ჯანმრთელობის წრე როგორ ვივარჯიშოთ. ჯანმრთელობის დისკი - მოხდენილად დაიკლებთ წონაში! სპორტული დისკი პატარა წელისთვის

წონის დაკლების დისკი არის ხელმისაწვდომ სავარჯიშო მანქანა სახლში ვარჯიშისთვის, რომელიც მიზნად ისახავს წელის, თეძოსა და მუცლის კუნთების გაძლიერებას, ასევე ჭარბი კალორიების დაწვას. მისი უდავო უპირატესობა არის მაღალი ეფექტურობა, ვარჯიშის უნარი ნებისმიერი ასაკის ადამიანისთვის და ასევე ის, რომ საკმაოდ მოკლე დროვარჯიშებს შეუძლიათ მნიშვნელოვანი შედეგების მიღწევა.

წონის დაკლების ჯანმრთელობის დისკი ძალიან პოპულარული იყო 20-30 წლის წინ, ის თითქმის ყველა საბჭოთა ოჯახში მოიპოვებოდა. წლების შემდეგ მან კვლავ მოიპოვა პოპულარობა. დღეს მისი შეძენა შესაძლებელია სხვადასხვა ბრენდის სახელწოდებით და კვლავ არის ერთ-ერთი ყველაზე მარტივი და ეფექტური სახლის სავარჯიშო მანქანა.

ვარჯიშის ეფექტი ჯანმრთელობის დისკზე წონის დაკლებისთვის

წონის დასაკლებად „ფიტნესის“ ან „გრეისის“ დისკი, რომელიც შედგება ორი მბრუნავი წრისგან, რომლებიც დაკავშირებულია ღერძით სარეცხი საშუალებით, საკმაოდ კომპაქტური და ძალიან მარტივი გამოსაყენებელია. იმის გამო, რომ დიზაინი საშუალებას იძლევა ბრუნვითი მოძრაობები, არსებობს სასარგებლო გავლენა ფიგურაზე, ისევე როგორც შინაგან ორგანოებზე. ბევრი ადამიანი აღნიშნავს ჯანმრთელობის გამაუმჯობესებელ ეფექტს მთლიან სხეულზე დისკზე ვარჯიშების შესრულებისას.

წონის დაკარგვის დისკის ერთ-ერთი მთავარი უპირატესობა, მიმოხილვების თანახმად, არის უსაფრთხოდ და სწრაფად მოშორების შესაძლებლობა. ჭარბი წონა. ითვლება, რომ წონის დაკლებისთვის ჯანმრთელობის დისკზე ვარჯიშის ნახევარ საათში შეგიძლიათ დაწვათ 250 კილოკალორიამდე. რა თქმა უნდა, საუკეთესო შედეგებიმიიღწევა მხოლოდ სათანადო კვების დაცვით, რომლის დროსაც შემცირდება ნახშირწყლებისა და ცხიმების მოხმარება, ხოლო მკვებავი დიეტის მაქსიმალური მოცულობა იქნება ხილი და ბოსტნეული.

გარდა ამისა, წონის დაკლების დისკზე ვარჯიშების შესრულებით, მიმოხილვების მიხედვით, შეგიძლიათ:

• ჩამოაყალიბეთ წელის-თეძოს ხაზი;
• აუმჯობესებს სისხლის მიმოქცევას მთელ სხეულში, ასევე აუმჯობესებს პოზას, სიარულის და მთლიანი სილუეტის გაუმჯობესებას;
• სხეულის მოქნილობის გაზრდა;
• გააძლიერეთ ყველაზე პრობლემური ქალური უბნების კუნთები - დუნდულოები, მუცლის და ფეხები;
• აუმჯობესებს წელის ხერხემლის მობილობას;
• ვესტიბულური აპარატის ფუნქციონირების აღდგენა;
• მოძრაობების კოორდინაციის გაუმჯობესება;
• ვარჯიშის წინ გაათბეთ კუნთები;
• მოდუნდით და მოიხსნით დღის განმავლობაში დაგროვილ დაძაბულობას, დაღლილობას და სტრესს.

