Kesan aktiviti fizikal terhadap kesihatan. Kesan aktiviti fizikal terhadap kesihatan. Badan membongkok dengan pusingan
Gaya hidup sihat adalah asas kepada kualiti kewujudan kita. Sekiranya seseorang tidak mematuhi prinsip yang menyokong tubuh dan jiwanya secara harmoni, maka orang itu sendiri "membelakanginya." Pelbagai penyakit bermula, yang ekzos dan habis, dengan ketara memburukkan keadaan.
Apakah postulat yang menentukan gaya hidup sihat untuk kita?
Pemakanan yang betul dan seimbang;
Tidur yang sihat dan mencukupi;
Keselesaan psikologi;
Dan, tentu saja, aktiviti fizikal. "Pergerakan adalah kehidupan itu sendiri" adalah ungkapan yang sangat biasa yang mustahil untuk tidak bersetuju.
Malangnya, dalam dunia moden, orang melakukan pergerakan mereka terutamanya melalui kenderaan - kereta, kereta api, kapal terbang.
Sudah tentu, persekitaran yang kaya dengan maklumat memerlukan tindak balas yang cepat dan kadangkala berada di beberapa tempat sekaligus. Walau bagaimanapun, kita tidak boleh lupa bahawa manusia dibentuk dengan memburu makanan dan melarikan diri daripada pemangsa. Oleh itu, penurunan aktiviti fizikal serta-merta menjejaskan komuniti global. Bagaimana, anda bertanya? Inilah topik yang akan kami periksa dalam artikel kami.
Tambah pada kenderaan di atas lif, telefon bimbit, komputer, televisyen, alat kawalan jauh... Akibatnya adalah kekurangan bencana yang paling mudah berjalan.
Hasil pertama yang mengerikan adalah berat badan berlebihan. Menariknya, orang ramai mula kurang bergerak dan makan lebih banyak. Bahagian standard semakin meningkat, dan jumlah lemak juga semakin meningkat. Ini adalah jumlah tenaga yang sangat besar yang seseorang tidak mempunyai masa dan tidak mahu dibelanjakan untuk sukan, dan juga berjalan kaki yang mudah. Oleh itu, kalori selamat disimpan sebagai rizab lemak.
Oleh itu, kita boleh mengatakan bahawa penurunan aktiviti adalah faktor predisposisi kepada berlakunya penyakit kardiovaskular: peningkatan tekanan darah, aterosklerosis, serangan jantung dan strok, yang akhirnya membawa kepada hilang upaya atau kematian.
Kapal menderita di seluruh badan, ini bukan sahaja arteri, tetapi juga urat. Pergerakan yang berkurangan memburukkan dan menimbulkan urat varikos pada bahagian bawah kaki dan pelvis, dan ini penuh dengan pembentukan bekuan darah.
Gaya hidup yang tidak aktif memburukkan fungsi motor saluran gastrousus. Ini adalah salah satu punca sembelit dan senak. Akibatnya, mengambil julap atau ubat lain. Dan penyelesaiannya mudah - bawa berjalan-jalan, permainan luar dan bersenam kembali ke dalam hidup anda. Ia juga bagus untuk mempunyai 2 perjalanan ke kolam renang selama satu jam setiap satu.
Di samping itu, sistem muskuloskeletal juga menderita - sendi mula sakit. Dari segi sejarah, sistem sendi direka untuk pergerakan aktif dan merosot apabila tidak digunakan. Begitu juga dengan tisu tulang. Aktiviti fizikal merangsang aktiviti sel yang membentuknya - osteoblas.
Inilah sebabnya mengapa sukan, terutamanya berjalan kaki, disyorkan pada usia tua.
Dalam beberapa tahun kebelakangan ini, apa yang dipanggil "Norwegian" berjalan, iaitu, berjalan dengan tiang, telah mendapat populariti. Kemasukan peralatan tambahan membantu menggunakan seberapa banyak otot yang mungkin dan merangsang perkembangannya, mencegah atrofi.
Aktiviti fizikal membantu mengekalkan koordinasi, yang mengurangkan kemungkinan jatuh dan kecederaan, terutamanya tulang patah. Pada usia tua dan usia tua, ini amat penting, memandangkan kelaziman osteoporosis yang meluas. Patah pinggul boleh membawa maut, jadi senaman fizikal adalah salah satu kaedah pencegahan universal, kerana kalsium diserap oleh tulang hanya apabila seseorang bergerak.
Di samping itu, senaman menormalkan fungsi sistem pernafasan, meningkatkan bekalan oksigen ke tisu badan.
Perlu dikatakan bahawa membiasakan diri dengan sukan harus bermula pada usia yang sangat awal, dan aktiviti harus memenuhi ciri-ciri umur. Selepas itu, tabiat berguna ini dikekalkan, memastikan keinginan untuk kewujudan yang sihat.
Pengaruh latihan fizikal pada sfera psikologi patut diberi perhatian khusus. Mereka meningkatkan mood, meningkatkan harga diri dan persepsi diri sebagai individu, dan mewujudkan motivasi untuk berjaya.
Oleh itu, adalah mustahil untuk tidak melihat pengaruh utama pergerakan fizikal terhadap kesihatan manusia, bersama dengan pemakanan. Oleh itu, saya akan memberikan beberapa contoh, bagaimana anda boleh menjadi lebih aktif:
Berjalan sekurang-kurangnya jarak sekurang-kurangnya satu kilometer;
Bersiar-siar;
Jangan letak kereta di sebelah rumah anda;
Jangan gunakan lif;
Berjalan dengan kanak-kanak;
Bersihkan rumah anda dengan lebih kerap;
Tarian;
Pergi ke kelab kecergasan;
Kurangkan tontonan televisyen. Jangan makan sambil menonton rancangan - minum teh.
Dengan mengikuti peraturan mudah ini, anda akan meningkatkan kesihatan anda.
Elena, ya-baby.net
Peraturan am
Kitaran latihan pendidikan terdiri daripada empat pelajaran, setiap satu berlangsung selama 1.5 jam (dalam dua bahagian, setiap satu 45 minit). Kerja sekolah adalah berdasarkan kumpulan dan individu - selama 4 hari berturut-turut atau 2 kali seminggu selama 2 minggu atau untuk satu hari seminar.
Pelan pembelajaran
| N°N° hlm | Topik pelajaran | Bertanggungjawab untuk pelaksanaan |
| Aktiviti fizikal yang rendah adalah masalah global. Kesan aktiviti fizikal terhadap kesihatan. Jenis aktiviti fizikal. Bila dan mengapa perlu melibatkan diri dalam pendidikan jasmani. Sekatan untuk pendidikan jasmani. Peraturan asas untuk pendidikan jasmani. Gimnastik industri: kebolehlaksanaan dan bentuk. Latihan meningkatkan kesihatan untuk keletihan komputer. | ||
| Ketidakaktifan fizikal: akibat dan pencegahan Tahap aktiviti fizikal mengikut intensiti perbelanjaan tenaga. Prinsip mereka bentuk kelas aktiviti fizikal. Petua untuk meneruskan aktiviti fizikal. Bagaimana untuk kembali kepada aktiviti fizikal. | ||
| Bentuk dan kaedah pendidikan jasmani pada usia pertengahan dan tua.Prinsip asas terapi fizikal untuk warga emas. Bagaimana untuk merancang aktiviti fizikal anda untuk orang yang sihat. Bagaimana untuk memilih jenis beban yang sesuai untuk anda. Mengapa anda perlu berjumpa doktor?Senaman untuk membangunkan kekuatan, daya tahan dan fleksibiliti. | ||
| Kebersihan budaya fizikal. Sistem pengerasan asas. Gimnastik semasa dalam perjalanan |
PELAJARAN 1
Aktiviti fizikal yang rendah adalah masalah global.
Aktiviti fizikal (PA) yang rendah adalah salah satu faktor risiko utama untuk perkembangan penyakit tidak berjangkit utama seperti penyakit kardiovaskular (CVD), diabetes mellitus jenis II dan beberapa jenis kanser. Penyakit ini menyumbang sebahagian besar daripada beban global penyakit, kematian dan hilang upaya.
Ketidakseimbangan pengambilan tenaga (diet) dan perbelanjaan tenaga (aktiviti fizikal) paling bertanggungjawab untuk obesiti, yang seterusnya turut dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, diabetes jenis II dan beberapa jenis kanser. Di samping itu, gaya hidup yang tidak aktif digabungkan dengan penyalahgunaan garam dan berat badan berlebihan menyumbang kepada perkembangan hipertensi arteri, yang merupakan faktor risiko utama untuk perkembangan strok serebrum.
Pada tahun 2004, Perhimpunan Kesihatan Sedunia Kelima Puluh Tujuh menerima pakai Strategi Global Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengenai Diet, Aktiviti Fizikal dan Kesihatan. Kertas itu menyatakan bahawa penentu asas penyakit tidak berjangkit pada asasnya adalah sama di semua negara. Ini termasuk peningkatan penggunaan makanan padat tenaga tetapi kurang nutrien yang tinggi lemak, gula dan garam; penurunan tahap aktiviti fizikal, serta penggunaan tembakau.
Dalam resolusinya, WHO menyeru negara untuk membangun, melaksanakan dan menilai dasar dan program yang bertujuan untuk meningkatkan kesihatan individu dan penduduk melalui pengoptimuman diet dan aktiviti fizikal; Menggalakkan gaya hidup yang merangkumi pemakanan dan aktiviti fizikal yang baik, dan mengukuhkan sedia ada atau mencipta struktur baharu dalam sistem kesihatan untuk melaksanakan program ini.
Persidangan Peringkat Menteri Global pertama mengenai Kehidupan Sihat dan Penyakit Tidak Berjangkit, yang diadakan di Moscow pada 2011, meminta tumpuan untuk menggalakkan pemakanan sihat dan aktiviti fizikal dalam semua aspek kehidupan seharian.
Kesan aktiviti fizikal terhadap kesihatan.
Tabiat tingkah laku yang berbahaya, seperti merokok, pemakanan yang buruk dan aktiviti fizikal yang rendah, membawa kepada pembentukan faktor risiko seperti: obesiti, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dalam darah. Aktiviti fizikal yang rendah, bersama-sama dengan merokok, berat badan berlebihan, kolesterol darah tinggi dan tekanan darah tinggi, adalah salah satu faktor risiko utama bebas untuk perkembangan penyakit tidak berjangkit kronik (NCD). Ketidakaktifan fizikal, bersama-sama dengan pemakanan yang lemah, dianggap sebagai punca utama obesiti, yang telah menjadi wabak sejak beberapa dekad yang lalu di Rusia dan di dunia. Kajian saintifik telah menunjukkan bahawa 15-20% daripada risiko penyakit jantung koronari, diabetes mellitus jenis II, kanser kolon dan payudara, dan patah tulang pinggul pada orang dewasa yang lebih tua dikaitkan dengan aktiviti fizikal yang rendah.
Sementara itu, senaman aerobik sederhana selama 150 minit (2 jam 30 minit) seminggu mengurangkan risiko kematian pramatang, serta risiko penyakit jantung koronari dan strok, hipertensi arteri, diabetes jenis II dan kemurungan. Bersenam dari 150 hingga 300 minit seminggu (5 jam) membawa faedah kesihatan tambahan: ia mengurangkan risiko mendapat kanser kolon dan payudara, dan juga mengurangkan risiko mendapat berat badan berlebihan.
Aktiviti fizikal bukan sekadar bersukan, ia adalah konsep yang lebih luas daripada sukan. Sukan adalah komponen penting dalam meningkatkan aktiviti fizikal, tetapi selalunya ia boleh menyokong mereka yang sudah cukup aktif (yang dengan sendirinya juga bukan perkara yang buruk). Sebilangan terhad orang yang terlibat dalam sukan. Kajian epidemiologi menunjukkan bahawa aktiviti sukan meliputi hanya 5-15% daripada perbelanjaan fizikal yang diperlukan penduduk. Dan ini berlaku, sebagai peraturan, dengan bantuan aktiviti fizikal yang sengit. Atlet yang sangat profesional sering mengalami pelbagai kecederaan yang berkaitan dengan aktiviti fizikal yang melampau. Mereka kerap melatih badan mereka melalui aktiviti fizikal yang terlalu sengit, kerap dan berpanjangan, tanpa membenarkan masa yang cukup untuk pemulihan antara tempoh yang terlalu lama.
Tidak perlu menjadi "atlit elit" untuk mendapat manfaat daripada PA. Sumber utama PA adalah aktiviti fizikal harian biasa orang: berjalan, berenang, berbasikal, kerja rumah, berkebun, menari.
Jenis aktiviti fizikal.
Bila dan mengapa melakukan pendidikan jasmani.
Budaya fizikal tertumpu kepada peningkatan kesihatan badan, membentuk, mengekalkan dan membangunkan gaya hidup sihat. Kelas pendidikan jasmani boleh menjadi sangat pelbagai, bermula dari berjalan kaki dan berjoging ringan kepada sukan lasak.
Selalunya konsep budaya fizikal yang meningkatkan kesihatan dikaitkan dengan istilah "kecergasan". Pada dasarnya, kecergasan adalah pendidikan jasmani, hanya dalam pakej berkilat. Untuk menjalani gaya hidup sihat, sama sekali tidak perlu membeli kad kelab atau mengupah jurulatih peribadi.
Ramai orang mengadu tentang kekurangan masa dan keletihan. Tetapi bagaimana kita menghabiskan masa lapang kita yang boleh kita tumpukan untuk pendidikan jasmani? Kami menonton TV di sofa, bermain permainan video, berbual di rangkaian sosial, minum dengan rakan-rakan, menghabiskan masa di pusat membeli-belah dan hanya bermalas-malasan. Kami sentiasa mempunyai pilihan: menghabiskan masa lapang kami dengan cara malas yang biasa atau menumpukan masa untuk diri sendiri.
Anda boleh melakukan pendidikan jasmani di mana-mana dan pada bila-bila masa, hanya mengatur hari anda dengan betul.
Dengan melakukan senaman fizikal, anda bukan sahaja menjaga diri anda, anda juga menjaga masa depan anda: telah lama diketahui bahawa cara paling berkesan untuk memerangi penyakit adalah pencegahan. Berapa banyak wang yang anda boleh jimatkan untuk ubat-ubatan dan lawatan doktor pada masa hadapan dengan mula menjaga kesihatan anda sekarang!
Sudah tentu, terpulang kepada anda untuk memutuskan sama ada untuk berjalan selama 15 minit tambahan atau melakukan perjalanan dengan selesa dengan kereta, pergi menendang bola dengan rakan pada malam percuma atau menukar saluran sambil duduk di kerusi kegemaran anda, berbual di telefon dengan rakan atau menghadiri kelas aerobik air, berbaring di atas katil sehingga makan tengah hari pada satu-satunya hari cuti anda atau pergi untuk berlari pagi.
Sekatan untuk pendidikan jasmani.
Anda boleh melibatkan diri dalam pendidikan jasmani yang meningkatkan kesihatan pada sebarang umur dan untuk orang yang mempunyai keadaan kesihatan yang berbeza. Walau bagaimanapun, jika anda mempunyai penyakit tertentu, senaman hanya boleh dimulakan selepas berunding dengan doktor anda, doktor terapi fizikal atau doktor sukan.
Penyakit yang paling biasa yang memerlukan perundingan perubatan untuk menentukan sekatan untuk pendidikan jasmani:
· penyakit jantung dan saluran darah;
· penyakit paru-paru;
· penyakit akut dan kronik di peringkat akut;
· penyakit darah dan organ hematopoietik;
· penyakit endokrin;
· kecederaan dan pembedahan yang dialami sepanjang tahun lepas;
· epilepsi;
· sakit mental;
akibat kecederaan otak dan saraf tunjang;
· kehamilan.
Peraturan asas untuk pendidikan jasmani
Untuk berterusan dalam pendidikan jasmani, anda perlu menjadikannya sebagai cara hidup anda, mematuhi peraturan asas rejim latihan.
Keteraturan. Untuk merasai kesan pendidikan jasmani, kadangkala beberapa sesi sudah mencukupi, tetapi untuk kesan ini berkekalan, konsistensi diperlukan. Senaman fizikal berbeza dengan ubat-ubatan kerana semakin banyak kita menggunakannya, semakin berkesan, ia tidak menjadi ketagihan dan tiada kesan sampingan. Tidak perlu bersenam setiap hari, 3-4 kali seminggu sudah cukup, tetapi ia perlu dilakukan dengan kerap: amalan menunjukkan bahawa yang paling sukar dalam hal ini ialah 3 minggu pertama kelas, selepas itu anda akan terbiasa dengan irama ini dan kekurangan aktiviti fizikal akan kelihatan luar biasa.
Sistematik. Latihan yang anda lakukan mesti dikawal dengan ketat, dengan fokus yang jelas untuk menyelesaikan masalah khusus anda dan mencapai matlamat tertentu. Sebaik-baiknya, sistem latihan harus dibangunkan oleh doktor sukan atau ahli terapi senaman, dengan mengambil kira ciri-ciri badan anda, memilih jenis senaman, serta jumlah dan intensiti beban yang sesuai untuk anda. Dengan bersenam secara sembarangan, anda menghadapi risiko bukan sahaja tidak mencapai kesan yang diingini, malah, sebaliknya, membahayakan kesihatan anda.
