força) combinado com uma dieta devidamente selecionada.

Por que você precisa consultar um médico?

Mesmo na ausência de queixas, é imprescindível a realização de estudo eletrocardiográfico não só em repouso, mas também durante a atividade física, que pode revelar insuficiência coronariana oculta.

Antes de começar a treinar, é importante saber qual é o estado da sua coluna e das suas articulações. Muitos exercícios aparentemente inocentes podem levar a consequências graves. Pacientes com doença coronariana e hipertensão arterial devem consultar regularmente um médico durante a prática regular de exercícios físicos.

Se o objetivo principal de suas atividades esportivas é a saúde, é preciso lembrar que só os exercícios aeróbicos fazem bem ao coração.

Algumas dicas simples para quem quer aumentar a atividade física:

• Tente se mover o máximo possível.
• Passe 10 minutos, três vezes ao dia, fazendo um exercício simples: levante-se, endireite-se e ande.
• Suba e desça as escadas a pé.
• Experimente caminhar parte do seu trajeto habitual.
• Se sair de carro, tente estacionar para poder caminhar mais 100-200m.
• Participe de jogos ativos para seus filhos ou filhos de seus amigos e parentes.
• Vá até a loja e volte a pé.
• Tente fazer regularmente trabalho físico viável, por exemplo, exercícios.
• Esteja na natureza com mais frequência.

A saúde de uma pessoa moderna está inextricavelmente ligada a esportes e educação física, que permitem aumentar as funções protetoras do organismo para que ele resista aos efeitos nocivos de microrganismos agressivos, condições ambientais desfavoráveis ​​​​e outros fatores ambientais negativos. Isto é conseguido não só através de vários treinos e exercícios no ginásio e em casa, mas também através de uma alimentação adequada e equilibrada. Esta combinação permite resistir ao desenvolvimento de muitas doenças, fortalecer o sistema imunológico e aumentar sua resistência a diversos efeitos negativos.

O progresso tecnológico afetou todas as áreas de atividade. O advento dos smartphones, computadores e outros dispositivos teve um impacto significativo no estilo de vida. Trabalhar e fazer as coisas do dia a dia tornou-se muito mais simples e fácil. Isso não poderia deixar de afetar a atividade física de uma pessoa, que diminuiu drasticamente.

Esta situação afeta negativamente as capacidades funcionais e enfraquece o sistema músculo-esquelético humano. Os órgãos internos começam a funcionar de maneira um pouco diferente, mas, infelizmente, as mudanças são para pior e não para melhor. E como os movimentos são reduzidos ao mínimo, uma queda acentuada do nível de consumo de energia acarreta perturbações nos sistemas muscular, cardíaco, vascular e respiratório. Tudo isso afeta o corpo e a saúde, causando o desenvolvimento de muitas doenças.

O esporte permite compensar a falta de movimento e aumentar os custos de energia. Além disso, na realidade do nosso tempo, são o desporto e a educação física que se tornam as únicas formas disponíveis de ser activo, permitindo-nos satisfazer a necessidade natural de cada pessoa de uma determinada quantidade de exercício e movimento.

Dependência de sistemas e órgãos dos esportes

A atividade física ativa, típica de qualquer esporte, tem um efeito positivo na saúde das pessoas. Inúmeros estudos, artigos científicos, dissertações e artigos foram dedicados a este argumento inegável. Se apresentarmos a sua essência de forma breve e direta, o impacto positivo do desporto na saúde resume-se aos seguintes pontos específicos:

Fortalecimento do sistema músculo-esquelético

Os ossos tornam-se resistentes ao estresse e os músculos, aumentando de volume, ganham maior força. Durante a corrida, a natação e os exercícios na academia, melhora o transporte de oxigênio para os músculos, o que ativa os capilares sanguíneos que antes estavam em repouso e leva à posterior formação de novos vasos. O fornecimento de grandes quantidades de oxigênio altera a composição química do tecido muscular - a concentração de substâncias energéticas aumenta e os processos metabólicos, incluindo a síntese de proteínas, começam a ocorrer mais rapidamente e novas células musculares são formadas. O fortalecimento do sistema músculo-esquelético reduz o risco de desenvolver osteocondrose, osteoporose, aterosclerose, artrose e hérnia de disco intervertebral.