წონის დაკარგვის თანამედროვე დისკებს აქვთ სპეციალური რელიეფური ზედაპირი, რომელიც, როგორიცაა აკუპრესურა, დამატებით გავლენას ახდენს მთელ სხეულზე. ცნობილია, რომ ფეხზე ზემოქმედება, რომელშიც დიდი რაოდენობით სასიცოცხლო პუნქტია განთავსებული, ასტიმულირებს უმეტესობის მუშაობას. შინაგანი ორგანოებიდა აუმჯობესებს სხეულის მთლიან ფუნქციონირებას, ზრდის ძალას და აუმჯობესებს კეთილდღეობას.

დისკზე ვარჯიშის შესრულების წესები წონის დაკლებისთვის

თქვენი ვარჯიშის ეფექტურობის გაზრდის მიზნით, რეკომენდებულია გარკვეული წესების დაცვა:

• ვარჯიშების დაწყებამდე უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა თბილი წყალი;
• საჭიროა დატვირთვის ინტენსივობისა და ვარჯიშის ხანგრძლივობის ოპტიმალურად შერჩევა, რათა წონის დაკლების დისკზე ვარჯიშების შესრულებამ მაქსიმალური სარგებელი მოიტანოს;
• გაკვეთილების დაწყებამდე უნდა დარწმუნდეთ, რომ დისკი დაყენებულია ბრტყელ და არ მოლიპულ ზედაპირზე და რომ არის იქვე საგნები, რომლებზეც შეგიძლიათ დაეყრდნოთ თავბრუსხვევის ან უბრალოდ მოძრაობის კოორდინაციის დაკარგვის შემთხვევაში;
• ვარჯიშის დროს არ უნდა გააკეთოთ თავის უეცარი მოძრაობები, რათა არ მოხდეს თავის ტკივილისა და თავბრუსხვევის განვითარების პროვოცირება. გაკვეთილების დასაწყისში ყველა მოძრაობა უნდა შესრულდეს რაც შეიძლება შეუფერხებლად და ნელი ტემპით.

როგორ მივიღოთ მაქსიმუმი ჯანმრთელობის დისკიდან წონის დაკლებისთვის

წონის დაკარგვის დისკი, როგორც ერთადერთი სავარჯიშო მანქანა, არ არის შესაფერისი დუნდულოებისა და თეძოების ფორმის სერიოზული კორექტირებისთვის, რადგან კუნთების ფორმა შეიძლება შეიცვალოს მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშების გამოყენებით მნიშვნელოვანი წინააღმდეგობის მქონე. ამიტომ, ვარჯიშების ეფექტურობის გასაზრდელად, დისკზე ვარჯიშების გარდა, აუცილებელია პრესაზე ძალის ვარჯიშების გაკეთება - ფეხის აწევა, ტრიალი, „ველოსიპედი“ და „მაკრატელი“.

ზრდასრული ადამიანისთვის, ტონუსის ასამაღლებლად და ზოგადად კუნთების გასაძლიერებლად, წონის დაკლების დისკზე ვარჯიში ოპტიმალურად ითვლება, მიმოხილვების თანახმად, დღეში 15-20 წუთი. თუმცა, ცხიმების წვა იწყება დაახლოებით 20-30 წუთი უწყვეტი ვარჯიშით. კუნთების ერთი ჯგუფის გადატვირთვის თავიდან ასაცილებლად, მანქანაზე ვარჯიშები შეიძლება შერწყმული იყოს იოგასთან ან პილატესთან. ისიც უნდა გვახსოვდეს, რომ ვარჯიშის რეგულარობა სასურველი შედეგის მიღების ერთ-ერთ აუცილებელ პირობად ითვლება.

ხანდაზმულებს შეუძლიათ დისკზე ვარჯიშიც, მაგრამ სიფრთხილით, რადგან 60 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებში ბრუნვის ვარჯიშებმა შეიძლება გამოიწვიოს ცერებროვასკულური ავარიები.

ვარჯიშები დისკზე წონის დაკლებისთვის

მიუხედავად იმისა, რომ ჯანმრთელობის დისკი ძირითადად შექმნილია მუცლის კუნთების გასაძლიერებლად, კუნთების სხვა ჯგუფების გამოყენება შესაძლებელია ამ აპარატთან ერთად. ამისათვის შეგიძლიათ შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

ოლია ლიხაჩევა

სილამაზე ძვირფას ქვას ჰგავს: რაც უფრო მარტივია, მით უფრო ძვირფასია :)