Kecukupan. Sebelum anda memulakan sebarang senaman, anda mesti menilai kekuatan anda secara realistik. Untuk mengetahui keadaan objektif badan anda, anda perlu berunding dengan doktor dan menjalani ujian diagnostik tertentu. Tetapi, dalam apa jua keadaan, jika latihan yang dicadangkan kelihatan terlalu rumit dan anda tidak pasti tentang ketepatan pelaksanaannya, lebih baik untuk meninggalkannya atau mencuba versi yang dipermudahkan. Jika beban daripada latihan, walaupun semua ketepatan pelaksanaan, kelihatan berlebihan kepada anda atau menyebabkan kesakitan, maka anda juga harus meninggalkannya dan memilih sesuatu yang lebih mudah. Di samping itu, anda harus mengelak daripada melakukan sebarang senaman jika anda mengalami demam melebihi 37 darjah sehari sebelumnya.
Kawalan diri. Adalah lebih baik apabila latihan anda diawasi oleh doktor yang berkelayakan, tetapi satu cara atau yang lain, anda sendiri mesti dapat menentukan bentuk anda pada masa ini, serta memantau keadaan anda dari semasa ke semasa. Cara yang paling mudah dan berkesan untuk pemantauan kendiri sedemikian adalah dengan menjalankan ujian ortostatik. Bangun pada waktu pagi, tanpa bangun dari katil, ukur nadi anda selama 1 minit, kemudian bangun dengan cepat dan segera ukur nadi anda selama 10 saat dan darabkan nilai yang terhasil dengan 6. Kemudian bandingkan hasilnya. Biasanya, nilai nadi dalam posisi berbaring harus berbeza daripada nilai nadi sejurus selepas anda bangun dengan tidak lebih daripada 12-24 denyutan seminit. Dengan memerhati penunjuk ini setiap hari, anda boleh menilai keberkesanan latihan anda. Jika perbezaan beransur-ansur berkurangan dan kemudian stabil pada nilai yang lebih rendah daripada sebelum memulakan latihan, maka anda berada dalam keadaan yang baik. Jika pada suatu hari anda melihat peningkatan dalam penunjuk, maka anda perlu memberi diri anda rehat yang singkat, dan jika ini tidak membantu, maka pertimbangkan semula sistem latihan.
Gimnastik industri: kebolehlaksanaan dan bentuk
Tempat istimewa dalam sistem pendidikan jasmani untuk penduduk yang bekerja diduduki oleh gimnastik industri - satu set latihan fizikal yang dilakukan semasa rehat semasa bekerja secara langsung di premis kerja. Gimnastik industri ditunjukkan untuk kerja fizikal dan mental dan membantu melegakan keletihan, memulihkan kekuatan, meningkatkan kesejahteraan dan meningkatkan prestasi. Di bawah pengaruh penggunaan sistematik gimnastik industri, perubahan positif dalam keadaan kesihatan umum juga diperhatikan. Selari dengan ini, gimnastik industri memainkan peranan penting sebagai faktor yang membantu mengurangkan morbiditi am dan pekerjaan, kecederaan industri dan meningkatkan produktiviti buruh.
Di perusahaan industri, latihan gimnastik digunakan dalam bentuk gimnastik pengenalan sebelum memulakan kerja dan rehat latihan fizikal semasa rehat semasa bekerja. Di institusi, mereka biasanya terhad kepada rehat pendidikan jasmani. Minit senaman digunakan kurang kerap.
Tujuan gimnastik pengenalan terdiri daripada memasukkan badan ke dalam kerja secepat mungkin, kerana pada awal hari bekerja, prestasi lebih rendah dan terdapat ketidakkonsistenan dalam irama kerja. Tempoh kerja masuk yang diketahui, biasanya berlangsung dari 20 hingga 60 minit, bergantung pada kerumitan kerja, diperlukan untuk mewujudkan aktiviti sistem saraf pusat. Latihan gimnastik membantu dengan ini. Gimnastik pengenalan menyediakan badan untuk bekerja menggunakan latihan dan irama pergerakan yang tipikal untuk proses kerja yang akan datang. Dengan bantuannya, keceriaan optimum sistem saraf pusat dicapai, stereotaip motor terbentuk, yang menyumbang kepada prestasi yang lebih sempurna untuk kerja ini atau itu.
Gimnastik pengenalan dijalankan sebelum memulakan kerja selama 5-9 minit dan termasuk satu set latihan yang disusun berdasarkan ciri-ciri aktiviti profesional. Berikutan beberapa latihan merangsang am, latihan itu diberikan yang melibatkan kumpulan otot yang tidak terlibat secara aktif dalam proses bersalin, dan kemudian latihan simulasi yang memastikan badan disesuaikan dengan kerja yang akan datang.
Rehat pendidikan jasmani sebagai satu bentuk gimnastik industri ia adalah yang paling biasa disebabkan oleh kesan tindakan yang dinyatakan dengan lebih jelas. Kemasukan senaman fizikal, yang merupakan satu bentuk rekreasi aktif, membantu mencegah keletihan dan mengekalkan prestasi. Rehat latihan fizikal yang berlangsung selama 5-7 minit dijalankan 1-2 kali setiap syif kerja semasa tempoh apabila tanda-tanda keletihan pertama yang dinyatakan dengan jelas dikesan. Tempoh untuk memasukkan rehat pendidikan jasmani ditetapkan mengikut keterukan kerja, sifatnya dan masa munculnya tanda-tanda keletihan.
Sekiranya terdapat gimnastik pengenalan dan satu rehat pendidikan jasmani yang dikawal pada hari bekerja, ia dijalankan pada sebelah petang, 2-2.5 jam sebelum tamat kerja. Sekiranya tidak ada gimnastik pengenalan, maka dalam beberapa kes rehat pendidikan jasmani pertama dijalankan 2-2.5 jam selepas permulaan kerja, dan yang kedua pada sebelah petang.
Minit pendidikan jasmani dijalankan beberapa kali sehari (semasa rehat pendek semasa bekerja) dan berlangsung 2-3 minit. Matlamat mereka adalah untuk mengurangkan keletihan tempatan akibat duduk berpanjangan, postur kerja paksa, ketegangan mata yang teruk, perhatian, dsb. Sesi pendidikan jasmani dikhususkan untuk pekerja mental. Ketumpatan kelas dan kadar senaman mungkin lebih tinggi daripada semasa rehat pendidikan jasmani.
Bagi kebanyakan profesion, senaman yang paling tipikal adalah yang membangunkan dan menguatkan otot badan, lengan dan kaki, senaman seperti regangan, untuk merehatkan otot, mengekalkan dan mengembangkan fleksibiliti, memperbaiki postur, meningkatkan koordinasi pergerakan, dan menguatkan kardiovaskular. dan sistem pernafasan.
Pertama sekali, latihan yang paling berguna untuk kumpulan profesional tertentu digunakan. Sebagai contoh, bagi orang yang kerjanya melibatkan terpaksa, tinggal lama dalam kedudukan bengkok, senaman yang meluruskan tulang belakang dan menguatkan otot belakang disyorkan. Apabila bekerja sambil duduk, senaman untuk kaki dan badan ditetapkan untuk mengelakkan genangan darah di organ rongga perut, pelvis, dan kaki. Bekerja sambil berdiri memerlukan bukan sahaja genangan darah di dalam saluran kaki, tetapi juga keletihan otot, jadi latihan untuk melegakan otot digunakan pada masa yang sama. Dalam profesion yang dicirikan oleh aktiviti motor yang ketara, latihan untuk membangunkan koordinasi pergerakan, untuk merehatkan otot dan latihan yang melibatkan otot yang tidak terlibat dalam kerja semasa operasi buruh adalah penting. Untuk kerja mental yang berkaitan dengan ketegangan saraf yang tinggi dan, sebagai peraturan, aktiviti motor rendah, latihan yang melibatkan kumpulan otot yang berbeza harus digunakan. Latihan tarik, yang meningkatkan keadaan fungsi sistem saraf pusat, sangat berguna dalam kes ini.
Jumlah aktiviti fizikal semasa gimnastik industri ditetapkan mengikut jantina, umur, kecergasan fizikal dan status kesihatan pekerja dan pekerja. Tugas ini rumit oleh fakta bahawa orang yang bekerja di bengkel atau institusi yang sama sering berbeza dalam penunjuk ini antara satu sama lain. Oleh itu, adalah kebiasaan untuk memberi tumpuan kepada data purata dan menetapkan tahap beban supaya ia boleh diterima oleh semua orang.
Untuk menentukan sama ada aktiviti fizikal sepadan dengan keupayaan fungsi badan dan tahap kecergasan fizikal, ambil beberapa orang dan kira nadi mereka sebelum memulakan kelas gimnastik industri dan kemudian selama 3-5 minit selepas itu, dengan mengambil kira bilangan rentak. selama 10-15 saat pada permulaan setiap minit. Biasanya, kadar denyutan jantung akan kembali kepada nilai asalnya dalam masa 3-5 minit. Perasaan subjektif pelajar semasa dan selepas kelas juga diambil kira. Sekiranya terdapat aduan kesihatan yang tidak baik, keletihan, berdebar-debar, pening, sakit kepala, dan, lebih-lebih lagi, jika terdapat tanda-tanda keletihan yang kelihatan, kemerahan muka, berpeluh meningkat, sesak nafas, aktiviti fizikal harus dikurangkan. Apabila seseorang mengadu sakit teruk di jantung, sesak nafas, dia perlu dikecualikan daripada kelas.
Apabila catuan aktiviti fizikal, adalah perlu untuk mengambil kira keterukan buruh fizikal semasa proses buruh. Sekiranya ia mencapai nilai yang besar, maka latihan fizikal semasa gimnastik industri harus lebih ringan.
Latihan meningkatkan kesihatan untuk keletihan komputer
Keletihan komputer adalah sangat spesifik. Seseorang yang menghabiskan masa berjam-jam di depan komputer melupakan rehat dan pastinya tidak memikirkan pendidikan jasmani. Dan hanya selepas mematikan komputer, dia merasakan sakit pada tulang belakang dan otot, sakit di mata dan sakit kepala. Pakar psikologi berkata: komunikasi jangka panjang setiap hari dengan komputer merosakkan watak anda. Orang itu menjadi menarik diri, mudah marah, dan tidak berminat dengan kehidupan di sekelilingnya. Kesihatan pengguna PC terjejas secara negatif oleh faktor seperti kedudukan badan yang tidak berubah berpanjangan, ketegangan mata yang berterusan dan sinaran daripada unsur voltan tinggi litar paparan dan tiub sinar katod. Senarai gangguan kesihatan yang berkaitan dengan kerja intensif pada komputer agak luas, bagaimanapun, memandangkan tema sekolah kesihatan, bahan ini dikhaskan untuk pencegahan gangguan pekerjaan sistem muskuloskeletal, kawasan khusus - serviks dan bahu.
Menganalisis punca banyak penyakit "komputer", pakar mencatat, pertama sekali, reka bentuk ergo-ekonomi yang lemah di tempat kerja pengendali PC: papan kekunci terlalu tinggi, kerusi yang tidak sesuai, tekanan emosi, tempoh masa yang lama bekerja di hadapan paparan. Selalunya, apabila mengatur tempat kerja pengendali PC, parameter perabot dibenarkan tidak sepadan dengan ciri antropometrik seseorang (ketinggian fungsi permukaan meja dan tempat duduk, sudut lenturan dan kecondongan yang menyusahkan, penempatan paparan dan papan kekunci yang lemah, dsb.), yang menyebabkan keperluan untuk mengekalkan postur kerja paksa dan boleh menyebabkan gangguan pada sistem rangka dan otot.
Mengikut piawaian dan peraturan kebersihan, reka bentuk meja kerja mesti memastikan penempatan optimum peralatan yang digunakan di permukaan kerja, dengan mengambil kira kuantiti dan ciri reka bentuknya. Meja tidak sepatutnya mempunyai laci. Kerusi kerja harus mewujudkan keadaan untuk menukar postur untuk mengurangkan beban pada otot-otot kawasan serviks-brachial dan belakang, untuk menghapuskan gangguan peredaran darah di bahagian bawah kaki. Kerusi mestilah lif-pusing dan boleh laras ketinggian serta sudut tempat duduk dan belakang. Bahagian belakang harus mempunyai sokongan, dan lengan bawah harus mempunyai tempat letak tangan untuk melegakan ketegangan statik pada otot ikat pinggang bahu.
Ketidakselesaan yang berpanjangan dalam keadaan aktiviti fizikal dan mobiliti yang tidak mencukupi boleh menyebabkan perkembangan pramatang keletihan umum, penurunan prestasi, dan aduan tipikal sakit di leher, belakang dan belakang bawah. Bekerja dengan komputer mempunyai kesan buruk yang ketara terhadap kanak-kanak dan remaja disebabkan oleh ciri-ciri anatomi dan fisiologi organisma yang semakin meningkat. Keperluan berterusan untuk mengekalkan postur bekerja di hadapan monitor dikaitkan dengan tekanan statik pada sistem muskuloskeletal pengendali dan mengurangkan aktiviti motor am. Anda boleh mengatasi ketidakaktifan fizikal hanya dengan bantuan latihan fizikal, yang harus dilakukan semasa setiap rehat yang dikawal.
Terdapat banyak kompleks ringkas dan jangka pendek bagi latihan penambahbaikan dan pencegahan yang dipilih khas yang direka untuk kesan khusus pada kumpulan otot tertentu. Sebagai contoh,
untuk meningkatkan peredaran otak:
· I.p. (kedudukan permulaan) – berdiri atau duduk, tangan pada tali pinggang; 1-2 – bulatkan dengan tangan kanan ke belakang dengan pusingan badan dan kepala ke kanan; 3-4 - sama dengan tangan kiri; ulang 4-6 kali, lajunya perlahan.
· I.p. – berdiri atau duduk, tangan ke sisi, tapak tangan ke hadapan, jari merebak; 1- pegang bahu anda dengan tangan anda serapat mungkin dan seterusnya, pusing ke kanan; 2 - sama ke kiri; ulang 6-8 kali, lajunya perlahan.
· I.p. – duduk di atas kerusi, tangan pada tali pinggang; 1 - pusingkan kepala anda ke kanan; 2 – i. P.; sama ke kiri; ulang 6-8 kali, lajunya perlahan.
untuk melegakan keletihan dari ikat pinggang bahu dan lengan:
· I.p. - berdiri atau duduk; 1 - naikkan bahu anda, 2 - turunkan bahu anda; ulangi 6-8 kali, kemudian berhenti seketika selama 2-3 saat, kendurkan otot ikat pinggang bahu, rentaknya perlahan.
· I.p. – tangan ke dalam penumbuk; hayunan balas tangan ke hadapan dan ke belakang; ulang 4-6 kali, kadar purata.
· I.p. – belakang tangan pada tali pinggang; 1-2 – bawa siku anda ke hadapan, condongkan kepala anda ke hadapan; 3-4 - siku belakang, bengkok; ulang 6-8 kali, kemudian tangan ke bawah dan goncang santai, langkah perlahan.
untuk kesan umum:
· I.p. berdiri; 1-2 - berdiri di atas jari kaki anda, lengan ke atas - keluar, regangkan tangan anda ke atas; 3-4 - lengan ke sisi dan ke bawah, kemudian silangkan mereka dengan santai di hadapan dada, condongkan kepala anda ke hadapan; ulang 6-8 kali, kadarnya pantas.
· I.p. – berdiri dengan kaki dibuka, tangan ke hadapan, 1 – pusingkan badan anda ke kanan, hayun lengan kiri anda ke kanan, lengan kanan anda ke belakang ke belakang; 2 – i.p.; 3-4 - sama ke arah yang lain; melakukan sweepingly, dinamik; ulang 6-8 kali pada kadar yang pantas.
· I.p. berdiri; 1 – bengkokkan kaki kanan anda ke hadapan dan, genggam tulang kering anda dengan tangan anda, tarik ke perut anda; 2 – letakkan kaki ke bawah, angkat tangan – keluar; 3-4 - sama dengan kaki yang lain; ulang 6-8 kali, kadar purata.
Apabila melakukan kerja sambil duduk, beban utama jatuh pada otot yang menyokong tulang belakang dan kepala. Dalam kes ini, berat badan terletak pada pinggul, menghalang peredaran darah ke bahagian bawah badan. Dalam hal ini, apabila duduk untuk masa yang lama, adalah perlu bukan sahaja untuk melakukan latihan untuk leher dan bahu, tetapi juga untuk menukar kedudukan tetap secara berkala, atau lebih baik lagi, berdiri, melakukan latihan mudah atau berjalan di sekitar bilik.
AKTIVITI 2
Ketidakaktifan fizikal: akibat dan pencegahan.
Ketidakaktifan fizikal adalah gaya hidup yang tidak aktif dan penyakit manusia moden pada abad kedua puluh satu. Ia adalah hasil pembebasan seseorang daripada aktiviti fizikal dan buruh. Contohnya, untuk datang ke tempat kerja, anda hanya perlu berjalan kaki ke kereta anda atau perhentian pengangkutan awam terdekat. Kami sampai ke apartmen di tingkat atas dengan lif, bukannya berjalan kaki, dan menggunakan pembersih vakum untuk membersihkan rumah. Sehubungan itu, badan kita sentiasa berada dalam keadaan tenang. Dan selama bertahun-tahun, ia kehilangan fleksibiliti, atrofi jisim otot. Semua ini adalah ketidakaktifan fizikal.
Nampaknya: apakah jenis penyakit ini? Walau bagaimanapun, kekurangan aktiviti fizikal adalah bencana sebenar penduduk kota moden. Menurut pakar, lebih separuh daripada populasi planet kita mengalami ketidakaktifan fizikal, dan ini sudah menjadi alasan untuk membunyikan penggera. Hakikatnya adalah bahawa program genetik kita telah santai pada masa-masa yang jauh apabila seseorang perlu aktif dan bergerak banyak untuk terus hidup. Dan sekarang, jika badan kekurangan aktiviti fizikal, fungsi pentingnya terganggu.