Fortalecimento e desenvolvimento do sistema nervoso

Isto é facilitado pelo aumento da velocidade e agilidade e pela melhoria da coordenação. Há uma formação contínua de novos reflexos condicionados, que são fixados e formados em uma determinada sequência. O corpo começa a se adaptar às cargas crescentes, a realização de exercícios torna-se muito mais fácil e eficaz e é necessário menos esforço. Um aumento na velocidade dos processos nervosos faz com que o cérebro reaja mais rapidamente aos estímulos externos e tome as decisões corretas.

Melhorar a função vascular e cardíaca

Os vasos sanguíneos e o músculo cardíaco tornam-se mais resistentes. Durante o treinamento, os órgãos funcionam mais intensamente e os músculos, sob a influência do estresse, requerem maior suprimento sanguíneo. Os vasos sanguíneos e o coração começam a bombear mais sangue oxigenado, cujo volume aumenta para 10-20 litros por minuto, em vez de 5 litros. O sistema cardiovascular das pessoas que levam um estilo de vida ativo adapta-se rapidamente ao estresse e se recupera após cada treino.

Melhorar o funcionamento do sistema respiratório

Alcançado como resultado da crescente necessidade de oxigênio de órgãos e tecidos. Graças a isso, a profundidade e a intensidade da respiração aumentam. Na ausência de estresse, o volume de oxigênio que passa pelos órgãos respiratórios em 60 segundos é de 8 litros, e durante a natação, corrida ou ginástica aumenta para 100 litros, ou seja, a capacidade vital dos pulmões aumenta.

Aumentando as funções protetoras do sistema imunológico e mudanças qualitativas na composição do sangue

O número de glóbulos vermelhos contidos por milímetro cúbico em pessoas que praticam exercícios regularmente aumenta de 5 para 6 milhões. O nível de glóbulos brancos - linfócitos que neutralizam fatores prejudiciais - aumenta. O fortalecimento geral do sistema imunológico é uma evidência direta dos efeitos positivos da educação física. Pessoas que praticam regularmente qualquer tipo de esporte ou vão à academia adoecem com muito menos frequência e se recuperam mais rapidamente.

Metabolismo melhorado

Em um corpo treinado, o processo de regulação do teor de açúcar e outras substâncias no sangue ocorre muito melhor.

Mudando sua atitude perante a vida

Pessoas que levam um estilo de vida ativo são menos suscetíveis a alterações de humor, neuroses, depressão, menos irritáveis ​​e mais alegres.

Como o esporte afeta um corpo jovem?

Segundo as estatísticas, setenta por cento do total de crianças e adolescentes frequentemente suscetíveis a diversas doenças faltam ou não frequentam educação física e não praticam nenhum esporte. O tempo gasto assistindo TV ou computador, o estresse mental durante as aulas ou fazendo a lição de casa não podem compensar a falta de relaxamento físico.

Um estilo de vida inativo “envelhece” um organismo em crescimento e o torna vulnerável. E se antes eram diagnosticadas patologias do tecido ósseo, doenças vasculares e cardíacas em representantes da geração mais velha, hoje essas doenças afetam crianças e adolescentes. Para evitar tais consequências adversas, fortalecer o corpo e a imunidade, não se deve descurar os esportes e a educação física.

O problema da popularização da educação física e dos esportes

Os efeitos benéficos da atividade física no corpo humano foram confirmados por pesquisas, observações práticas e estão refletidos em numerosos provérbios entre diferentes povos do mundo.

Tanto professores como médicos fazem muitos esforços para garantir que a sociedade desenvolva uma atitude positiva em relação ao desporto. As instituições de ensino emitem passes gratuitos para ginásios e piscinas. Esses esforços, é claro, dão frutos, mas o número de pessoas que ignoram o esporte e a educação física é bastante grande.