შინაარსი

ტექნოლოგიები არ ჩერდება ყველა სიმულატორი დროთა განმავლობაში. საბჭოთა პერიოდის მბრუნავი რკინის დისკი გაიზარდა ახალი მასალებით, მუსიკალური მელოდიებით გაკვეთილების დროს, სხვადასხვა დამატებითი ფუნქციები. წონის დაკლებისთვის ჯანმრთელობის დისკი არის იატაკის სავარჯიშო მანქანა, რომელიც ხელს უწყობს მუცლის და ზურგის კუნთების კარგ ფორმაში შენარჩუნებას. რეგულარული ყოველდღიური ვარჯიში დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ ზედმეტ კილოგრამებს. წონის დაკლებისთვის ჯანმრთელობის დისკის დახმარებით, თქვენი ფიგურის სილუეტი მნიშვნელოვნად გაუმჯობესდება. გაარკვიეთ როგორ ივარჯიშოთ სწორად.

წონის დაკარგვის დისკების სახეები

ბევრი სავარჯიშო მანქანაა, მაგრამ რატომ უნდა იყიდოთ მბრუნავი დისკი წონის დაკლებისთვის? არსებობს მთელი რიგი უპირატესობები, რომლებიც დამახასიათებელია სახლის დაწნული სავარჯიშო მანქანებისთვის:

1. მოწყობილობის ზომები. სავარჯიშო მანქანა მცირე ზომისაა, ის არამარტო მოსახერხებელია სახლში შესანახად, არამედ შესაფერისია სამოგზაუროდ, ოფისში ან დასასვენებლად.
2. ხელმისაწვდომობა. სპორტულ მაღაზიაში შეგიძლიათ შეიძინოთ მბრუნავი ჯანმრთელობის დისკი იაფად. სარბენი ბილიკებისა და ველოსიპედის ტრასების ფასები, დისკებთან შედარებით, გაცილებით მაღალია.
3. სარგებელი. თქვენ შეძლებთ გააუმჯობესოთ წელის, მუცლის, თეძოების და გვერდითი არეები.
4. ჯანსაღი მიდგომა. რეგულარული ვარჯიში გააუმჯობესებს ხერხემლის მდგომარეობას, სისხლის მიმოქცევას და გააძლიერებს ზოგადი მდგომარეობასხეული.
5. იტვირთება. თანდათან იზრდება დატვირთვა, ადამიანი უახლოვდება ვარჯიშის მაქსიმალურ ტემპს. შედეგი არის წონის დაჩქარება.

ასევე არსებობს მთელი რიგი უკუჩვენებები, რისთვისაც ექიმები კრძალავენ წელის დისკის გამოყენებას. ვარჯიში შეიძლება საზიანო იყოს თქვენი სხეულისთვის, თუ გაქვთ:

• ქრონიკული დაავადებები;
• სისხლის მიმოქცევის პრობლემები;
• მყიფე ძვლები;
• ზურგის დაავადებები (რადიკულიტი და სხვა);
• პრობლემები ხერხემალთან.

ლითონის ჯანმრთელობის წრე

რას ჰგავს ლითონის ტრენაჟორი? ეს არის ორი ლითონის ნაწილისგან შემდგარი წრე, დაახლოებით 25 სმ დიამეტრით, ფირფიტები ერთმანეთთან არის დამაგრებული საკისრით, რაც საშუალებას აძლევს დისკს ბრუნოს ვარჯიშის დროს. ლითონის ჯანმრთელობის წრე არის ყველაზე იაფი ვარიანტი, არანაირად არ ჩამოუვარდება ახალ ინოვაციებს წონის დაკლების თვალსაზრისით. ასეთი სიმულატორის მუშაობის პრინციპი არაფრით განსხვავდება სხვებისგან, ამიტომ სათანადო ვარჯიშით წონის დაკლების პროცესი ეფექტურია. თქვენ უნდა ივარჯიშოთ ყოველდღე, თანდათან გაზარდოთ დატვირთვა.

მაგნიტური

სიმულატორის ვერსია მაგნიტური დამუშავებით თითქმის 2-ჯერ უფრო ძვირია, ვიდრე ჩვეულებრივი ლითონის დისკი. სიმულატორი აღჭურვილია სპეციალური სადიაგნოსტიკო კომპიუტერით, რომელიც აანალიზებს სავარჯიშოებსა და სხვა მონაცემებს. დისკზე ვარჯიშის მოყვარულებს ამ ტიპის მოწყობილობა გამოადგებათ ყოველდღიური ვარჯიშის დროს გადახვევების ხარისხისა და რაოდენობის გასაკონტროლებლად. სახლის მაგნიტური კარდიო აპარატი ძალიან სასარგებლოა სახსრების ჯანმრთელობისა და წონის დაკლებისთვის.