Akibat hipotensi
Otot adalah yang pertama mengalami ketidakaktifan fizikal. Lebih-lebih lagi, kita bercakap bukan sahaja tentang kelemahan otot lengan atau kaki. Kekurangan aktiviti fizikal mempunyai kesan yang sangat negatif terhadap fungsi miokardium (otot jantung) dan saluran darah. Dan, akibatnya, mereka yang suka berbaring di sofa menghadapi peningkatan risiko serangan jantung, strok dan gangguan irama jantung. Kesan berbahaya dari ketidakaktifan fizikal juga menjejaskan metabolisme, menyumbang kepada perkembangan obesiti. Kekurangan pergerakan menjejaskan aktiviti otak secara negatif, menyebabkan kerengsaan, insomnia, penurunan prestasi, dan keletihan. Orang yang menjalani gaya hidup tidak aktif mempunyai risiko tinggi penyakit gastrousus, vena varikos, hipertensi, penyakit sendi, aterosklerosis dan juga mati pucuk...
Pencegahan ketidakaktifan fizikal
Teknik utama yang akan bertujuan untuk mengurangkan risiko mengembangkan ketidakaktifan fizikal, seperti yang anda fikirkan, adalah pergerakan. Pelbagai aktiviti fizikal dan senaman membantu menguatkan sistem otot, sistem muskuloskeletal, dan seluruh badan secara keseluruhan. Mendaki, berlari, berenang, bersenam di bilik kecergasan, malah senaman harian yang kerap akan memberi kesan positif kepada keadaan anda.
Anda juga perlu memantau pemakanan anda. Ini bermakna memperkenalkan seberapa banyak sayur-sayuran dan buah-buahan segar ke dalam diet anda yang mungkin. Elakkan pengambilan makanan manis dan berlemak secara berlebihan. Selain itu, dari segi makanan, anda perlu menetapkan diri anda bukan untuk tempoh masa tertentu, tetapi untuk pematuhan sepanjang hayat dan mematuhi peraturan ketat untuk pemakanan sihat. Ini harus menjadi gaya hidup anda, sudah tentu, bersama-sama dengan aktiviti fizikal.
Tabiat buruk seperti merokok harus ditinggalkan, kerana ia menimbulkan semua proses patologi yang diterangkan di atas dan memperburuk keadaan umum tubuh manusia.
Tahap aktiviti fizikal mengikut intensiti perbelanjaan tenaga
Aktiviti fizikal ditakrifkan sebagai sebarang pergerakan badan yang dihasilkan oleh otot rangka yang mengakibatkan perbelanjaan tenaga melebihi tahap rehat.
Faedah kesihatan keseluruhan boleh diperolehi daripada aktiviti fizikal di mana-mana peringkat. Ia berkadar dengan keamatan dan tempoh kelas.
Berdasarkan intensiti perbelanjaan tenaga, PA dikelaskan kepada tiga tahap: rendah, sederhana dan sengit. Asas bagi definisi tersebut ialah pengiraan perbelanjaan tenaga (dalam kilokalori) setiap 1 kg berat badan seminit. Lebih kerap, konsep setara metabolik (MET) digunakan untuk menilai keamatan aktiviti fizikal, yang ditakrifkan sebagai jumlah tenaga yang dibelanjakan semasa berehat dalam kedudukan duduk. Bagi orang dewasa dengan berat 70 kg, nilai ini adalah lebih kurang 1.2 kcal/min dan sepadan dengan penggunaan oksigen sebanyak 3.5 ml/kg seminit. Perbelanjaan tenaga kurang daripada 1 MET bermakna tiada aktiviti fizikal sama sekali (contohnya, baring menonton TV atau hanya berbaring di atas katil).
Mengikut tahap perbelanjaan tenaga, PA dibahagikan kepada 3 peringkat:
PA rendah ialah beban yang disertai dengan pembakaran tenaga dari 1.1 hingga 2.9 MET/min.
Aktiviti fizikal sederhana ialah beban yang disertai dengan pembakaran tenaga dari 3 hingga 5.9 MET/min. Ini sepadan dengan usaha yang dilakukan oleh orang yang sihat, contohnya, apabila berjalan dengan cepat, berenang, berbasikal di permukaan rata, atau menari.
Aktiviti fizikal yang sengit adalah beban yang disertai dengan pembakaran tenaga 6 MET/min atau lebih, yang sepadan dengan usaha yang dilakukan oleh orang yang sihat, contohnya, semasa berlari, memotong kayu, melakukan senamrobik, berenang untuk jarak jauh, berbasikal mendaki bukit. .
Cadangan semasa adalah berdasarkan fakta bahawa manfaat kesihatan aktiviti fizikal bergantung pada jumlah perbelanjaan tenaga setiap minggu. Apabila melakukan aktiviti fizikal sederhana, perbelanjaan tenaga adalah antara 500 hingga 1000 MET-minit seminggu. Oleh itu, dengan kos 500 MET-minit seminggu, risiko kematian pramatang berkurangan dengan ketara. Dan membelanjakan lebih daripada 500 MET-minit setiap minggu dengan ketara mengurangkan risiko mendapat kanser payudara.
Terdapat konsep tahap minimum aktiviti fizikal yang perlu dilakukan untuk mencapai kecergasan kardiovaskular. Jumlah masa kelas boleh disimpulkan pada siang hari, tetapi tempoh satu pelajaran PA hendaklah tidak kurang daripada 10 minit. Ini disebabkan oleh fakta bahawa terdapat dos ambang tertentu, minimum dalam masa dan intensiti yang diperlukan untuk mendapatkan kesan latihan CVD.
Tempoh aktiviti fizikal untuk mencapai tahap yang disyorkan bergantung pada keamatannya. Jadi, apabila melakukan aktiviti fizikal sederhana, yang sepadan dengan pembakaran 3.5 -7 kcal/min, tempoh latihan yang disyorkan hendaklah berjumlah 30 minit sehari. Secara purata, ini menghasilkan perbelanjaan tenaga kira-kira 150 kcal. Dengan aktiviti fizikal yang sengit, lebih daripada 7 kcal/min dibakar, masing-masing, tempoh aktiviti fizikal untuk membakar 150 kcal ialah 22 minit.
Jika pengiraan ini diterjemahkan ke dalam bahasa aktiviti fizikal sebenar, maka kita boleh mengatakan bahawa untuk membakar 150 kcal adalah perlu:
45 minit untuk mencuci tingkap atau lantai;
45 minit bermain bola tampar;
Menunggang basikal selama 30 minit (menunggang 8 km);
30 minit menari (menari pantas);
30 minit berjalan kaki (berjalan 3 km);
20 minit berenang;
bermain bola keranjang selama 20 minit;
15 minit larian (1.5-2 km);
15 minit untuk menaiki tangga;
Semakin tinggi keamatan beban, semakin sedikit masa yang diperlukan untuk membelanjakan jumlah tenaga ini.
Prinsip mereka bentuk kelas aktiviti fizikal.
Semasa kaunseling pesakit, adalah perlu untuk mengambil kira semua komponen kecergasan fizikal, seperti kecergasan kardiovaskular dan pernafasan, fleksibiliti, kekuatan otot dan daya tahan. Adalah penting bahawa aktiviti fizikal yang disyorkan mengambil kira status kesihatan semasa pesakit, gaya hidup, dan matlamat yang diingini untuk aktiviti fizikal.
Memanaskan badan (warm-up): Biasanya berlangsung dari 5 hingga 10 minit. Memanaskan badan mungkin terdiri daripada regangan ringan, senam ringan atau senaman intensiti rendah (seperti berjalan kaki atau berbasikal lembut). Ini adalah fasa peralihan yang sangat penting, membolehkan sistem muskuloskeletal, kardiovaskular dan pernafasan bersedia untuk aktiviti fizikal.
Fasa aktif: Ini adalah fasa kardiovaskular atau aerobik. Tahan 20-60 minit.
Tempoh menyejukkan badan: Biasanya berlangsung 5 hingga 10 minit. Seperti memanaskan badan, senaman berintensiti rendah seperti berjalan atau regangan boleh digunakan dalam fasa ini. Tempoh ini penting untuk mengelakkan penurunan tekanan semasa aktiviti fizikal terganggu secara tiba-tiba.
Perancangan aktiviti PA pesakit harus dilakukan dalam bentuk perbincangan (tetapi bukan dikte!) dan berdasarkan prinsip berikut: kekerapan, tempoh, intensiti, jenis latihan fizikal.
Kekerapan: sekurang-kurangnya 5 kali seminggu, sebaik-baiknya setiap hari; Tempoh (20-60 minit):
Memanaskan badan (5-10 minit)
Relaksasi (5-10 minit)
Untuk penurunan berat badan, adalah berguna untuk mengesyorkan senaman intensiti rendah tetapi lebih lama, sekurang-kurangnya 30 minit setiap sesi. Pesakit yang menjalani gaya hidup tidak aktif harus bermula perlahan-lahan dengan sesi 5-10 minit. Sesetengah pesakit lebih suka atau bertolak ansur dengan 2 atau 3 sesi pendek setiap hari, tetapi bukan satu sesi yang panjang. Ia juga baik untuk kesihatan anda, sambil membina keyakinan dan meningkatkan peluang anda untuk berjaya.
Jadual 2 menunjukkan pengiraan kadar denyutan jantung maksimum (MHR) dalam 1 minit atau 15 saat semasa senaman sederhana atau sengit untuk pelbagai kumpulan umur pesakit.
Intensiti latihan dan pertumbuhan MHR
Sederhana (50-70% MHR*);
Tegang (> 70% MHR).
Jadual 2. Kadar jantung:
| umur (tahun) | Aktiviti fizikal sederhana (50-70% MHR*) | Tegang (> 70-85% MHR) |
|||
Cara mudah untuk mengawal keamatan aktiviti fizikal: jika kelajuan senaman membolehkan peserta bercakap dengan selesa, maka beban sedemikian adalah sederhana.
Aktiviti fizikal yang berdaya saing secara amnya dianggap sebagai tahap aktiviti yang berat, jadi ini harus disebut apabila garis panduan mengehadkan tahap aktiviti fizikal kepada sederhana.
Jenis Senaman
Pesakit harus disyorkan jenis PA yang membawanya keseronokan dan boleh diakses olehnya. Ini sepatutnya aktiviti fizikal aerobik - aktiviti berirama jangka panjang yang melibatkan kumpulan otot besar (berjalan, berenang, dll.). Menawarkan pelbagai jenis aktiviti fizikal juga boleh meningkatkan peluang pesakit untuk kekal aktif dan menyokong usaha mereka.
Adalah perlu untuk menghalang pesakit daripada memulakan kelas dengan bentuk latihan fizikal yang di luar kemampuan mereka (contohnya, sama ada terlalu sengit atau luar biasa untuk gaya hidup mereka).
Doktor penjagaan kesihatan utama harus mengetahui prinsip asas menyediakan konsultasi kepada pesakit yang tidak mempunyai kontraindikasi untuk aktiviti fizikal. Mereka adalah seperti berikut:
Mulakan perlahan-lahan dan beransur-ansur;
Tahap yang paling sesuai ialah PA sederhana;
Meningkatkan tempoh senaman secara beransur-ansur, menambah beberapa minit setiap hari, sehingga minimum aktiviti fizikal yang disyorkan dicapai.
Apabila tahap ini dicapai dan menjadi kebiasaan, secara beransur-ansur meningkatkan tempoh kelas atau keamatannya, atau kedua-duanya.
Penilaian risiko. Siapa yang memerlukan pemeriksaan perubatan tambahan untuk dibenarkan meningkatkan tahap aktiviti fizikal kepada intensif.
Doktor selalunya tidak berjumpa pesakit kerana takut membahayakan kesihatan mereka. Kebimbangan utama adalah seperti berikut.
Kematian mengejut akibat penyakit kardiovaskular yang sedia ada amat jarang berlaku dan paling kerap dikaitkan dengan aktiviti fizikal yang sengit. Insiden adalah 1 dalam 360,000 jam berjalan. Penyelidikan menunjukkan bahawa secara keseluruhan, kadar kematian adalah 40% lebih rendah di kalangan lelaki yang bersenam berbanding dengan rakan sebaya mereka yang tidak aktif. Ramai individu berisiko boleh dikenal pasti melalui temu bual dan semakan carta pesakit. Terdapat juga soal selidik khas untuk mengenal pasti orang yang mempunyai CVD atau simptom mereka. Individu yang mempunyai CVD atau gejala CVD harus menjalani ujian kapasiti senaman sebelum sebarang nasihat mengenai aktiviti fizikal diberikan.
Kebanyakan pesakit tidak perlu melakukan aktiviti fizikal yang sengit. Faedah kesihatan boleh diperolehi daripada tahap aktiviti fizikal yang rendah hingga sederhana.
Walaupun pesakit mempunyai pelbagai faktor risiko CVD, mereka boleh meningkatkan tahap aktiviti fizikal mereka ke tahap sederhana dengan selamat!
Kerosakan kepada sistem muskuloskeletal. PA bukan penyebab arthritis atau risiko kerosakan sendi. Penyelidikan menunjukkan bahawa pelari jangka panjang tidak mempunyai masalah sendi lebih daripada orang yang tidak aktif pada usia yang sama. Latihan fizikal dikontraindikasikan hanya semasa pemburukan arthritis. Semasa tempoh remisi, aktiviti fizikal yang tidak melibatkan pengangkatan berat, seperti berenang, disyorkan.
Atlet profesional sering mengalami pelbagai kecederaan yang berkaitan dengan aktiviti fizikal yang melampau. Ini tidak menjadi masalah bagi mereka yang berhasrat untuk meningkatkan tahap PA mereka ke tahap sederhana.
Untuk mengecualikan akibat yang tidak diingini, sebelum mengesyorkan kepada pesakit untuk meningkatkan tahap PA, adalah perlu untuk menilai risiko kejadian mereka. Untuk tujuan ini, pesakit perlu ditemu bual menggunakan soal selidik penilaian risiko standard (dilampirkan). Tinjauan ini membantu mengenal pasti individu yang perlu disaring sebelum pengesyoran untuk aktiviti fizikal dibuat, dan kadangkala membantu mengenal pasti masalah kesihatan yang tidak diketahui oleh doktor. Sekiranya terdapat sekurang-kurangnya satu jawapan positif, doktor mesti memutuskan sama ada pemeriksaan tambahan pesakit diperlukan sebelum memberinya sebarang cadangan. PA sederhana boleh disyorkan untuk semua pesakit yang menjawab tidak kepada semua soalan. Cadangan untuk meningkatkan tahap PA intensif tanpa pemeriksaan tambahan boleh diberikan kepada pesakit yang kelihatan sihat, kecuali beberapa kumpulan yang disenaraikan di bawah.
Siapa yang memerlukan pemeriksaan perubatan tambahan untuk dibenarkan meningkatkan tahap aktiviti fizikal mereka kepada aktiviti cergas?
perokok;
Orang yang mempunyai CVD semasa;
Mempunyai dua atau lebih faktor risiko berikut untuk membangunkan CHD:
Hipertensi arteri:
Peningkatan tahap kolesterol;
sejarah keluarga CVD;
kencing manis;
Obesiti;
Lelaki berumur lebih dari 40 tahun;
Wanita berumur lebih 50 tahun;
Mereka yang menjawab ya kepada mana-mana soalan penilaian risiko.
Soal selidik ini direka bentuk untuk mengenal pasti sekumpulan kecil orang dewasa yang aktiviti fizikalnya tidak disyorkan pada masa ini atau yang memerlukan nasihat perubatan tentang bentuk senaman yang lebih sesuai.
Sila baca soalan dengan teliti dan tandakan "YA" atau "TIDAK" pada setiap soalan:
Pernahkah doktor memberitahu anda bahawa anda menghidap penyakit jantung dan mengesyorkan anda hanya melakukan aktiviti fizikal di bawah pengawasan doktor?
BUKANLAH_______
Adakah anda mengalami sakit dada yang berlaku semasa melakukan aktiviti fizikal?
BUKANLAH_______
Adakah anda mengalami sakit di bahagian dada pada bulan lepas?
BUKANLAH_______
Adakah anda mempunyai kecenderungan untuk pengsan atau jatuh akibat pening?
BUKANLAH_______
Adakah anda mempunyai masalah tulang atau sendi yang mungkin menjadi lebih teruk dengan peningkatan aktiviti fizikal?
BUKANLAH_______
Adakah anda mempunyai sebarang sebab, berdasarkan pengalaman anda sendiri atau nasihat doktor anda, untuk tidak meningkatkan aktiviti fizikal anda tanpa pengawasan perubatan?
BUKANLAH_______
Nota: Jika anda menghidap penyakit akut, seperti selsema atau tidak sihat pada masa ini, sila tangguhkan melengkapkan soal selidik.
Petua untuk meneruskan aktiviti fizikal.
Kerosakan pada otot, sendi dan tulang mungkin merupakan sebab yang paling biasa untuk menghentikan aktiviti fizikal. Cara terbaik untuk mengelakkan kerosakan adalah dengan memulakan secara beransur-ansur. Elakkan melakukan aktiviti fizikal yang terlalu sengit untuk anda. Jika anda terlalu bersenam, kurangkan beban. Jika anda mengalami kesakitan semasa melakukan aktiviti fizikal, berhenti dan berehat. Risiko aktiviti fizikal yang paling serius ialah serangan jantung, tetapi ini jarang berlaku. Jika anda mengalami sakit dada semasa bersenam, hentikan segera dan dapatkan nasihat doktor.