Os esportes, claro, são importantes e necessários para todos. O principal é manter a moderação e evitar sobrecargas. Não devemos esquecer as lesões que podem ocorrer se as precauções de segurança forem negligenciadas.

Cada pessoa já ouviu a seguinte frase mais de uma vez na vida: “A vida é movimento, e sem movimento não há vida”. Mas poucas pessoas entendem o que isso significa e, na verdade, é exatamente isso. A essência da atividade física da natureza humana é o movimento, e o descanso completo é a morte. Mas primeiro vamos descobrir quais tipos de atividade física existem e quais são seus benefícios para o corpo humano.

Atividade física: o que é?

O corpo humano consiste em 600 músculos diferentes e seu componente são as proteínas. Este produto é considerado o mais valioso para o corpo. Somos desenhados de forma que a massa muscular e proteica só possa se acumular e ser preservada se os músculos trabalharem regularmente e, quando ficam em repouso por muito tempo, ocorre sua atrofia. Portanto, qualquer atividade é importante, inclusive a atividade física.

O descanso ativo é considerado um dos tipos ideais de atividade física. É uma forma agradável de passar o tempo livre, durante o qual o veranista não apenas se deita no sofá, mas substitui um tipo de atividade por outro. Pode ser qualquer esporte, uma corrida matinal ou jogos ativos na natureza. Mas a melhor recreação ativa, segundo os especialistas, é caminhar na natureza.

Tipos de atividade física

Existem muitos tipos de atividade física e cada um deles tem um efeito positivo em certos tipos de músculos:

• Bocejando e se espreguiçando. Esta é uma das ações importantes que uma pessoa realiza imediatamente após acordar. Ao acordar, começamos a alongar e alongar os músculos que ficaram armazenados durante a noite de sono. Ninguém ensina esse gesto aos filhos; eles se alongam instintivamente, conforme o próprio corpo exige. Na velhice as pessoas se esquecem desse tipo de atividade, mas em vão ela é muito necessária.
• Corrida. Esta é outra atividade ótima para fortalecer os músculos das pernas e o sistema cardiovascular. Poucas pessoas gostam de correr, mas é muito importante para a saúde e não é necessário fazê-lo pela manhã, os especialistas afirmam que 5 a 6 vezes por semana durante 40 minutos é a melhor atividade. E esse tipo de atividade física será útil em qualquer idade.
• Andando. Os sábios chineses observaram com razão que uma pessoa deve caminhar 10 mil passos por dia para se manter saudável.
• Jogos esportivos.
• Andar de bicicleta.

Tudo isso é atividade física, que evita a atrofia dos músculos e fortalece os órgãos internos. Muitos exercícios podem facilmente funcionar como remédios, mas nada no mundo pode substituir a atividade física.

Benefícios para a saúde da atividade física

Atividade física e saúde humana são dois conceitos inseparáveis. Somente uma atividade física equilibrada e regular garantirá o bom funcionamento do corpo. Para pessoas com patologias cardíacas, a formação em saúde difere significativamente daquela para pessoas saudáveis. Mas também estão sendo desenvolvidas técnicas especiais para eles, que envolvem monitoramento constante de exames de ECG. Todos os princípios da atividade física devem ser seguidos, somente neste caso você poderá obter o efeito desejado na saúde.

A atividade física e a saúde de cada pessoa estão diretamente relacionadas entre si, mas um estado de boa forma pode ser alcançado em um caso: se for regular, e não quando surge o desejo. O potencial energético de uma pessoa só aumenta quando ela se recupera do exercício. Uma das principais recomendações em relação à atividade física é a escolha da regularidade dos treinos e da duração de cada sessão individual, tendo em conta a intensidade. Com isso, cada pessoa deve gastar até 3.000 kcal por dia. Mas a atividade física é importante não só para os adultos, ela também auxilia no bom desenvolvimento do corpo da criança.

A importância da atividade física no desenvolvimento infantil

Desde cedo, os pediatras recomendam fazer exercícios com o recém-nascido. Não é tão complexo e intenso como nos adultos, mas também auxilia no desenvolvimento ativo de cada músculo. No jardim de infância e depois na escola, toda criança vai para a educação física, onde pratica esportes de acordo com um programa especial - pode ser exercício regular, mas todos os exercícios visam fazer funcionar os músculos do corpo da criança.