Disc Grace ექსპანდერებით

ასეთი ხელსაწყოს დახმარებით თქვენ გარანტირებული გაქვთ იდეალური წელის გარდა, ის არის ერთდროულად მკლავების და ფეხების ტრენაჟორი. გრეისის დისკს აქვს ტექსტურირებული ზედაპირი, რომელიც დამატებით აჯანსაღებს ფეხებს. ვარჯიშის დროს უფლება გაქვთ დალიოთ ცოტა წყალი, ხოლო წონის დაკლების პროცესის დასაჩქარებლად უნდა დააჩქაროთ და შეცვალოთ ვარჯიშის რეჟიმი. Grace-ის სავარჯიშო მანქანა, გარდა მისი სასარგებლო ეფექტისა ფიგურაზე, კიდევ უფრო აუმჯობესებს:

• კუნთების, სახსრების მდგომარეობა მთელ სხეულში;
• სისხლის მიმოქცევის და გულის სისტემები;
• ხერხემლის მოქნილობა;
• მოძრაობების კოორდინაცია;
• სხეულის ფსიქოლოგიური მდგომარეობა.

როგორ გავაკეთოთ სავარჯიშოები დისკზე

წონის დაკლებისთვის ჯანმრთელობის დისკზე ვარჯიშები მოითხოვს შესრულების გარკვეული სწორი ტექნიკის დაცვას. დასამახსოვრებელი რამ:

1. ვარჯიში უნდა იყოს უსაფრთხო, ამიტომ წრე დამონტაჟებულია სტაბილურ და არ მოცურულ ზედაპირზე.
2. თუ თავბრუსხვევა გაქვთ, უნდა შეანელოთ ვარჯიში და შეუფერხებლად იმოძრაოთ. შენს გვერდით მხარდაჭერა უნდა იყოს.
3. იმისათვის, რომ წელის ასპენი გახდეს, უბრალოდ წრეზე ტრიალი საკმარისი არ არის: მხოლოდ სხეულის ქვედა ნაწილი უნდა დარჩეს მოძრავი. მხრები უმოძრაოდ რჩება.
4. ვარჯიშის წინ ერთი ჭიქა თბილი წყლის დალევა ხელს შეუწყობს სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებას.
5. სასარგებლოა კრუნჩების შესრულება წრეზე ძირითადი ვარჯიშის წინ გახურების სახით.

ხელებისთვის

კუნთების გასაძლიერებლად და დაჭიმვის შესანიშნავი ვარჯიშია ეს ვარჯიში: დაადეთ ხელები დისკზე ისე, თითქოს მისგან პუშ-აპების გაკეთება გსურთ. ერთი წუთის განმავლობაში ხელისგულების სხვადასხვა მიმართულებით მოხვევით შეძლებთ მკლავის კუნთები გახადოთ ლამაზი და ძლიერი. ბონუსი: სხეულის დანარჩენი ნაწილისთვის მოძრაობების გაკეთებით, თქვენ გააკეთებთ ხელების დამატებით რხევებს, რაც გააუმჯობესებს თქვენს კოორდინაციას და მკლავების მოქნილობას.

ფეხებისთვის

შემდეგი სავარჯიშოები შესაფერისია ფეხების გასაძლიერებლად და დუნდულოების გასაძლიერებლად:

1. ჩაჯექით მანამ, სანამ მუხლები არ მოხრილდება. ჩვენ ზურგს ვახვევთ წინ და ვატრიალებთ დისკს ტემპის დასაჩქარებლად, თქვენ უნდა გადაატრიალოთ ხელები ფეხების საპირისპირო მიმართულებით. ვარჯიშის ხანგრძლივობა: 3 წუთი.
2. დადექით ოთხზე, მუხლები უნდა იყოს დისკზე და ფეხები არ უნდა ეხებოდეს იატაკს. ამოძრავეთ დუნდულები 3 წუთის განმავლობაში.