Melakukan 30 hingga 60 minit aktiviti fizikal sederhana atau 20 hingga 40 minit aktiviti fizikal yang bertenaga memberikan faedah maksimum dengan risiko yang minimum. Untuk mengurangkan risiko kecederaan, pakar aktiviti fizikal juga mengesyorkan memanaskan badan sebelum aktiviti utama dan secara beransur-ansur menghentikan senaman dan regangan selepas aktiviti fizikal. Memanaskan badan dan bertenang boleh menjadi sebahagian kecil daripada aktiviti fizikal anda, begitu juga dengan berjalan perlahan. Anda boleh melakukan regangan otot lembut semasa aktiviti fizikal. Lakukan setiap regangan selama 5-10 saat, tetapi tidak secara mendadak.
Ia mungkin berlaku bahawa anda berhenti melakukan aktiviti fizikal biasa. Ini mungkin disebabkan oleh tanggungjawab yang lebih besar di rumah atau tempat kerja, berpindah, tetamu di rumah, atau penyakit. Rehat adalah perkara biasa dan mungkin.
Perkara utama adalah untuk memulakan aktiviti fizikal biasa sekali lagi secepat mungkin!
Bagaimana untuk kembali kepada aktiviti fizikal.
Ingatkan diri anda bahawa tidak ada salahnya berehat dari aktiviti fizikal anda sebaik sahaja ia berlaku. Jangan salahkan diri sendiri. Perasaan bersalah menyebabkan sukar untuk kembali ke sekolah.
Anda mungkin memerlukan bantuan tambahan untuk kembali ke aktiviti fizikal. Minta keluarga atau rakan anda untuk membantu anda dan menyokong anda
Minta seseorang untuk belajar dengan anda.
Mungkin berguna untuk memberitahu seseorang bahawa anda sedang meneruskan aktiviti fizikal.
Gunakan diari aktiviti fizikal anda untuk menggalakkan diri anda semula.
Hadiahkan diri anda sedikit setiap kali anda melakukan aktiviti fizikal. Buat borang khas yang mudah untuk menilai kemajuan anda dalam bidang aktiviti fizikal. Letakkan borang ini di tempat ia sentiasa kelihatan kepada anda (contohnya, pasangkannya dengan magnet pada peti sejuk atau di atas meja anda) dan gred diri anda setiap hari. Hadiahkan diri anda untuk sebarang perubahan. Mengucapkan tahniah kepada diri sendiri adalah ganjaran yang berkesan ("Saya melakukannya, dan saya bangga dengan diri saya sendiri!").
Cuba jenis aktiviti fizikal baharu untuk kepelbagaian.
Lakukan apa sahaja yang membantu anda kembali ke aktiviti fizikal pada kali terakhir.
PELAJARAN 3
Bentuk dan kaedah pendidikan jasmani pada usia pertengahan dan tua.
Tanda-tanda penuaan muncul pada orang yang berbeza pada masa yang berbeza. Ini sebahagian besarnya bergantung pada keadaan kerja dan kehidupan, gaya hidup dan rutin, serta ciri-ciri individu badan. Penuaan bermula pada banyak organ dan sistem, tetapi berlaku secara tidak sekata dan dinyatakan dalam cara yang berbeza. Pertama sekali, tahap proses metabolik berkurangan. Sudah pada usia pertengahan, perubahan dalam arteri boleh berlaku: dinding kapal menjadi lebih tebal, keanjalannya berkurangan, dan lumen secara beransur-ansur berkurangan. Selepas 40-50 tahun, ramai orang mula mengalami peningkatan tekanan darah. Pengecutan otot jantung secara beransur-ansur merosot, dan kebolehsesuaian nada vaskular kepada perubahan dalam peredaran darah merosot. Mobiliti dada dan fungsi pernafasan secara beransur-ansur berkurangan.
Perubahan ketara berlaku dalam sistem osteoartikular dan otot. Tulang menjadi lebih nipis dan rapuh. Pemendapan garam dalam sendi, penurunan keanjalan ligamen dan otot, penggantian gentian otot dengan tisu penghubung dan lemak mengurangkan mobiliti dan fleksibiliti tulang belakang dan sendi lain, akibatnya postur, gaya berjalan terganggu, dan pergerakan menjadi perlahan. . Dengan usia, fungsi kelenjar endokrin berkurangan. Perubahan berkaitan usia berlaku paling lewat dalam sistem saraf pusat. Keceriaan dan mobiliti proses saraf, serta keupayaan untuk bertindak balas dengan cepat terhadap perubahan keadaan persekitaran, berkurangan. Perubahan jiwa, ingatan, perhatian, koordinasi pergerakan berkurangan, dan keupayaan untuk menguasai tindakan motor baru berkurangan.
Semua perubahan ini berlaku terutamanya selepas 60 tahun dan membawa kepada penurunan prestasi. Terdapat keperluan untuk mengurangkan tekanan fizikal dan mental dan meningkatkan tempoh rehat.
Pendidikan jasmani memainkan peranan penting dalam perjuangan untuk kesihatan dan umur panjang. Pada usia tua, hampir semua jenis latihan fizikal boleh dilakukan, dengan beberapa pelarasan dikaitkan dengan pengurangan keupayaan untuk melakukan kekuatan dan aktiviti fizikal yang berpanjangan. Ia bukan sukan, tetapi orientasi kebersihan aktiviti yang harus diletakkan di latar depan.
Bentuk utama peningkatan aktiviti motor pada usia tua dengan bantuan pendidikan jasmani adalah senaman yang bersifat meningkatkan kesihatan. Salah satu syarat pertama untuk penggunaannya adalah ketat (mengikut umur, keadaan kesihatan dan kecergasan fizikal) dos beban. Untuk memudahkan dos senaman yang betul semasa pendidikan jasmani, orang tua harus dibahagikan kepada kumpulan perubatan.
Kepada kumpulan pertama termasuk orang yang boleh dikatakan sihat dengan kecergasan fizikal yang memuaskan sepenuhnya;
kepada yang kedua– orang yang mempunyai sedikit penyelewengan dalam kesihatan dan kecergasan fizikal yang rendah;
kepada yang ketiga– orang yang mempunyai masalah kesihatan yang ketara dan penyesuaian yang berkurangan kepada kerja otot.
Latihan fizikal yang paling biasa pada usia pertengahan dan tua termasuk, pertama sekali, senaman gimnastik yang bertujuan untuk mengekalkan fleksibiliti rangka dan mobiliti sendi. Latihan untuk lajur tulang belakang, leher, dan belakang dalam bentuk fleksi dan lanjutan, squats, pusingan badan dan leher adalah sangat penting untuk mencegah pemendapan garam dan perkembangan osteochondrosis, spondylosis, serta latihan untuk menguatkan tekanan perut. . Latihan pernafasan dengan penekanan pada pengukuhan pernafasan, yang melemah dengan usia, adalah sangat penting. Latihan statik harus dielakkan, serta senaman yang melibatkan menahan nafas, meneran, dan pergerakan secara tiba-tiba dan pantas. Orang yang lebih tua lebih sesuai untuk melakukan senaman pada kadar yang tenang, memastikan pernafasan yang lancar dan penuh. Kelas pendidikan jasmani hendaklah dijalankan di bawah pengawasan seorang doktor, tertakluk kepada semua keperluan kebersihan untuk bekerja dan berehat, pemakanan, kebersihan diri, dan tempat latihan fizikal.
Senaman kebersihan pagi.
Bentuk kelas ini adalah yang paling mudah diakses untuk orang pertengahan umur dan warga emas. Ia digunakan bukan sahaja untuk memudahkan peralihan daripada tidur kepada terjaga, tetapi juga sebagai jenis latihan fizikal khas pertama yang disyorkan untuk tujuan kesihatan.
Senaman pagi termasuk 6-9 senaman untuk alat pernafasan, anggota bawah dan atas serta batang tubuh. Setiap daripada mereka diulang 5-6 kali pada selang 5-15 saat. Pada usia tua, elakkan senaman yang melibatkan menahan nafas, usaha statik, pemberat dengan pemberat dan dumbbell. Senaman untuk otot mata adalah disyorkan: pergerakan mata ke atas dan ke bawah, ke sisi, memerah dan membuka kelopak mata, memutar kepala pada satah hadapan dengan pandangan tetap, yang penting untuk pencegahan perubahan berkaitan usia dalam organ. penglihatan. Latihan ini dilakukan dalam kedudukan duduk.
berjalan
Bagi orang yang lebih tua, jenis aktiviti fizikal ini, seperti senaman, tersedia secara meluas, bermanfaat dalam kesannya pada badan dan mudah untuk dos.
Adalah disyorkan untuk mula berjalan pada kadar perlahan (80-100 langkah seminit), bernafas secara merata dan berehat 5-10 minit selepas 2-3 km. Jika anda berasa sihat, anda boleh mengulangi berjalan kaki dan meningkatkan jarak secara beransur-ansur pada masa hadapan. Anda harus memilih kawasan rata untuk berjalan, dengan udara bersih dan ruang hijau. Waktu terbaik adalah awal pagi atau petang.
Kelas berkumpulan
Kelas-kelas ini dijalankan di bawah penyeliaan langsung metodologi pendidikan jasmani dan di bawah penyeliaan doktor. Untuk tujuan ini, kumpulan kesihatan dianjurkan. Latihan harus ditujukan terutamanya kepada pencegahan dan pembetulan gangguan yang paling biasa pada usia tua dalam sistem saraf, kardiovaskular dan pernafasan. Adalah penting untuk merangsang peraturan lemah fungsi pernafasan dan autonomi untuk meningkatkan prestasi dan memperbaiki keadaan fungsi organ dalaman. Ia adalah perlu untuk melakukan latihan dengan ketat yang bertujuan untuk membangunkan kekuatan, serta kelajuan melakukan latihan yang memerlukan ketangkasan dan koordinasi pergerakan. Apabila memilih set latihan fizikal, petunjuk perubatan memainkan peranan yang penting, kerana senaman tertentu mungkin paling berguna untuk pelbagai keadaan kesihatan.
Pada peringkat pertama kelas dalam kumpulan kesihatan, latihan harus digunakan secara meluas yang meningkatkan amplitud dan fleksibiliti pada sendi dan tulang belakang, memulihkan koordinasi pergerakan dan kemahiran motor yang hilang dan secara beransur-ansur meningkatkan beban pada sistem kardiovaskular dan kumpulan otot.
Pada peringkat kedua Senaman diteruskan bertujuan untuk memulihkan dan meningkatkan kemahiran motor, menguatkan sistem kardiovaskular, sistem pernafasan dan meningkatkan metabolisme.
Pada peringkat ketiga, Di samping itu, mereka memberi tumpuan kepada membetulkan kecacatan dalam postur dan sistem muskuloskeletal melalui latihan khas.
Pada keempat, peringkat terakhir kelas, tahap kecergasan dan prestasi fizikal yang dicapai dikekalkan dan latihan yang lebih kompleks untuk penyelarasan pergerakan diperkenalkan.
Tempoh peringkat latihan individu bergantung kepada status kesihatan peserta dan kecergasan fizikal mereka. Secara purata, bagi orang kumpulan perubatan pertama, peringkat pertama berlangsung selama 2 bulan, kumpulan kedua - 3 bulan dan yang ketiga - 7 bulan. Dengan peralihan dari satu peringkat ke peringkat yang lain, tempoh kelas berubah: pada peringkat pertama ialah 45-60 minit, pada peringkat kedua - 60-75 minit, pada peringkat ketiga dan keempat - 90 minit.
Lari
Berlari pada orang yang lebih tua hanya boleh digunakan dengan kebenaran dan di bawah pengawasan seorang doktor. Berlari memerlukan dos yang ketat mengikut kesihatan dan kecergasan fizikal anda. Ia dijalankan pada kadar yang perlahan, dengan peningkatan jarak secara beransur-ansur. Berlari harus dimasukkan dalam bahagian utama pelajaran apabila badan cukup bersedia untuk tekanan yang lebih atau kurang ketara. Anda tidak boleh memulakan atau menamatkan pelajaran dengan berlari. Jika anda berasa letih semasa berlari, anda perlu beralih kepada berjalan, yang memulihkan pernafasan dengan baik dan, apabila berselang-seli dengan berlari, memudahkan perkembangan daya tahan. Larian pantas dan penyertaan dalam pertandingan larian adalah kontraindikasi. Orang pertengahan umur dan warga tua yang mengalami masalah serius sistem kardiovaskular, mereka yang pernah mengalami serangan jantung, atau mereka yang menghidap penyakit jantung koronari atau hipertensi tidak boleh berlari. Sebagai peraturan, berlari disyorkan untuk orang yang sihat.
Prinsip asas terapi fizikal untuk orang tua.
Tahap aktiviti penting organisma semasa perkembangan umur, jangka hayat bergantung pada dua trend yang bertentangan: di satu pihak - kepupusan, gangguan metabolik dan fungsi; sebaliknya, kemasukan mekanisme penyesuaian. Aktiviti fizikal dianggap sebagai salah satu perangsang lanjutan hayat, dan beban fungsi komprehensif organ dan sistem badan penuaan dengan mengekalkan aktiviti fizikal adalah sejenis "perlindungan" daripada penuaan pramatang, cara penambahbaikan struktur tisu dan organ. .
Aktiviti fizikal adalah prasyarat paling penting untuk mengekalkan keupayaan fungsi badan yang semakin tua.
Untuk kumpulan umur, mod motor digunakan:
Ciri-ciri latihan fizikal untuk berbeza mod motor
| Kedudukan awal | Senaman | Nombor ulangan |
|
| Mod lembut(saya) |
|||
| Selang seli dinaikkan kaki lurus | |||
| Berdiri, kaki dipisahkan, tangan di pinggang | Condongkan ke kanan sambil mengangkat lengan kiri anda. Begitu juga ke kiri dengan mengangkat tangan kanan. | ||
| Berdiri, kaki dipisahkan, tangan ke bawah | Pergerakan bulat dengan tangan anda 8 kali ke setiap arah. | ||
| Berbaring telentang, tangan ke sisi | Dengan jari kaki kanan anda, sentuh lantai di sebelah kiri, pusingkan pelvis anda, kembali ke posisi permulaan. Begitu juga di sebelah sana. | ||
| Mod latihan lembut(II) |
|||
| Berdiri, kaki dirapatkan, tangan di pinggang | Pergerakan bulat badan secara bergilir-gilir ke setiap arah | ||
| Berdiri, tangan pada tali pinggang | Bengkok ke hadapan (belakang lurus) hingga 90° dan luruskan ke atas | ||
| Pergi ke posisi duduk, kembali ke posisi permulaan. | |||
| Pendirian asas (kaki dirapatkan, tangan di sepanjang badan) | Angkat tangan - tarik nafas, turunkan tangan anda, condong ke hadapan dan separuh mencangkung - hembus | ||
| Mod latihan(III) |
|||
| Pendirian utama | Regangan dengan ketegangan pada lengan dan badan, naik pada jari kaki | ||
| Duduk di atas lantai, kaki lurus, tangan di belakang | Naikkan pelvis anda, luruskan badan anda, dan kembali ke kedudukan permulaan. | ||
| Berbaring telentang, lengan di sepanjang badan anda | Lengan dalam arka di belakang kepala anda dan dengan ketegangan menarik jari kaki anda dari anda (sambungan), kembali ke posisi permulaan - berehat. | ||
| Pendirian utama | Angkat kaki anda, sentuh jari kaki anda dengan tangan anda, dan kembali ke kedudukan permulaan. Angkat kaki bengkok anda, letakkan tangan anda di bawah kaki anda, dan kembali ke kedudukan permulaan. | ||
Pelajaran terapi fizikal terdiri daripada tiga bahagian:
1. Pengenalan
2. Utama,
3. Akhir.
Bahagian pengenalan - berjalan dalam variasi yang berbeza dengan dan tanpa pergerakan tangan tambahan, senaman pernafasan. Pergerakan yang termasuk dalam bahagian pengenalan harus membantu menghidupkan semula aktiviti kardiovaskular, pernafasan dan sistem saraf secara sederhana dan mewujudkan mood yang ceria. Semua latihan di bahagian pengenalan, terutamanya bagi warga emas dan nyanyuk, hendaklah ringkas, mudah dilakukan dan dilakukan dengan kadar yang perlahan atau sederhana. Tempoh bahagian pengenalan ialah 5-10 minit.
Bahagian utama termasuk latihan pelbagai jenis, yang mempunyai kesan umum dan khas pada badan. Masalah pengaruh umum pada badan diselesaikan dengan latihan yang menguatkan dan melatih sistem kardiovaskular dan pernafasan, meningkatkan metabolisme, menyegarkan sistem saraf, dan menyumbang kepada kemunculan emosi positif.
Tugas pengaruh khas diselesaikan dengan latihan untuk mewujudkan pernafasan yang betul (fasa pernafasan), latihan yang membangunkan mobiliti tulang belakang, membetulkan kecacatan dalam postur, latihan untuk menekan perut, mencegah kelesuan alat gastrousus. Latihan digunakan untuk meregangkan dan merehatkan otot, secara seimbang, termasuk elemen permainan untuk meningkatkan koordinasi. Tempoh - 25-30 minit.
Bahagian akhir. Latihan yang termasuk dalam bahagian ini memberikan penurunan secara beransur-ansur dalam kegembiraan sistem kardiovaskular dan pernafasan, mewujudkan keadaan yang menggalakkan untuk tempoh pemulihan dan rehat. Berjalan perlahan, bersenam, bernafas dan bersantai digunakan untuk tujuan yang sama.