A importância da atividade física na infância e na adolescência é muito grande, pois ajuda todo o corpo a se desenvolver adequadamente e fortalece todos os órgãos, preparando-se para a vida futura em ritmo acelerado. Observou-se que isso também tem um efeito positivo no estado de espírito.

Recentemente, psicólogos apareceram em todos os jardins de infância e escolas. Sua tarefa é preparar as crianças para a idade adulta, para que seu psiquismo seja forte e não sofra o menor estresse.

Por que muitas pessoas desistem da atividade física?

Muitas pessoas simplesmente não conseguem compreender completamente por que a atividade é tão importante. Tanto a atividade física quanto a atividade psicológica são muito importantes, disso depende a qualidade da nossa vida. Mas no mundo moderno, a questão da inatividade física é aguda. A maior parte da população do nosso país fica horas diante dos computadores; até as crianças preferem enterrar-se na tela da TV ou no monitor do computador a correr com os amigos na rua. Aqui, é claro, toda a culpa é dos pais.

São eles que devem mostrar pelo seu próprio exemplo a importância da atividade física para o funcionamento normal do corpo. Não é à toa que os médicos dizem: “Movimento é vida”. A inatividade constante leva ao enfraquecimento do sistema muscular, a renovação do tecido ósseo é inibida, o que certamente leva a alterações irreversíveis em todo o corpo.

A era da alta tecnologia é, claro, boa, mas uma paixão excessiva pela informática faz com que já no ensino fundamental quase todas as crianças tenham posturas incorretas. Os pais e professores da escola devem explicar às crianças que a atividade física humana é muito importante, sem ela o funcionamento normal de todos os sistemas orgânicos é impossível.

Felizmente, recentemente tem havido uma tendência à popularização e, portanto, ao esporte. Já não está na moda sentar num banco de parque com um cigarro na boca e uma lata de cerveja nas mãos, e isso me deixa feliz.

Atividade física traz de volta a juventude

Como mencionado anteriormente, se você não prestar atenção à atividade física, a velhice pode chegar muito cedo. Mas, como comprovaram pesquisas de cientistas, graças ao estresse, é possível manter o comprimento dos telômeros, uma espécie de “tampa” nas extremidades das cadeias de DNA que protegem os cromossomos da destruição. Gradualmente, eles perdem sua força, o que acaba levando à destruição das células e, como resultado, ocorre o envelhecimento e depois a morte. Portanto, qualquer atividade é importante. E a atividade física permite manter por muito tempo o comprimento desejado dos telômeros, o que significa que a juventude pode ser prolongada.

Qualquer exercício ajuda a ativar as estações energéticas da célula. Há também estimulação de genes responsáveis ​​pelo funcionamento de cada órgão, o que acaba levando ao fato de que mesmo um velho já flácido pode rejuvenescer seu corpo e ficar mais forte.

A atividade física ajuda você a comer alimentos saudáveis

Como já mencionado, a atividade física e a saúde humana estão interligadas, porque o exercício incentiva a comer apenas alimentos saudáveis. Isso altera a área do cérebro responsável pelo comportamento impulsivo. Os cientistas concluíram que, devido à constante publicidade tentadora de produtos alimentares que provocam excessos e o aparecimento de quilos extras, a parte do cérebro responsável pelo mecanismo de inibição do controle está constantemente sob extrema tensão.

E a atividade física ajudará a corrigir o processo de comer demais e a fazer o cérebro funcionar corretamente. Além disso, o exercício regular suprime a liberação de um hormônio que estimula a fome. Mas vale lembrar que o exercício prolongado pode, ao contrário, provocar alimentação excessiva e levar ao ganho de peso.