წელისა და მუცლისთვის

სავარჯიშოების დახმარებით ლამაზი წელი და მატონიზირებელი მუცელი მარტივია. რეგულარულად გაიმეორეთ ეს ვარჯიშები:

1. დადექით დუნდულოებით დისკზე, ხელები ისევ იატაკზე დააწყვეთ. ფეხებს ავწევთ ნახევრად მოხრილ მდგომარეობაში 90 გრადუსიანი კუთხით და თითოეულ ფეხს რიგრიგობით მეორე მხარეს ვამოძრავებთ, ქუსლს ვეხებით იატაკს. დრო: 3 წუთი.
2. დადექით დისკზე, გაშალეთ ხელები გვერდებზე. შემოატრიალეთ თეძოები მარცხნივ და მარჯვნივ ხელის პოზიციის შეცვლის გარეშე სამი წუთის განმავლობაში.

ჯანმრთელობის დისკი არის მარტივი და ხელმისაწვდომი სავარჯიშო მანქანა, რომელიც ეხმარება წელის, თეძოებისა და ზურგის იდეალური ფორმის მიცემას. გამოარკვიე, რომელი ვარჯიშები სწრაფად დაგიბრუნებს იდეალურ ფიგურას!

"წელი" ძველი მეტაფორაა და მისასალმებელი კომპლიმენტია ნებისმიერი ქალისთვის. იყავი მფლობელი თხელი წელისყველა ოცნებობს. და ისტორიის სხვადასხვა პერიოდი ნათლად გვიჩვენებს, თუ როგორ მიაღწიეს ამას ქალები. მაგალითად, ჩვენი ბებიები და დედები იყენებდნენ გრაციას მეტალის დისკს წელის გასათხელებლად.

რა არის ეს?

Grace-ის სავარჯიშო მანქანა და ჯანმრთელობის დისკი არის ფიზიკური ვარჯიშის ერთი მოწყობილობის ორი სახელი. სიმულატორი შედგება ორი მრგვალი ფირფიტისგან (მათი დიამეტრი, მოდელის მიხედვით, მერყეობს 25-დან 40 სმ-მდე), რომლებიც დაკავშირებულია საკისრით. ეს დიზაინი მათ საშუალებას აძლევს ბრუნავდნენ ერთმანეთთან შედარებით. გრეისს ტრადიციულად უწოდებენ ლითონის სავარჯიშო მანქანას, რომელიც პოპულარული იყო საბჭოთა პერიოდში. მისი მინუსი არის ვარჯიშის დროს ხმამაღალი ხმა. ჯანმრთელობის დისკი არის წრის თანამედროვე ვერსია, დამზადებულია მაღალი სიმტკიცის პლასტმასისგან. მაგალითად, ტორნეოს ჯანმრთელობის დისკი. წელის წრეების ახალი თაობა გამოდის ნათელ ფერებში, ზოგიერთი მათგანი აღჭურვილია მბზინავი ზედაპირით ფეხების მასაჟისთვის და მინი კომპიუტერით დამწვარი კალორიების გამოსათვლელად და მუსიკის დასაკრავად.

სპორტული დისკი პატარა წელისთვის

განკუთვნილია ვარჯიშისთვის არა მხოლოდ ფიტნეს ოთახში ან სახლში, არამედ ბუნებაში, ლანჩის შესვენების დროს ოფისში - სადაც თქვენთვის მოსახერხებელია. რეგულარული ვარჯიში იძლევა შემდეგ ეფექტს:

• ხერხემლის გაძლიერება;
• ირიბი და სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთების ვარჯიში;
• მკლავების, დუნდულოების, თეძოებისა და ფეხების კუნთების დაჭიმვა;
• სისხლის მიმოქცევის სისტემის ფუნქციონირების გაუმჯობესება;
• სასარგებლო გავლენა ნაწლავის მოძრაობაზე და მოძრაობების კოორდინაციაზე;
• კალორიების წვა: ნახევარსაათიანი ვარჯიში საშუალებას მოგცემთ მოშორდეთ 250 კალორიას.

სიმულატორი კომპაქტურია, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ თან წაიღოთ მოგზაურობის დროსაც კი. მისი შენახვაც მარტივია - მაგალითად, აბაზანის ქვეშ ან დივნის ქვეშ. დისკის გამოყენებით შესრულებული სავარჯიშოები შესანიშნავი დამატებაა წონის დაკლების ღონისძიებების ნაკრებისთვის. ის ასევე გამოგადგებათ, თუ არ გჭირდებათ წონის დაკლება, მაგრამ გსურთ წელის გახადოთ.