Tempoh bahagian ini ialah 5-10 minit.
Bagaimana untuk merancang aktiviti fizikal anda untuk orang yang sihat.
Pergi ke kolam renang, berjoging di sepanjang dataran, berjalan dari tempat kerja ke rumah adalah permulaan yang baik. Walau bagaimanapun, peraturan utama latihan fizikal yang meningkatkan kesihatan ialah ia mesti dilakukan secara sistematik.
Keputusan positif hanya boleh dicapai dengan aktiviti fizikal yang kerap. Doktor mengesyorkan menghabiskan sekurang-kurangnya 2000 kcal setiap minggu hanya melalui aktiviti fizikal. Anda boleh memilih kekerapan latihan dan tempoh satu beban menggunakan data di bawah.
| Jenis beban | Penggunaan tenaga (kcal/jam) |
| Berjalan perlahan (3-4 km/jam) | |
| Berjalan pada kadar purata (5-6 km/jam) | |
| Berjalan laju (7 km/jam) | |
| Berjoging atau berjoging (7-8 km/j) | |
| Larian perlahan (9-10 km/j) | |
| Berlari pada kadar purata (12-13 km/j) | |
| Berbasikal (40 km/j) | |
| Berenang (40 m/min.) | |
| Tenis pada kadar yang sederhana | |
| Meluncur pada kadar yang sederhana | |
| Berski | |
| Permainan sukan | |
| Gimnastik berirama aerobik |
Bagaimana untuk memilih jenis beban yang sesuai untuk anda
Mod aktiviti fizikal yang dipilih mestilah sesuai dengan tahap kecergasan badan anda, i.e. sistem pernafasan dan kardiovaskular. Tahap kecergasan sistem kardiovaskular boleh ditentukan menggunakan ujian mudah:
1. ukur nadi anda dalam keadaan tenang biasa;
2. lakukan 20 squats dalam 30 saat;
3. Selepas 3 minit, ukur nadi anda sekali lagi dan hitung perbezaan antara keputusan kedua dan pertama.
Keputusan:
· latihan yang baik – sehingga 5 pukulan;
· memuaskan – 5-10 pukulan;
· rendah – lebih daripada 10 denyutan.
Walau apa pun, apabila memulakan latihan, perhatikan kesederhanaan. Pada peringkat awal latihan, tambahkan masa latihan sehingga beban optimum dicapai. Beban optimum ialah 85% daripada kadar denyutan jantung maksimum (MHR).
MHR = 220 – umur
Sehingga beban optimum dicapai, anda tidak seharusnya meningkatkan intensiti senaman, kelajuan berjalan, berlari atau berenang, atau berat berat. Dari masa ke masa, apabila latihan menjadi biasa kepada anda, keamatan boleh ditingkatkan.
Mengapa anda perlu berjumpa doktor?
Walaupun tanpa aduan, adalah penting untuk menjalankan kajian elektrokardiografi bukan sahaja semasa rehat, tetapi juga semasa aktiviti fizikal, yang boleh mendedahkan kekurangan koronari yang tersembunyi.
Sebelum anda memulakan latihan, adalah penting untuk mengetahui keadaan tulang belakang dan sendi anda. Banyak latihan yang kelihatan tidak bersalah boleh membawa kepada akibat yang serius.
Pesakit dengan penyakit jantung koronari dan hipertensi arteri harus kerap berjumpa doktor semasa senaman fizikal yang kerap.
Jika matlamat utama aktiviti sukan anda adalah kesihatan, maka anda perlu ingat bahawa hanya senaman aerobik yang baik untuk jantung.
Latihan untuk membangunkan kekuatan, daya tahan dan fleksibiliti.
Latihan untuk membangunkan kekuatan
Kekuatan adalah keupayaan untuk mengatasi rintangan luaran atau mengatasinya melalui usaha otot. Senaman untuk membangunkan kekuatan boleh menggunakan berat badan anda sendiri, dan juga dengan berat. Adalah sangat penting untuk tidak mengganggu pernafasan anda semasa melakukan senaman kekuatan.
Tekan tubi
Senaman ini menguatkan otot teras lengan, bahagian atas belakang dan dada. Dari kedudukan permulaan "baring", fleksi dan lanjutan lengan dilakukan. Jika senaman ini kelihatan terlalu sukar, anda boleh memudahkannya dengan berehat di atas lutut anda daripada kaki anda (terutama untuk wanita).
Cuba letakkan badan dan kaki anda dalam satu baris dan elakkan melengkungkan punggung anda; untuk melakukan ini, tumpukan perhatian anda untuk melatih otot perut anda.
Badan membongkok dengan pusingan
Latihan ini menguatkan otot teras perut dan bahagian bawah punggung. Dari kedudukan permulaan, berbaring telentang, kaki digantung, bengkok pada sudut kanan, kaki bersilang, lengan di belakang kepala anda, anda mesti melakukan fleksi-lanjutan batang tubuh, secara bergantian mendekatkan siku kiri ke lutut kanan dan kanan. siku ke lutut kiri. Jika latihan ini kelihatan terlalu sukar, maka anda boleh melakukan pergerakan ke arah yang sama, tetapi dengan amplitud yang kurang.
Cuba elakkan fleksi berlebihan pada tulang belakang toraks.
Mencangkung
Latihan ini menguatkan otot teras kaki. Dari kedudukan permulaan berdiri, dengan kaki lebih lebar sedikit daripada lebar bahu, fleksi dan lanjutan kaki dilakukan. Jika senaman ini kelihatan terlalu sukar, anda boleh melebarkan kaki sedikit atau melakukan squats dengan amplitud yang lebih kecil (half squats).
Cuba pastikan badan anda lurus dan jangan angkat tumit anda dari lantai.
Latihan untuk membangunkan daya tahan.
Ketahanan ialah keupayaan untuk meneruskan sebarang kerja tanpa mengurangkan keberkesanannya. Untuk tujuan kesihatan, adalah disyorkan untuk membangunkan daya tahan melalui latihan yang berlangsung sekurang-kurangnya 30-40 minit, mengekalkan nadi dalam selang waktu tertentu (dikira secara individu, tetapi nilai purata berkisar antara 120 hingga 150 denyutan seminit). Ini boleh berjalan, berjoging, berenang, berbasikal, bersenam dengan basikal senaman, dsb.
Latihan untuk membangunkan fleksibiliti.
Fleksibiliti ialah keupayaan sistem muskuloskeletal untuk melakukan pergerakan dengan amplitud yang besar. Untuk mengembangkan fleksibiliti, senaman regangan digunakan untuk meregangkan otot, tendon, dan ligamen. Untuk keberkesanan yang lebih besar, lebih baik melakukan pendekatan yang lebih sedikit, tetapi beberapa kali sehari. Semua latihan regangan dilakukan dengan perlahan dan lancar; regangan terbesar boleh dilakukan semasa menghembus nafas.
Ketegangan otot leher
Latihan ini meningkatkan mobiliti di tulang belakang serviks. Dari kedudukan permulaan, berdiri, kami meletakkan lengan kanan kami, bengkok di siku, di belakang kami, dengan tangan kiri kami memiringkan kepala kami ke sebelah kiri sehingga kami merasakan sedikit ketegangan di sebelah kanan leher, kemudian kami bertukar tangan dan lakukan senaman ke arah lain.
Cuba pastikan belakang anda lurus dan elakkan menoleh atau condongkan kepala anda ke hadapan dan belakang.
Ketegangan otot bahu
Latihan ini meningkatkan mobiliti bilah bahu dan meningkatkan julat pergerakan dalam lengan. Dari posisi permulaan, berdiri, kami cuba menyambung tangan kami di belakang, antara tulang belikat, tangan kiri di bawah, tangan kanan di atas, kemudian bertukar tangan. Sekiranya mustahil untuk mencapai sentuhan langsung dengan tangan, anda boleh menggunakan cara improvisasi (tuala).
Cuba pastikan belakang anda lurus, elakkan membongkok atau membengkokkan badan anda.
Meregangkan otot belakang dan belakang kaki
Latihan ini meningkatkan mobiliti pada tulang belakang lumbar dan toraks. Dari kedudukan permulaan, duduk di atas lantai, kami membengkokkan badan kami ke hadapan, cuba mencapai kaki kami dengan jari kami. Jika ini tidak mungkin, maka kami memberi tumpuan kepada meregangkan bahagian bawah belakang.
Meregangkan otot bahagian hadapan kaki
Latihan ini meningkatkan julat pergerakan di kaki anda. Dari kedudukan permulaan, berdiri, pegang sokongan dengan tangan kanan anda pada paras bahu, bengkokkan kaki kiri anda untuk memegang kaki anda dengan tangan kiri anda, turunkan lutut kaki kiri anda ke bawah sehingga anda merasakan regangan di sepanjang permukaan hadapan daripada paha.
Cuba jangan melengkung belakang anda.
Meregangkan otot permukaan dalaman kaki
Latihan ini meningkatkan mobiliti pada sendi pinggul. Dari kedudukan permulaan, berdiri, kami menggerakkan kaki kanan kami ke sisi dan meletakkannya di atas kerusi, kemudian bengkok ke hadapan sehingga sedikit rasa ketegangan dirasai pada permukaan dalaman paha.
Cuba untuk tidak membengkokkan kaki sokongan anda.
PELAJARAN 4
Kebersihan budaya fizikal.
Salah satu disiplin kebersihan khusus ialah kebersihan budaya fizikal dan sukan, yang mengkaji interaksi badan mereka yang terlibat dalam budaya fizikal dan sukan dengan persekitaran luaran. Hasilnya, piawaian, keperluan dan langkah kebersihan sedang dibangunkan bertujuan untuk meningkatkan kesihatan dan meningkatkan prestasi atlet dan atlet. Dan jika isu faktor epidemiologi persekitaran luaran, kebersihan udara, air dan tanah adalah hak prerogatif negara, maka kebersihan diri adalah kebimbangan atlet itu sendiri.
Kebersihan diri termasuk pelbagai isu yang berkaitan dengan rutin harian yang rasional; penjagaan badan dan mulut; meninggalkan tabiat buruk yang memusnahkan kesihatan dan kecergasan. Pematuhan dengan peraturan kebersihan diri adalah perlu untuk setiap orang, kerana ini membantu meningkatkan kesihatan dan meningkatkan keberkesanan sesi latihan. Pematuhan terhadap keperluan kebersihan diri bukan sahaja mempunyai kepentingan individu, tetapi juga kepentingan sosial, kerana pengabaian mereka boleh membawa kepada penyebaran penyakit dalam kumpulan pelatih.
Disebabkan oleh keadaan hidup dan pekerjaan yang berbeza, ciri isi rumah dan individu, tidak boleh ada satu rutin harian untuk semua orang. Walau bagaimanapun, peruntukan asasnya mesti dipatuhi dalam apa jua keadaan.
Kenaikan perlu dilakukan pada masa yang sama, tidak lewat daripada 7 jam. Sejurus selepas bangun, gimnastik kebersihan dilakukan, yang mempercepatkan peralihan dari tidur ke terjaga, nada sistem saraf pusat, mengaktifkan kerja semua organ, dan mewujudkan mood yang ceria dan ceria. Pengecasan paling baik dilakukan di luar dalam sebarang cuaca. Di dalam rumah ia dilakukan dengan tingkap terbuka.
Pengecasan bermula dengan berjalan yang tenang, bertukar kepada berlari. Selepas ini, latihan dilakukan yang secara beransur-ansur melibatkan pelbagai kumpulan otot badan. Adalah disyorkan untuk melakukan senaman bergantian untuk lengan, ikat pinggang bahu, badan dan kaki. Selepas beberapa siri latihan, anda perlu berehat selama 20-30 saat dan mengendurkan otot anda. Tempoh pengecasan ialah 15-20 minit. Sejurus selepas mengecas, prosedur pengerasan dilakukan.
Dalam rutin harian anda, anda harus menetapkan dan mematuhi masa tertentu untuk makan makanan, yang menyumbang kepada penghadaman dan asimilasi yang lebih baik. Anda perlu makan makanan 2-2.5 jam dan 30-40 minit selepas latihan. Masa yang paling optimum untuk latihan ialah tempoh dari 10 hingga 13 jam dan dari 16 hingga 20 jam.
Perhatian khusus harus diberikan kepada tidur dalam rutin harian anda. Tidur hendaklah berterusan dan berlaku pada waktu tertentu. Adalah dinasihatkan untuk tidur awal dan bangun awal: tidur dari 22-23 hingga 6-7 jam. Kedamaian dan ketenangan adalah syarat penting untuk tidur yang sihat. Cahaya, muzik, perbualan dan perengsa lain mengganggu tidur normal, kerana ia mengganggu aktiviti sistem saraf pusat. Sebelum tidur, anda harus mengelakkan apa-apa yang boleh menyebabkan rangsangan berlebihan sistem saraf. Ia tidak disyorkan untuk melibatkan diri dalam aktiviti mental yang sengit sehingga lewat petang atau minum minuman yang merangsang pada waktu malam. Makan malam harus terdiri daripada hidangan tenusu dan sayur-sayuran yang mudah dihadam, tanpa perasa pedas. Berjalan pendek dan prosedur air suam menyumbang kepada permulaan tidur. Sebelum tidur, anda perlu mengudarakan bilik, atau lebih baik lagi, belajar tidur dengan tingkap terbuka.
Penjagaan kulit adalah sangat penting untuk kebersihan. Asas penjagaan adalah membasuh badan secara berkala dengan air panas dan menukar seluar dalam. Selepas latihan, disyorkan untuk mandi air hangat, selepas itu adalah baik untuk menggosok badan dan melakukan urutan ringan kumpulan otot utama.
Pakaian untuk pendidikan jasmani hendaklah ringan, supaya tidak menghalang kerja yang berkaitan dengan pergerakan pantas, mendadak dan perbelanjaan tenaga yang tinggi. Pakaian sukan hendaklah longgar, tidak menyekat pergerakan, dan tidak mengganggu pernafasan, peredaran darah dan penghadaman. Pakaian yang muat terlalu ketat boleh menyebabkan kerengsaan kulit, genangan darah dan limfa, mampatan gentian saraf, dan menghalang pengembangan dada. Di samping itu, pakaian yang sesuai dengan badan adalah pengudaraan yang kurang baik dan menghalang penyejatan peluh dari permukaan kulit, yang menyukarkan pemindahan haba. Pakaian trek hendaklah dipilih mengikut ketinggian. Seharusnya tiada jahitan kasar atau penyempitan pada bahagian pakaian tertentu untuk mengelakkan melecet.
Kasut sukan harus ringan, selesa, cukup luas, tetapi sesuai dengan kaki, dan tidak lebih; jangan mengganggu peredaran darah, penyejatan kulit, jangan menyebabkan ubah bentuk kaki, melecet atau berpeluh. Keperluan am: kekuatan kasut, keanjalan bahagian atas, kesesuaian untuk masa tahun dan keadaan latihan, perlindungan kaki yang boleh dipercayai daripada kesan mekanikal semasa berlari, melompat, dll., tapak kaki tidak tergelincir, kemudahan penggunaan, keupayaan untuk memudahkan kerja sukan. Walau apa pun, terutamanya apabila berlari dalam jarak jauh, berjalan perlumbaan atau mendaki, adalah disyorkan untuk menggunakan kasut yang haus, kerana yang baru, walaupun yang dipilih dengan betul, boleh ketat pada kaki.
Akibat penggunaan yang kerap, pakaian dan kasut merosot daripada tekanan berterusan, geseran dan regangan dan, di samping itu, secara beransur-ansur menjadi kotor dari dalam dan luar disebabkan oleh habuk, kotoran, cecair dan rembesan gas pada kulit. Pakaian sukan dan kasut tidak boleh digunakan untuk tujuan lain, dan ia harus dicuci dan dibersihkan dengan kerap. Kasut yang basah dan tercemar hendaklah dibersihkan dan dikeringkan di kawasan yang mempunyai pengudaraan yang baik pada suhu bilik. Mengeringkannya pada radiator pemanas atau berhampiran api tidak disyorkan, kerana ini akan menyebabkannya rosak dan meledingkan. Selepas pengeringan, kasut kulit harus dilincirkan dengan salap, yang menjadikannya lembut, elastik dan mengurangkan kebasahan.
Sistem pengerasan asas.
Pengerasan difahami sebagai satu sistem langkah kebersihan yang bertujuan untuk meningkatkan daya tahan tubuh terhadap kesan buruk pelbagai faktor meteorologi (sejuk, haba, sinaran suria, tekanan atmosfera rendah). Pengerasan memainkan peranan penting dalam pencegahan selsema. Penggunaan sistematik prosedur pengerasan mengurangkan bilangan selsema sebanyak 2-5 kali, dan dalam beberapa kes menghapuskan sepenuhnya kejadiannya. Pada masa yang sama, pengerasan mempunyai kesan pengukuhan umum pada badan, meningkatkan peredaran darah, meningkatkan nada sistem saraf pusat, menormalkan metabolisme, dan membantu membangunkan rejim kebersihan.
Anda boleh mula mengeras pada hampir semua umur. Anda harus berunding dengan doktor anda terlebih dahulu. Dia bukan sahaja akan memeriksa status kesihatan anda, tetapi juga akan membantu menentukan bentuk prosedur pengerasan dan dosnya. Dalam kes penyakit akut dan pemburukan penyakit kronik, prosedur pengerasan tidak boleh diambil.