A importância da atividade física humana é grande, mas é preciso saber realizá-la da maneira correta. A frequência deve ser cerca de 5 vezes por semana, mas não inferior a três. Você pode estudar todos os dias. Cada pessoa determina a duração individualmente, mas não inferior a 30 minutos. E precisa ser dividido em três fases:

• O aquecimento (5-10 minutos) é necessário para aquecer os músculos.
• A execução direta deve levar de 10 a 40 minutos.
• Relaxamento. Esta etapa visa relaxar os músculos após o exercício e alongá-los. Geralmente não dura mais do que 5 a 10 minutos.

Você precisa controlar o nível de exercício usando seu pulso, e isso é muito simples de fazer. Antes de praticar exercícios físicos rigorosos, você deve consultar seu médico, especialmente se tiver problemas de saúde subjacentes. A carga deve ser dosada e selecionada levando em consideração a idade e o estado geral

O papel da atividade física

Toda pessoa moderna deve compreender que sua saúde depende apenas dela. Na época soviética, poucas pessoas falavam sobre o papel principal da atividade física, mas em nossa era de inovação você pode encontrar muitas informações úteis e cuidar de si e de seus entes queridos.

Graças às informações, você poderá ajustar de forma independente suas cargas e evitar o rápido envelhecimento e falhas no funcionamento de cada órgão. Tais esforços serão recompensados ​​​​muito rapidamente, e a própria pessoa sentirá que sua vida está mudando radicalmente para melhor, pois os benefícios da atividade física são enormes:

Mas vale lembrar que também existe atividade psicológica. A atividade física já foi considerada, é hora de passar para a atividade mental, que também acontece.

Tipos de atividade mental

Se seguirmos a teoria do Budismo, então a psique de cada pessoa é construída em 5 tipos de atividade mental:

• Percepção.
• Emoções.

• Reflexões.
• Intenções.
• Consciência.

Cada pessoa conhece muito bem os três primeiros tipos:

1. Percepção determina a capacidade de uma pessoa receber todas as informações necessárias através dos 5 sentidos.

2. Emoções- é isso que permite sonhar, desejar, atrair ou repelir.

3. Inteligência nos permite construir e manipular as realidades de nossas vidas em nossas mentes sem tocar a realidade por muito tempo.

Mas os dois últimos pontos tornaram-se populares nos últimos anos.

Se for considerada a atividade física e mental, então esta última é mais compreensível para todos. Mas devemos compreender que sem atividade mental é impossível compreender o mundo que nos rodeia.

A consciência para cada pessoa é um tipo de atividade mental. é a base de todos os tipos de conhecimento. Vale lembrar também que a atividade mental sofre muito devido ao trabalho da mente durante toda a jornada de trabalho.

Desempenho mental

O desempenho humano é qualquer resistência ao excesso de trabalho: físico, mental e qualquer outro. Na maioria das vezes, depende da resistência do corpo e, para que seja superior à dos demais, é preciso estar preparado para isso. A atividade física ajudará nisso.

O desempenho mental de uma pessoa não é constante ao longo do dia. Imediatamente ao acordar fica muito baixo, depois começa a subir e permanece alto por um curto período de tempo, diminuindo no final do dia. Mas tais picos e quedas podem ocorrer várias vezes durante o dia.

Ao longo da semana de trabalho, você também pode notar altos e baixos no desempenho. Na segunda-feira começa a crescer, não é à toa que dizem: “Segunda-feira é um dia difícil”. O pico ocorre no meio da semana e na sexta-feira há queda. E todas essas mudanças afetam muito o psiquismo humano e, se, além disso, a pessoa está sobrecarregada no trabalho, o cansaço se instala rapidamente, desenvolve-se um estado estressante, que leva à atividade mental.

Conclusão

Resumindo o que foi dito acima, podemos dizer com certeza que a atividade física e mental estão diretamente relacionadas. uma pessoa pode melhorar após a atividade física, quando todo o estresse e pensamentos desagradáveis ​​ficam para trás e só resta sentir um agradável cansaço nos músculos. A atividade física é importante tanto para adultos como para crianças, por isso não deve evitá-la, mas com certeza deve dedicar 30 minutos de tempo livre a ela 5 vezes por semana, pois mesmo caminhar em ritmo intenso já é um dos tipos de atividade.

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