Pengerasan hanya boleh berjaya jika prosedur yang sesuai dijalankan dengan betul. Prinsip kebersihan asas pengerasan: sistematik, beransur-ansur, mengambil kira ciri individu, pelbagai cara dan bentuk, mod aktif, gabungan prosedur umum dan tempatan, kawalan diri.
Prinsip sistematik memerlukan pelaksanaan prosedur pengerasan yang tetap dan setiap hari. Untuk mencapai pengerasan, perlu mengulangi kesan satu atau lain faktor meteorologi. Rehat lama dalam pengerasan membawa kepada kelemahan atau kehilangan sepenuhnya tindak balas perlindungan yang diperolehi. Biasanya, 2-3 minggu selepas menghentikan prosedur, ketahanan badan terhadap faktor pengerasan berkurangan.
Peningkatan dos prosedur secara beransur-ansur dan konsisten– prasyarat untuk pengerasan yang betul. Ia harus bermula dengan dos yang kecil dan kaedah yang paling mudah. Hanya peralihan beransur-ansur dari kecil kepada dos besar dalam masa, bilangan dan bentuk prosedur yang diambil memberikan kesan yang baik. Mengabaikan peraturan ini boleh membawa kepada akibat negatif.
Apabila memilih dos dan bentuk Apabila menjalankan prosedur pengerasan, perlu mengambil kira ciri individu seseorang (umur, status kesihatan, dll.). Ini dijelaskan oleh fakta bahawa tindak balas badan terhadap prosedur pengerasan berbeza dari orang ke orang.
Pelbagai cara dan bentuk prosedur menyediakan pengerasan menyeluruh. Ini disebabkan oleh fakta bahawa rintangan badan meningkat hanya kepada rangsangan yang telah berulang kali terdedah.
Keberkesanan pengerasan meningkat jika ia dijalankan dalam mod aktif, iaitu melakukan senaman fizikal atau sebarang kerja otot semasa prosedur.
Gabungan umum dan tempatan prosedur pengerasan dengan ketara meningkatkan daya tahan tubuh terhadap faktor buruk. Prosedur pengerasan dibahagikan kepada umum, di mana seluruh permukaan badan terdedah, dan tempatan, bertujuan untuk mengeraskan kawasan individu badan. Prosedur tempatan mempunyai kesan yang kurang berkuasa daripada yang umum.
Semasa proses pengerasan adalah perlu kawalan diri yang berterusan. Kesan prosedur pengerasan pada badan boleh dinilai dengan beberapa tanda mudah. Petunjuk pengerasan yang betul dan hasil positifnya ialah tidur yang nyenyak, selera makan yang baik, kesejahteraan yang lebih baik, peningkatan prestasi, dsb. Insomnia, kerengsaan, penurunan selera makan, dan penurunan prestasi menunjukkan pengerasan yang tidak betul. Dalam kes ini, adalah perlu untuk menukar bentuk dan dos prosedur dan berunding dengan doktor.
Pengerasan udara
Pengerasan udara (atau mandi udara) adalah prosedur pengerasan yang paling "lembut" dan paling selamat. Adalah disyorkan untuk memulakan pengerasan sistematik dengan mandi udara.
Mengikut sensasi haba yang disebabkan, mandian udara dibahagikan kepada suam (suhu udara dari 30 hingga 20 darjah), sejuk (dari 20 hingga 14 darjah) dan sejuk (dari 14 dan ke bawah). Adalah disyorkan untuk mula mandi udara di dalam bilik pra-pengudaraan. Kemudian, apabila mereka mengeras, pindahkan mereka ke udara terbuka. Tempat terbaik untuk mandi adalah kawasan berlorek dengan ruang hijau, jauh dari sumber kemungkinan pencemaran udara dengan habuk dan gas berbahaya. Mandi dalam keadaan baring, baring atau bergerak. Senaman adalah penting semasa mandi sejuk dan sejuk. Dalam cuaca lembap dan berangin, tempoh mandi dikurangkan. Prosedur tidak boleh dijalankan dalam hujan, kabus atau angin kencang.
Mandi udara pertama untuk orang yang sihat harus berlangsung selama 20-30 minit pada suhu udara 15-20 darjah. Selepas itu, tempoh prosedur meningkat setiap hari sebanyak 10 minit dan dengan itu dibawa kepada 2 jam. Peringkat seterusnya ialah mandi udara pada suhu 15-10 darjah selama 15-20 minit. Pada masa ini, adalah penting untuk melakukan pergerakan yang kuat. Hanya orang yang berpengalaman boleh mandi air sejuk dan hanya selepas pemeriksaan perubatan. Tempoh mandi sedemikian tidak boleh melebihi 5-10 minit. Mandi air sejuk hendaklah dilengkapkan dengan menggosok badan dan mandi air suam. Apabila mengeras dengan udara, anda tidak seharusnya membawa diri anda ke tahap menggigil. Pada tanda-tanda awal penyejukan teruk, anda perlu berjoging dan melakukan beberapa latihan gimnastik.
Sebagai tambahan kepada mandian udara khas, berjalan di udara segar dalam sebarang cuaca dan tidur dengan tingkap terbuka sepanjang tahun sangat berguna. Kedua-duanya meningkatkan rintangan saluran pernafasan atas kepada penyejukan. Kesan pengerasan tertentu juga diperhatikan apabila memakai pakaian yang lebih ringan yang membolehkan peredaran udara di bawahnya.
Pengerasan air
Prosedur air adalah prosedur pengerasan yang lebih sengit, kerana air mempunyai kekonduksian terma 28 kali lebih besar daripada udara. Faktor pengerasan utama ialah suhu air. Di samping itu, semasa prosedur air seperti menyiram, mandi dan mandi, ia juga mempunyai kesan mekanikal pada seseorang. Air juga boleh memberi kesan tertentu kepada tubuh kerana garam mineral, gas dan cecair yang terlarut di dalamnya. Penggunaan sistematik prosedur air adalah langkah pencegahan yang boleh dipercayai terhadap kesan berbahaya dari penyejukan badan secara tidak sengaja.
Masa yang paling sesuai untuk memulakan pengerasan air adalah musim panas dan musim luruh. Adalah lebih baik untuk menjalankan prosedur pada waktu pagi, sejurus selepas tidur atau pada akhir latihan pagi. Pada mulanya, disyorkan untuk menjalankan prosedur air pada suhu udara 17-20 darjah, dan kemudian, apabila pengerasan berkembang, beralih ke yang lebih rendah. Pertama, prosedur air ringan digunakan dengan suhu air 33-34 darjah. Kemudian mereka beralih kepada yang lebih kuat, mengurangkan suhu air sebanyak 1 darjah setiap 3-4 hari, dan secara beransur-ansur selama 1.5-2 bulan mereka membawanya, bergantung pada kesejahteraan dan keadaan kesihatan mereka, kepada 20-18 darjah dan ke bawah . Seharusnya tiada rasa tidak selesa atau menggigil semasa prosedur. Faktor pengerasan utama ialah suhu air, dan bukan tempoh prosedur air. Oleh itu, adalah perlu untuk mematuhi peraturan berikut: semakin sejuk air, semakin pendek masa hubungannya dengan badan.
TENTANG THIRNING – peringkat awal pengerasan dengan air. Selama beberapa hari, lap dengan tuala, span, atau hanya dengan tangan yang dibasahkan dengan air. Mula-mula, mereka menggosok diri mereka hanya sehingga pinggang, dan kemudian terus menggosok seluruh badan, bermula dengan bahagian atas badan. Selepas mengelap leher, dada, lengan dan belakang dengan air, lap kering dan gosok dengan tuala sehingga merah. Selepas ini, anggota bawah juga disapu. Seluruh prosedur, termasuk menggosok badan, tidak boleh melebihi 5 minit.
Pengerasan air adalah peringkat seterusnya pengerasan dengan air. Dalam prosedur ini, tekanan kecil pancutan air ditambah kepada tindakan suhu air rendah. Semasa menyiram, air mengalir keluar dari bekas atau hos. Untuk douches pertama, air dengan suhu kira-kira 30 darjah digunakan, dan kemudian suhu turun kepada 15 darjah dan ke bawah. Selepas menyiram, badan digosok dengan kuat dengan tuala. Tempoh keseluruhan prosedur ialah 3-4 minit.
Mandi prosedur air yang lebih bertenaga. Untuk pengerasan, pancuran mandian dengan daya jet sederhana dalam bentuk kipas atau hujan digunakan. Oleh kerana gabungan air sejuk dan tindakan mekanikal, pancuran mandian mempunyai kesan pengerasan yang baik pada badan. Pada permulaan pengerasan, air di bilik mandi hendaklah 30-35 darjah, dan tempoh prosedur tidak boleh lebih daripada 1 minit. Kemudian suhu air secara beransur-ansur berkurangan, dan masa mandi meningkat kepada 2 minit. Prosedur mesti diakhiri dengan menggosok seluruh badan dengan kuat dengan tuala.
Berenang di perairan terbuka adalah salah satu cara terbaik untuk mengeras. Dengan itu, terdapat kesan kompleks pada badan udara, air dan cahaya matahari. Anda boleh mula berenang apabila suhu air mencapai 18-20 darjah. Berhenti berenang apabila suhu udara 14-15 darjah dan suhu air 11-13 darjah. Adalah dinasihatkan untuk berenang pada waktu pagi dan petang. Pada mulanya, sekali sehari, dan kemudian 2-3 kali sehari, sambil mengekalkan selang 3-4 jam antara mandi. Di dalam air anda perlu bergerak dan berenang lebih banyak. Tempoh berenang bergantung terutamanya pada suhu air, cuaca dan kesejahteraan. Ia berbahaya untuk berada di dalam air sehingga kesejukan masuk. Pada usia tua, kekerapan dan tempoh mandi perlu dikurangkan. Mandi laut mempunyai kesan pengerasan yang hebat. Ini dijelaskan oleh kesan gabungan pada suhu badan dan komposisi kimia air laut, kesan ombak, cahaya matahari, dan udara bersih, bebas habuk dan bebas kuman.
Untuk pengerasan, bersama-sama dengan yang umum, disyorkan untuk menggunakan prosedur air tempatan. Yang paling biasa ialah membasuh kaki dan berkumur dengan air sejuk. Prosedur ini memainkan peranan penting dalam meningkatkan daya tahan badan terhadap selsema, kerana ia mengeras bahagian badan yang paling terdedah kepada penyejukan.
Berhenti mencuci dijalankan sepanjang tahun setiap hari sebelum tidur. Mereka bermula dengan suhu air 26-28 darjah dan, secara beransur-ansur mengurangkannya selepas seminggu sebanyak 1-2 darjah, bawa ke suhu 12-15 darjah. Selepas mencuci, kaki digosok dengan teliti sehingga kemerahan. Ia juga disyorkan untuk menggunakan mandian kaki yang berbeza. Air panas dituangkan ke dalam satu besen (baldi) (suhu 35 darjah dengan peningkatan beransur-ansur setiap minggu sebanyak 1 darjah hingga 40-42 darjah), air sejuk dituangkan ke dalam besen lain (baldi) (suhu 20 darjah dengan penurunan beransur-ansur setiap minggu sebanyak 1 darjah hingga 15 darjah). Pertama, kaki diletakkan dalam air panas selama 2-3 minit, dan kemudian dalam air sejuk selama 30 saat. Perubahan ini dibuat 2-3 kali. Selepas prosedur, kaki digosok dengan teliti sehingga kemerahan.
Membilas tekak perlu dilakukan setiap hari, pagi dan petang. Suhu air awal ialah 23-25 darjah. Setiap minggu ia berkurangan sebanyak 1-2 darjah dan dibawa ke suhu 5-10 darjah.
Pengerasan matahari
Matahari dan, di atas semua, sinaran ultraviolet mempunyai kesan yang baik pada badan. Di bawah pengaruh mereka, nada sistem saraf pusat meningkat, fungsi penghalang kulit bertambah baik, aktiviti kelenjar endokrin diaktifkan, metabolisme dan komposisi darah bertambah baik, vitamin D terbentuk dalam kulit. Selain itu, cahaya matahari mempunyai kesan buruk pada mikrob patogen. Kesan positif cahaya matahari pada badan hanya muncul pada dos sinaran suria tertentu. Penggunaan matahari yang tidak wajar, bukannya manfaat, boleh menyebabkan kemudaratan yang tidak boleh diperbaiki - menyebabkan gangguan serius pada sistem saraf, kardiovaskular dan badan yang lain.
Adalah dinasihatkan untuk memulakan pengerasan matahari dari hari-hari hangat pertama dan meneruskannya sepanjang musim panas. Jika berjemur bermula lewat - pada pertengahan musim panas - maka tempohnya perlu ditingkatkan terutamanya dengan berhati-hati.
Adalah lebih baik untuk berjemur pada waktu pagi, apabila bumi dan udara kurang panas dan haba lebih mudah ditanggung. Pada musim panas, di kawasan selatan anda perlu berjemur dari 7 hingga 10 jam, di zon tengah - dari 8 hingga 11 jam, di utara - dari 9 hingga 12. Pada musim bunga dan musim luruh, masa terbaik untuk berjemur adalah dari 11 hingga 12. 14 jam. Berjemur boleh dilakukan di mana-mana tempat yang boleh diakses oleh sinaran matahari dan dilindungi daripada angin yang tajam dan bertiup. Adalah disyorkan untuk berjemur 30-40 minit selepas makan. Adalah tidak diingini untuk menjalankan penyinaran pada perut kosong dan sejurus sebelum makan.
Semasa berjemur, disyorkan untuk menukar kedudukan badan anda dengan lebih kerap. Anda tidak sepatutnya tidur pada masa ini: adalah mustahil untuk mengambil kira tempoh pendedahan kepada matahari dan mudah untuk mendapat luka bakar yang teruk. Sebarang peluh yang muncul harus disapu, kerana luka bakar berlaku lebih cepat pada kulit basah. Selepas prosedur, disyorkan untuk berehat sedikit, mandi atau berenang. Perhatian khusus mesti dibayar kepada dos berjemur. Selaras dengan masa tahun dan keamatan sinaran suria, mereka bermula dengan tinggal 5-10 minit di bawah sinar matahari, dan kemudian setiap kali tempoh prosedur meningkat sebanyak 5-10 minit dan secara beransur-ansur meningkat kepada 2- 3 jam dengan rehat 15 minit di bawah naungan selepas setiap jam penyinaran.
Gimnastik semasa dalam perjalanan
Ramai yang cakap tak ada masa nak bersenam. Tetapi adakah ia? Mungkin kita tidak tahu bagaimana untuk mengatur masa kita? Apa yang kita lakukan apabila kita tidak melakukan apa-apa? Contohnya, menunggu bas atau duduk di koridor di pejabat doktor? Tetapi setiap minit percuma boleh digunakan untuk meningkatkan kesihatan anda.
Pada masa kini yang dipanggil gimnastik isometrik , yang nampaknya direka khas untuk ahli perniagaan moden yang menghargai setiap minit. Isometrik bermaksud berdasarkan ketegangan jangka pendek yang kuat dan kemudian kelonggaran otot. Gimnastik ini boleh diakses oleh semua orang, ia memberikan hasil yang baik, dan yang paling penting, ia tidak memerlukan masa tambahan. Senaman boleh dilakukan semasa dalam perjalanan ke tempat kerja, di meja anda, di hadapan TV, walaupun dalam bas yang sesak. Malah, ia tidak jauh berbeza daripada pergerakan kebiasaan yang kita lakukan secara automatik tanpa disedari. Kecuali mereka memerlukan lebih ketegangan otot, irama dan kawalan pernafasan.
Setiap latihan mesti dilakukan dengan penuh dedikasi, menegangkan otot sebanyak mungkin, tetapi tidak secara tersentak, tetapi secara beransur-ansur. Perhatikan pernafasan anda: ia harus dalam dan sekata. Setiap senaman berlangsung tidak lebih daripada 5-6 saat (anda boleh mengira perlahan hingga enam).
Pagi telah tiba
* Regangkan, seperti yang dilakukan kucing, ke atas, ke satu sisi, ke sisi yang lain.
* Sekarang panaskan tangan anda dengan teliti, gosokkan satu tapak tangan dengan tapak tangan yang lain sehingga anda berasa hangat.
* Bergembira? Sekarang tarik jari kaki anda ke arah anda, kemudian menjauhi anda. Anda boleh melakukan pergerakan ini dengan kedua-dua kaki pada masa yang sama atau berselang-seli dengan setiap kaki. Apabila anda berdiri, kaki anda akan berasa ringan. Ulang 20 kali.
* Pergi ke tingkap tanpa alas kaki, bangkit dengan jari kaki anda. Buka tingkap - tarik nafas dalam-dalam, turunkan seluruh kaki anda - hembus.
* Di bilik mandi, apabila memberus gigi dan menyikat rambut, perlahan-lahan naik ke atas jari kaki dan jatuh secara mendadak pada tumit anda, sedikit menggoncang seluruh badan anda.
* Semasa mencuci, tarik otot perut anda selama enam saat seberapa banyak yang anda boleh, tanpa menahan nafas, berehat sepenuhnya otot. Ulangi latihan beberapa kali.
* Apabila meninggalkan rumah, berlama-lama di ambang pintu, menekan tangan anda pada bingkai pintu dengan sekuat hati, seolah-olah anda ingin memecahkannya.
Awak pergi ke luar
* Cuba untuk tidak membongkok atau membongkok. Langkah supaya kaki anda kelihatan "tarik keluar" dari pinggul anda. Jika boleh, berjalan empat langkah seperti biasa, dan empat langkah pada jari kaki anda. Ulangi latihan beberapa kali,
* Apabila anda berdiri di perhentian, tarik perut anda, kemudian berehat. Latihan ini menguatkan otot perut dengan sempurna, menggalakkan pergerakan usus, melegakan sembelit dan timbunan lemak di pinggang, pinggul dan perut. Pilihan:
a) tegangkan otot punggung anda, berehat;
b) dengan kaki dibuka seluas bahu, cuba rapatkan lutut anda.
Dalam pengangkutan
* Semasa duduk tegak, letakkan tangan anda di pinggul anda dan tekan ke bawah sekuat yang anda boleh, sambil menahan tekanan dengan otot paha anda, tetapi tanpa mengangkat kaki anda.
* Sambungkan tapak tangan anda, mengatasi rintangan tangan anda.
* Jika anda berdiri di atas bas bersandar pada dinding, tekan kuat padanya dengan sebelah, belakang dan sebelah lagi.
Dengan melakukan senaman yang sihat, anda tidak akan perasan betapa masa berlalu di jalan raya.
Senaman untuk mereka yang memandu
* Kereta berhenti di lampu isyarat. Dengan kedua-dua tangan, pegang stereng dengan kuat dari sisi dan, tanpa melepaskannya, cuba rentangkan tangan anda ke sisi. Bersantai, kemudian ulangi latihan.
* Sebelum lampu isyarat lain, lakukan pergerakan yang sama, hanya letakkan tapak tangan anda di bahagian atas dan bawah stereng.
* Dalam kesesakan lalu lintas, duduk tegak, rapatkan tangan anda di belakang kepala anda dan tekan pada kepala anda. Pada masa yang sama, cuba gerakkan kepala anda dan seluruh bahagian atas badan anda ke belakang, mengatasi rintangan tangan anda. Bertenang.
Di tempat kerja
* Cuba berjalan di atas tangga sahaja, letakkan kaki anda dahulu pada jari kaki anda, kemudian pada seluruh kaki anda. Latihan ini menguatkan otot kaki.
* Lebih tinggi perkara yang anda perlu dapatkan (contohnya, buku), lebih baik. Bangun di atas jari kaki anda dan angkat tangan anda dengan pergerakan bebas - tarik nafas. Pegang buku di atas kepala anda. Turunkan tangan anda - hembus. Latihan ini berguna untuk mengekalkan pinggang yang langsing dan menguatkan otot bahu.
* Jika anda perlu mendapatkan sesuatu dari laci bawah meja anda, berdiri dengan kaki anda dirapatkan dan bengkok rendah tanpa membengkokkan lutut anda. Bernafas dengan bebas. Atau mencangkung pada jari kaki anda dan bangkit tanpa menggunakan tangan anda. Jangan bengkokkan belakang anda. Senaman ini bagus untuk otot bahu, perut, dan peha.
* Duduk di atas kerusi, genggam lutut anda dengan tangan anda, dan dalam posisi ini bengkok untuk merasakan ketegangan pada otot perut anda.
* Bersandar pada susur tangan kerusi atau pada tempat duduk kerusi dan cuba angkat badan anda dengan tangan anda, kemudian perlahan-lahan duduk. Ulangi latihan beberapa kali pada hari bekerja; ia menguatkan otot bahu dan dada.
Semasa rehat tengah hari
* Letakkan buku berat di atas kepala anda dan berjalan di sekeliling bilik.
* Berdiri menghadap dinding selangkah lagi. Angkat kedua-dua tangan ke atas dan tekan kuat pada dinding dengan kedua-dua tangan, berehat dan ulangi latihan semula.
* Pegang tangan anda di belakang kepala anda, bengkok ke belakang, tegangkan otot leher anda.
* Pegang kaki kerusi dengan tangan anda serendah mungkin, gerakkan kepala anda ke belakang, kencangkan otot paha anda.
* Duduk tegak dan genggam sisi kerusi dengan tangan anda, ketatkan otot belakang dan dada anda.
* Duduk di hujung kerusi, letakkan tangan anda di atas kerusi, dan angkat kaki anda satu demi satu.
* Duduk dengan kaki dilunjurkan dan diangkat (setakat yang keadaan mengizinkan). Dalam kedudukan ini, otot berehat dan berehat dengan baik.
Awak dah balik rumah
* Apabila menggantung kot anda pada penyangkut, cuba regangan dengan betul.
* Berjalan berkaki ayam atau sekurang-kurangnya memakai stokin.
* Jika kaki anda letih akibat kerja berdiri, lakukan senaman ini:
turun bergantian pada satu lutut atau yang lain. Dalam kes ini, kaki di mana anda bersandar harus sesuai dengan lantai dengan keseluruhan tapaknya, kaki yang lain dengan punggung kaki.
* Duduk, letakkan beberapa objek di hadapan anda dan, tanpa membengkokkan tangan dan belakang anda, angkatnya di hadapan anda beberapa kali dan turunkan perlahan-lahan.
Duduk depan TV
* Jari kaki dan tumit bersama-sama, tanpa mengangkat tumit anda dari lantai, angkat jari kaki anda secara bergilir-gilir dengan usaha, meniru berjalan mendaki bukit (50 kali).
* Lakukan perkara yang sama, tetapi jangan angkat jari kaki anda dari lantai, angkat tumit anda secara bergilir-gilir (50 kali).
* Tegang dan kendurkan otot gluteal anda dengan kuat (30 kali).
* Tarik balik dan bentangkan bilah bahu anda (30 kali).
* Picit dan buka tangan anda dengan kuat (60 kali).
Seperti yang anda lihat, terdapat banyak latihan yang boleh anda lakukan semasa dalam perjalanan. Pilih yang kelihatan paling berguna dan boleh diterima oleh anda, dan ingat selalunya sepanjang hari.
Budaya fizikal adalah sahabat hati
Semasa aktiviti fizikal, jantung mula berdegup lebih cepat, dan jumlah darah yang ditolak ke dalam salur meningkat. Otot yang bekerja, ditembusi oleh kapilari nipis, menerima lebih banyak oksigen, mereka "bangun" dan mula bekerja.
Jantung juga merupakan otot yang memerlukan oksigen, dan ia juga mempunyai kapilari yang diaktifkan semasa aktiviti fizikal. Sekiranya aktiviti fizikal adalah teratur, maka semasa latihan jantung diaktifkan, sementara nadi meningkat sedikit.
Tanda jantung yang sihat dan kerja ekonomiknya ialah kadar denyutan jantung berehat yang rendah. Kira nadi anda pada waktu pagi selepas tidur, baring di atas katil, bandingkan dengan data di bawah:
- 55-60 seminit adalah sangat baik;
- 60-70 seminit adalah baik;
- 70-80 v seminit - memuaskan;
- > 80 seminit adalah teruk.
Bagaimana untuk merancang aktiviti fizikal anda?
Jika anda, diilhamkan oleh apa yang anda baca, pergi bermain ski atau berenang, berlari beberapa kilometer dengan ski atau berjalan di laluan yang anda boleh lalui dengan bas, ini akan menjadi usaha yang baik. Walau bagaimanapun, ingat peraturan asas latihan fizikal yang meningkatkan kesihatan: ia mesti dilakukan secara sistematik.
Keputusan positif hanya boleh dicapai dengan aktiviti fizikal yang kerap. Doktor mengesyorkan menghabiskan sekurang-kurangnya 2000 kcal setiap minggu hanya melalui aktiviti fizikal. Anda boleh memilih kekerapan latihan dan tempoh satu beban menggunakan data di bawah.
| Jenis beban | Penggunaan tenaga (kcal/j) |
| Berjalan perlahan (3-4 km/j) | 280-300 |
| Berjalan pada kadar purata (5-6 km/j) | 350 |
| Berjalan laju (7 km/j) | 400 |
| Berjoging atau berjoging (7-8 km/j) | 650 |
| Larian perlahan (9-10 km/j) | 900 |
| Berlari pada kadar purata (12-13 km/j) | 1250 |
| Berbasikal (40 km/j) | 850 |
| Berenang (40 m/min) | 530 |
| Tenis pada kadar yang sederhana | 425 |
| Meluncur pada kadar yang sederhana | 350 |
| Berski | 580 |
| Permainan sukan | 600 |
|
Senamrobik* gimnastik berirama |
600 |
Bagaimana untuk memilih jenis beban yang sesuai untuk anda?
Mod aktiviti fizikal yang dipilih mestilah sepadan dengan tahap kecergasan badan anda, iaitu pernafasan dan kardiovaskular sistem Tahap kecergasan kardiovaskular sistem boleh ditentukan menggunakan ujian mudah:
1. Ukur nadi anda dalam keadaan berehat biasa.
2. Lakukan 20 squats dalam 30 saat.
3. Selepas 3 minit, ukur nadi anda sekali lagi dan hitung perbezaan antara keputusan kedua dan pertama.
Keputusan:
- baik kecergasan-sebelum ini 5 hits;
- memuaskan-5-10 pukulan;
- rendah—lebih daripada 10 denyutan.
Walau apa pun, apabila memulakan latihan, perhatikan kesederhanaan. Pada peringkat awal latihan, tambahkan masa latihan sehingga beban optimum dicapai. Beban optimum ialah 85% daripada kadar denyutan jantung maksimum (MHR).
MHR = 220—umur anda
Untuk mencapai beban yang optimum, anda tidak seharusnya meningkatkan intensiti senaman, kelajuan berjalan, berlari atau berenang, atau berat berat. Dari masa ke masa, apabila kelas menjadi biasa kepada anda, keamatan boleh ditingkatkan.
Jenis aktiviti fizikal biasa
berjalan. Bagi orang pertengahan umur dan lebih tua, ini adalah cara penyembuhan yang paling mudah dan paling mudah diakses. Berjalan pada kadar perlahan (3-4 km/j) selama 30-50 minit sehari 4-5 kali seminggu dengan ketara meningkatkan keupayaan fungsi badan.
Kesan penyembuhan terbaik datang dari berjalan pantas—30 minit sehari, 3-5 kali seminggu. Beban keamatan ini harus dialihkan secara beransur-ansur dan langkah demi langkah.
Larian yang sihat.Larian yang kerap pada kadar perlahan selama sekurang-kurangnya 20 minit menguatkan sistem imun, meningkatkan kandungan hemoglobin dalam darah dan meningkatkan mood.
Kecergasan. Ini adalah teknik penyembuhan yang merangkumi latihan fizikal yang kompleks (kedua-dua latihan aerobik dan kekuatan) digabungkan dengan diet yang dipilih dengan betul.
Mengapa anda perlu berjumpa doktor?
Walaupun tanpa aduan, adalah penting untuk menjalankan kajian elektrokardiografi bukan sahaja semasa rehat, tetapi juga semasa aktiviti fizikal, yang boleh mendedahkan kekurangan koronari yang tersembunyi.
Sebelum anda memulakan latihan, adalah penting untuk mengetahui keadaan tulang belakang dan sendi anda. Banyak latihan yang kelihatan tidak bersalah boleh membawa kepada akibat yang serius. Pesakit dengan penyakit jantung koronari dan hipertensi arteri harus kerap berjumpa doktor semasa senaman fizikal yang kerap.
Jika matlamat utama aktiviti sukan anda adalah kesihatan, maka anda perlu ingat bahawa hanya senaman aerobik yang baik untuk jantung.
Beberapa petua mudah untuk mereka yang ingin meningkatkan aktiviti fizikal mereka:
- Cuba untuk bergerak sebanyak mungkin.
- Luangkan 10 minit tiga kali sehari melakukan senaman ringkas: berdiri, tegak dan berjalan-jalan.
- Naik turun tangga dengan berjalan kaki.
- Cuba berjalan sebahagian daripada perjalanan biasa anda.
- Jika anda pergi dengan kereta, cuba letak kereta supaya anda boleh berjalan lebih 100-200m.
- Sertai permainan aktif untuk anak-anak anda atau anak-anak rakan dan saudara-mara anda.
- Berjalan ke kedai dan kembali dengan berjalan kaki.
- Cuba kerap melakukan kerja fizikal yang boleh dilaksanakan, contohnya, bersenam.
- Berada dalam alam semula jadi lebih kerap.
Kesihatan orang moden berkait rapat dengannya sukan dan pendidikan jasmani, yang membolehkan anda meningkatkan fungsi perlindungan badan supaya dapat menahan kesan berbahaya mikroorganisma agresif, keadaan persekitaran yang tidak menggalakkan dan faktor persekitaran negatif yang lain. Ini dicapai bukan sahaja melalui pelbagai latihan dan senaman di gim dan di rumah, tetapi juga melalui diet yang seimbang dan betul. Gabungan ini membolehkan anda menahan perkembangan banyak penyakit, menguatkan sistem imun, dan meningkatkan daya tahannya terhadap pelbagai kesan negatif.
Kemajuan teknologi telah menjejaskan semua bidang aktiviti. Kemunculan telefon pintar, komputer dan peranti lain telah memberi kesan yang ketara kepada gaya hidup. Bekerja dan melakukan perkara harian telah menjadi lebih mudah dan mudah. Ini tidak boleh tetapi menjejaskan aktiviti fizikal seseorang, yang menurun dengan mendadak.
Keadaan ini memberi kesan negatif kepada kebolehan berfungsi dan melemahkan sistem muskuloskeletal manusia. Organ dalaman mula berfungsi agak berbeza, tetapi, malangnya, perubahan menjadi lebih buruk, bukan lebih baik. Dan oleh kerana pergerakan dikekalkan pada tahap minimum, tahap penggunaan tenaga yang menurun secara mendadak melibatkan gangguan pada sistem otot, jantung, vaskular dan pernafasan. Semua ini menjejaskan badan dan kesihatan, menyebabkan perkembangan banyak penyakit.
Sukan membolehkan anda mengimbangi kekurangan pergerakan dan meningkatkan kos tenaga. Di samping itu, dalam realiti masa kita, sukan dan pendidikan jasmani yang menjadi satu-satunya cara yang tersedia untuk aktif, membolehkan kita memenuhi keperluan semula jadi setiap orang untuk jumlah senaman dan pergerakan tertentu.
Kebergantungan sistem dan organ pada sukan
Aktiviti fizikal yang aktif, yang tipikal untuk mana-mana sukan, mempunyai kesan positif terhadap kesihatan manusia. Banyak kajian, kertas saintifik, disertasi, dan artikel telah ditumpukan kepada hujah yang tidak dapat dinafikan ini. Jika kita membentangkan intipatinya secara ringkas dan pada intinya, impak positif sukan terhadap kesihatan datang kepada perkara-perkara khusus berikut:
Menguatkan sistem muskuloskeletal
Tulang menjadi tahan terhadap tekanan, dan otot, meningkatkan jumlah, mendapat kekuatan yang lebih besar. Semasa berjoging, berenang, dan bersenam di gim, pengangkutan oksigen ke otot bertambah baik, yang mengaktifkan kapilari darah yang sebelum ini berehat dan membawa kepada pembentukan saluran baru yang seterusnya. Bekalan sejumlah besar oksigen mengubah komposisi kimia tisu otot - kepekatan bahan tenaga meningkat, dan proses metabolik, termasuk sintesis protein, mula berjalan lebih cepat, dan sel otot baru terbentuk. Menguatkan sistem muskuloskeletal mengurangkan risiko mengembangkan osteochondrosis, osteoporosis, aterosklerosis, arthrosis, dan cakera intervertebral hernia.
Pengukuhan dan perkembangan sistem saraf
Ini difasilitasi oleh peningkatan kelajuan dan ketangkasan dan koordinasi yang lebih baik. Terdapat pembentukan berterusan refleks terkondisi baru, yang ditetapkan dan terbentuk dalam urutan tertentu. Tubuh mula menyesuaikan diri dengan peningkatan beban, melakukan senaman menjadi lebih mudah dan lebih berkesan, dan kurang usaha diperlukan. Peningkatan kelajuan proses saraf membawa kepada fakta bahawa otak bertindak balas lebih cepat terhadap rangsangan luar dan membuat keputusan yang tepat.
Memperbaiki fungsi vaskular dan jantung
Salur darah dan otot jantung menjadi lebih berdaya tahan. Semasa latihan, organ berfungsi dengan lebih intensif, dan otot, di bawah pengaruh tekanan, memerlukan peningkatan bekalan darah. Pembuluh darah dan jantung mula mengepam lebih banyak darah beroksigen, jumlahnya meningkat kepada 10-20 liter seminit, bukannya 5 liter. Sistem kardiovaskular orang yang menjalani gaya hidup aktif cepat menyesuaikan diri dengan tekanan dan pulih selepas setiap senaman.
Memperbaiki fungsi sistem pernafasan
Dicapai hasil daripada peningkatan keperluan organ dan tisu untuk oksigen. Terima kasih kepada ini, kedalaman dan keamatan pernafasan meningkat. Sekiranya tiada tekanan, jumlah oksigen yang melalui organ pernafasan dalam 60 saat ialah 8 liter, dan semasa berenang, berlari, atau bersenam di gim, ia meningkat kepada 100 liter, iaitu kapasiti vital paru-paru. bertambah.
Meningkatkan fungsi perlindungan sistem imun dan perubahan kualitatif dalam komposisi darah
Bilangan sel darah merah yang terkandung setiap milimeter padu pada orang yang bersenam secara tetap meningkat daripada 5 hingga 6 juta. Tahap sel darah putih - limfosit yang meneutralkan faktor berbahaya - meningkat. Pengukuhan keseluruhan sistem imun adalah bukti langsung kesan positif pendidikan jasmani. Orang yang kerap terlibat dalam apa-apa jenis sukan atau pergi ke gim menjadi lebih jarang sakit dan pulih lebih cepat.
Metabolisme bertambah baik
Dalam badan yang terlatih, proses mengawal kandungan gula dan bahan lain dalam darah berlaku dengan lebih baik.
Mengubah sikap anda terhadap kehidupan
Orang yang menjalani gaya hidup aktif kurang terdedah kepada perubahan mood, neurosis, kemurungan, kurang meragam dan lebih ceria.
Bagaimanakah sukan mempengaruhi tubuh muda?
Mengikut statistik, tujuh puluh peratus daripada jumlah keseluruhan kanak-kanak dan remaja yang sering dijangkiti pelbagai penyakit ponteng atau langsung tidak mengikuti pendidikan jasmani dan tidak bersukan. Masa yang dihabiskan untuk menonton TV atau komputer, tekanan mental semasa pelajaran atau membuat kerja rumah tidak dapat mengimbangi kekurangan relaksasi fizikal.
Gaya hidup yang tidak aktif "menurun" organisma yang semakin meningkat dan menjadikannya terdedah. Dan jika patologi terdahulu tisu tulang, penyakit vaskular dan jantung didiagnosis pada wakil generasi yang lebih tua, hari ini penyakit ini menjejaskan kedua-dua kanak-kanak dan remaja. Untuk mengelakkan akibat buruk seperti itu, menguatkan badan dan imuniti, seseorang tidak boleh mengabaikan sukan dan pendidikan jasmani.
Masalah mempopularkan pendidikan jasmani dan sukan
Kesan berfaedah aktiviti fizikal pada tubuh manusia telah disahkan oleh penyelidikan, pemerhatian praktikal, dan dicerminkan dalam banyak peribahasa di kalangan orang yang berbeza di dunia.
Kedua-dua guru dan doktor melakukan banyak usaha untuk memastikan masyarakat membina sikap positif terhadap sukan. Institusi pendidikan mengeluarkan pas percuma ke gim dan kolam renang. Usaha ini, sudah tentu membuahkan hasil, tetapi bilangan orang yang mengabaikan sukan dan pendidikan jasmani agak besar.
Sukan, sudah tentu, penting dan perlu untuk semua orang. Perkara utama adalah untuk mengekalkan kesederhanaan dan mengelakkan beban berlebihan. Kita tidak seharusnya melupakan kecederaan yang boleh berlaku jika langkah keselamatan diabaikan.
Setiap orang telah mendengar frasa berikut lebih daripada sekali dalam hidupnya: "Hidup adalah pergerakan, dan tanpa pergerakan tidak ada kehidupan." Tetapi beberapa orang memahami maksudnya, dan sebenarnya, itulah sebenarnya. Intipati aktiviti fizikal sifat manusia adalah pergerakan, dan rehat lengkap adalah kematian. Tetapi pertama-tama, mari kita fikirkan jenis aktiviti fizikal yang wujud dan apakah faedahnya untuk tubuh manusia.
Aktiviti fizikal: apakah itu?
Tubuh manusia terdiri daripada 600 otot yang berbeza, dan komponennya adalah protein. Produk ini dianggap paling berharga untuk badan. Kami direka sedemikian rupa sehingga jisim otot dan protein boleh terkumpul dan dipelihara hanya jika otot berfungsi dengan kerap, dan apabila mereka berehat untuk masa yang lama, atrofi mereka berlaku. Oleh itu, apa-apa aktiviti adalah penting, termasuk aktiviti fizikal.
Rehat aktif dianggap sebagai salah satu jenis aktiviti fizikal yang optimum. Ini bermakna cara yang menyenangkan untuk menghabiskan masa lapang, di mana pelancong tidak hanya berbaring di sofa, tetapi menggantikan satu jenis aktiviti dengan yang lain. Ini boleh jadi sebarang sukan, larian pagi atau permainan aktif secara semula jadi. Tetapi rekreasi aktif terbaik, menurut pakar, adalah berjalan di alam semula jadi.
Jenis aktiviti fizikal
Terdapat banyak jenis aktiviti fizikal, dan masing-masing mempunyai kesan positif pada jenis otot tertentu:
- Menguap dan meregang. Ini adalah salah satu tindakan penting yang dilakukan oleh seseorang sebaik sahaja bangun dari tidur. Apabila kita bangun, kita mula meregangkan dan meregangkan otot kita yang disimpan semasa tidur malam. Tiada siapa yang mengajar isyarat ini kepada anak-anak mereka; mereka meregang secara naluri, kerana badan itu sendiri memerlukannya. Pada usia tua, orang lupa tentang jenis aktiviti ini, tetapi sia-sia, ia sangat diperlukan.
- Berjoging. Ini adalah satu lagi aktiviti yang bagus untuk menguatkan otot kaki dan sistem kardiovaskular anda. Beberapa orang suka berlari, tetapi ia sangat penting untuk kesihatan, dan tidak perlu melakukannya pada waktu pagi, pakar mengatakan bahawa 5-6 kali seminggu selama 40 minit adalah aktiviti terbaik. Dan aktiviti fizikal seperti ini akan berguna pada usia apa pun.
- berjalan. Orang bijak Cina betul-betul menyatakan bahawa seseorang mesti berjalan 10 ribu langkah sehari untuk kekal sihat.
- Permainan sukan.
- Berbasikal.
Semua di atas adalah aktiviti fizikal, yang menghalang otot kita daripada atrofi dan menguatkan organ dalaman kita. Banyak latihan boleh bertindak sebagai ubat dengan mudah, tetapi tiada apa di dunia yang boleh menggantikan aktiviti fizikal.
Faedah Kesihatan Aktiviti Fizikal
Aktiviti fizikal dan kesihatan manusia - kedua-dua konsep ini tidak dapat dipisahkan. Hanya aktiviti fizikal yang seimbang dan teratur akan memastikan badan berfungsi dengan baik. Bagi orang yang mempunyai patologi jantung, latihan kesihatan berbeza dengan ketara daripada latihan untuk orang yang sihat. Tetapi teknik khas juga sedang dibangunkan untuk mereka, yang melibatkan pemantauan berterusan ujian ECG. Semua prinsip aktiviti fizikal mesti diikuti; hanya dalam kes ini anda boleh mendapatkan kesan kesihatan yang diingini.
Aktiviti fizikal dan kesihatan setiap orang secara langsung berkaitan antara satu sama lain, tetapi keadaan kecergasan boleh dicapai dalam satu kes: jika ia tetap, dan bukan apabila keinginan muncul. Potensi tenaga seseorang berkembang hanya apabila dia pulih daripada senaman. Salah satu cadangan utama mengenai aktiviti fizikal ialah pilihan latihan yang kerap dan tempoh setiap sesi individu, dengan mengambil kira intensiti. Akibatnya, setiap orang perlu membelanjakan sehingga 3000 kcal sehari. Tetapi aktiviti fizikal penting bukan sahaja untuk orang dewasa, ia juga membantu perkembangan badan kanak-kanak yang betul.
Kepentingan aktiviti fizikal dalam perkembangan kanak-kanak
Sejak usia dini, pakar pediatrik mengesyorkan melakukan senaman dengan bayi yang baru lahir. Ia tidak kompleks dan sengit seperti orang dewasa, tetapi juga membantu perkembangan aktif setiap otot. Di tadika, dan kemudian di sekolah, setiap kanak-kanak pergi ke pendidikan jasmani, di mana dia bermain sukan mengikut program khas - ia boleh menjadi latihan biasa, tetapi semua latihan bertujuan untuk membuat otot-otot dalam badan kanak-kanak berfungsi.
Kepentingan aktiviti fizikal pada zaman kanak-kanak dan remaja sangat hebat, kerana ia membantu seluruh badan berkembang dengan baik dan menguatkan setiap organ, bersiap sedia untuk kehidupan masa depan pada kadar yang dipercepatkan. Telah diperhatikan bahawa ini juga mempunyai kesan positif terhadap keadaan minda.
Baru-baru ini, ahli psikologi telah muncul di setiap tadika dan sekolah. Tugas mereka adalah untuk menyediakan kanak-kanak ke alam dewasa agar jiwa mereka kuat dan tidak mengalami tekanan sedikit pun.
Mengapa ramai orang berhenti melakukan aktiviti fizikal?
Ramai orang tidak dapat memahami sepenuhnya mengapa aktiviti sangat penting. Kedua-dua aktiviti fizikal dan aktiviti psikologi adalah sangat penting, kualiti hidup kita bergantung padanya. Tetapi dalam dunia moden, isu ketidakaktifan fizikal adalah akut. Kebanyakan penduduk negara kita duduk berjam-jam di depan komputer; malah kanak-kanak lebih suka membenamkan diri di skrin TV atau monitor komputer daripada berlari-lari dengan rakan-rakan di jalanan. Di sini, sudah tentu, semua kesalahan terletak pada ibu bapa.
Merekalah yang mesti menunjukkan dengan contoh mereka sendiri kepentingan aktiviti fizikal untuk fungsi normal badan. Bukan tanpa alasan doktor berkata: "Pergerakan adalah kehidupan." Tidak aktif yang berterusan membawa kepada kelemahan sistem otot, pembaharuan tisu tulang dihalang, yang pastinya membawa kepada perubahan yang tidak dapat dipulihkan di seluruh badan.
Zaman teknologi tinggi, sudah tentu, bagus, tetapi keghairahan yang berlebihan untuk komputer membawa kepada fakta bahawa sudah di gred rendah sekolah, hampir semua kanak-kanak mempunyai postur yang salah. Ibu bapa dan guru di sekolah harus menjelaskan kepada kanak-kanak bahawa aktiviti fizikal manusia adalah sangat penting, tanpanya fungsi normal semua sistem organ adalah mustahil.
Nasib baik, baru-baru ini terdapat kecenderungan ke arah popularisasi dan, oleh itu, sukan. Tidak lagi bergaya untuk duduk di bangku di taman dengan sebatang rokok di mulut anda dan setin bir di tangan anda, dan ini membuatkan saya gembira.
Aktiviti fizikal mengembalikan keremajaan
Seperti yang dinyatakan sebelum ini, jika anda tidak memberi perhatian kepada aktiviti fizikal, usia tua boleh menjadi sangat awal. Tetapi, sebagai penyelidikan oleh saintis telah membuktikan, terima kasih kepada tekanan, adalah mungkin untuk mengekalkan panjang telomer, sejenis "tudung" di hujung rantai DNA yang melindungi kromosom daripada kemusnahan. Secara beransur-ansur mereka kehilangan kekuatan mereka, yang akhirnya membawa kepada pemusnahan sel-sel, dan, akibatnya, penuaan berlaku, dan kemudian kematian. Oleh itu, apa-apa aktiviti adalah penting. Dan aktiviti fizikal memungkinkan untuk mengekalkan panjang telomere yang diingini untuk masa yang lama, yang bermaksud bahawa belia boleh dilanjutkan.
Sebarang senaman membantu mengaktifkan stesen tenaga sel. Terdapat juga rangsangan gen yang bertanggungjawab untuk berfungsi setiap organ, yang akhirnya membawa kepada fakta bahawa walaupun seorang lelaki tua yang sudah lembik dapat meremajakan badannya dan menjadi lebih kuat.
Aktiviti fizikal membantu anda makan makanan yang sihat
Seperti yang telah disebutkan, aktiviti fizikal dan kesihatan manusia saling berkaitan, kerana senaman menggalakkan anda untuk makan hanya makanan yang sihat. Ini mengubah kawasan otak yang bertanggungjawab untuk tingkah laku impulsif. Para saintis telah menyimpulkan bahawa disebabkan oleh pengiklanan produk makanan yang sentiasa menggoda yang mencetuskan makan berlebihan dan penampilan pound tambahan, bahagian otak yang bertanggungjawab untuk mekanisme perencatan kawalan sentiasa berada di bawah ketegangan yang melampau.
Dan aktiviti fizikal akan membantu membetulkan proses makan berlebihan dan menjadikan otak berfungsi dengan betul. Di samping itu, senaman yang kerap menghalang pembebasan hormon yang merangsang rasa lapar. Tetapi perlu diingat bahawa senaman yang berpanjangan boleh, sebaliknya, mencetuskan makan berlebihan dan menyebabkan penambahan berat badan.
Kepentingan aktiviti fizikal manusia adalah hebat, tetapi anda perlu tahu cara melakukannya dengan betul. Kekerapan hendaklah kira-kira 5 kali seminggu, tetapi tidak kurang daripada tiga. Anda boleh belajar setiap hari. Setiap orang menentukan tempoh secara individu, tetapi tidak kurang daripada 30 minit. Dan ia perlu dibahagikan kepada tiga fasa:
- Memanaskan badan (5-10 minit) diperlukan untuk memanaskan otot.
- Pelaksanaan langsung perlu mengambil masa dari 10 hingga 40 minit.
- Relaksasi. Peringkat ini bertujuan untuk merehatkan otot selepas bersenam dan meregangkannya. Ia biasanya berlangsung tidak lebih daripada 5-10 minit.
Anda perlu mengawal tahap senaman menggunakan nadi anda, dan ini sangat mudah dilakukan. Sebelum melakukan senaman fizikal yang ketat, anda harus berunding dengan doktor anda, terutamanya jika anda mempunyai masalah kesihatan yang mendasari. Beban hendaklah didos dan dipilih dengan mengambil kira umur dan am
Peranan aktiviti fizikal
Setiap orang moden mesti memahami bahawa kesihatannya hanya bergantung padanya. Pada zaman Soviet, beberapa orang bercakap tentang peranan utama aktiviti fizikal, tetapi pada zaman inovasi kita, anda boleh menemui banyak maklumat berguna dan menjaga diri anda dan orang tersayang anda.
Terima kasih kepada maklumat itu, anda boleh melaraskan beban anda secara bebas dan menyelamatkan diri anda daripada penuaan yang cepat dan kegagalan dalam fungsi setiap organ. Usaha sedemikian akan diberi ganjaran dengan cepat, dan orang itu sendiri akan merasakan bahawa hidupnya berubah secara radikal menjadi lebih baik, kerana faedah aktiviti fizikal sangat besar:
Tetapi perlu diingat bahawa terdapat juga aktiviti psikologi. Aktiviti fizikal telah dipertimbangkan, sudah tiba masanya untuk beralih ke aktiviti mental, yang juga berlaku.
Jenis aktiviti mental
Jika anda mengikuti teori agama Buddha, maka jiwa setiap orang dibina di atas 5 jenis aktiviti mental:
- Persepsi.
- Emosi.
- Renungan.
- niat.
- Kesedaran.
Setiap orang tahu tiga jenis pertama dengan baik:
1. Persepsi menentukan keupayaan seseorang untuk menerima semua maklumat yang diperlukan melalui 5 deria.
2. Emosi- inilah yang memungkinkan untuk bermimpi, berhasrat, menarik atau menolak.
3. Kepintaran membolehkan kita membina dan memanipulasi realiti kehidupan kita dalam fikiran kita tanpa menyentuh realiti untuk masa yang lama.
Tetapi dua mata terakhir telah menjadi popular dalam beberapa tahun kebelakangan ini.
Sekiranya aktiviti mental dan fizikal dipertimbangkan, maka yang terakhir lebih mudah difahami oleh semua orang. Tetapi kita mesti faham bahawa tanpa aktiviti mental adalah mustahil untuk memahami dunia di sekeliling kita.
Kesedaran bagi setiap orang adalah sejenis aktiviti mental. adalah asas kepada semua jenis pengetahuan. Perlu diingat juga bahawa aktiviti mental sangat menderita akibat kerja minda sepanjang hari bekerja.
Prestasi mental
Prestasi manusia ialah sebarang rintangan terhadap kerja berlebihan: fizikal, mental dan lain-lain. Selalunya, ia bergantung pada ketahanan badan, dan agar ia lebih tinggi daripada yang lain, ia perlu disediakan untuk ini. Aktiviti fizikal akan membantu dengan ini.
Prestasi mental seseorang tidak tetap sepanjang hari. Sejurus selepas bangun, ia sangat rendah, kemudian ia mula naik dan kekal pada ketinggian untuk jangka masa yang singkat, dan kemudian berkurangan menjelang penghujung hari. Tetapi lonjakan dan kejatuhan sedemikian boleh berlaku beberapa kali pada siang hari.
Sepanjang minggu bekerja, anda juga boleh melihat turun naik dalam prestasi. Pada hari Isnin ia mula berkembang, bukan tanpa alasan mereka berkata: "Isnin adalah hari yang sukar." Puncaknya berlaku pada pertengahan minggu, dan menjelang hari Jumaat terdapat penurunan. Dan semua perubahan ini sangat mempengaruhi jiwa manusia, dan jika, sebagai tambahan, seseorang terlalu banyak beban di tempat kerja, maka keletihan dengan cepat muncul, keadaan tertekan berkembang, yang membawa kepada aktiviti mental.
Kesimpulan
Merumuskan perkara di atas, kita boleh mengatakan dengan pasti bahawa aktiviti mental dan fizikal berkaitan secara langsung. seseorang boleh bertambah baik selepas melakukan aktiviti fizikal, apabila semua tekanan dan fikiran yang tidak menyenangkan ditinggalkan dan yang tinggal hanyalah merasakan keletihan yang menyenangkan pada otot. Aktiviti fizikal adalah penting untuk kedua-dua orang dewasa dan kanak-kanak, jadi anda tidak boleh mengelakkannya, tetapi anda pasti harus menumpukan 30 minit masa lapang kepadanya 5 kali seminggu, kerana walaupun berjalan pada kadar yang sengit sudah menjadi salah satu jenis aktiviti.
Artikel mengenai topik