სარგებელი

ჯანმრთელობის დისკი - იქნება ეს გრეისის სავარჯიშო მანქანა, თუ თანამედროვე ტორნეოს დისკი - მოსახერხებელია და ხელმისაწვდომი გზაიყავი ყოველთვის ფორმაში. აპარატის დახმარებით შეგიძლიათ შეასრულოთ როგორც კლასიკური სავარჯიშოები წელისთვის (მოხვევისთვის), ასევე სხვადასხვა ვარჯიშები, რომლებიც ხელს უწყობს კუნთების ყველა ჯგუფის გაძლიერებას. იატაკის ასეთი სავარჯიშო მანქანა გამოადგებათ იმ ადამიანებს, რომლებიც ეწევიან არააქტიურ, ძირითადად მჯდომარე ცხოვრების წესს. სიმულატორზე სათანადო ვარჯიში ხელს უშლის კუნთების სპაზმს, სახსრების დაავადებებს, საჭმლის მონელების დარღვევებს და ცელულიტის გაჩენას. თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ სათანადო კვებასიმულატორზე ვარჯიშებთან ერთად შესანიშნავ შედეგს იძლევა. როგორც მოზრდილებს, ასევე ბავშვებს შეუძლიათ ივარჯიშონ Health სიმულატორზე. მხოლოდ 10 წუთი ვარჯიში უზრუნველყოფს ენერგიის მოზღვავებას და კარგი განწყობადიდი ხნის განმავლობაში.

როგორ ვივარჯიშოთ სწორად

ვარჯიშის დაწყებამდე დალიეთ 250-300 მლ სუფთა წყალი. ეს მნიშვნელოვნად დააჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს და დაგეხმარებათ ზედმეტი კალორიების დაწვაში. წონაში დასაკლებად დღეში 20-30 წუთი დაუთმეთ (სურვილის შემთხვევაში შეგიძლიათ ამის გაკეთება დღეში ორჯერ) და დღეში 10 წუთი ფორმაში შესანარჩუნებლად.

იმისათვის, რომ თქვენი გაკვეთილები იყოს კომფორტული და ეფექტური, გახსოვდეთ:

• ჭურვი უნდა იყოს დაყენებული არამოცურავ ზედაპირზე. ეს შეიძლება იყოს სავარჯიშო ხალიჩა ან ჩვეულებრივი რეზინის ხალიჩა. ეს ღონისძიება განპირობებულია იმით, რომ უსწორმასწორო ან მოლიპულ ზედაპირებზე ინტენსიური ვარჯიშის დროს სერიოზული ტრავმის რისკი გაქვთ.
• დარწმუნდით, რომ ვარჯიშის დროს ჩართულია კუნთების სწორი ჯგუფები. სახსრები არ უნდა ავნოთ. იმპროვიზაცია ზომიერად გააკეთეთ, მაგრამ არ გააკეთოთ მოულოდნელი შემობრუნება. სავარჯიშო ტექნიკის სიზუსტე სასურველი შედეგის მიღწევის გარანტიაა.
• თუ ასეთი აქტივობები თქვენი პირველი გამოცდილებაა, მაშინ არ გადააჭარბოთ მას. ივარჯიშეთ ზომიერად, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა და ვარჯიშის დრო (დღეში 10-15 წუთი ვარჯიშით უნდა დაიწყოთ).
• ტანსაცმელი არ უნდა იყოს შემზღუდველი, მაგრამ არც ძალიან თავისუფალი. მოერიდეთ გრძელ, ფხვიერ შარვალს. უმჯობესია ივარჯიშოთ ფეხშიშველი ან თხელი წინდებით.
• გაკვეთილების დაწყებამდე რეკომენდებულია ოთახის ვენტილაცია.

სავარჯიშოების ნაკრები

სავარჯიშოებში No1 - No9 სასტარტო პოზიციაზე დადექით დისკზე, მოხარეთ ფეხები ისე, თითქოს სკამზე დაჯდომას აპირებთ და მარცხნივ გადაატრიალეთ.

1. მოათავსეთ ორი სკამი თქვენს წინ, მათი ზურგი თქვენსკენ. გამოიყენეთ თქვენი ხელისგულები ზურგის დასაჭერად. მოუხვიეთ მარჯვნივ, დაჭიმეთ მუცლის კუნთები და შეასრულეთ დიამეტრული როტაცია საპირისპირო მიმართულებით. გააკეთეთ 5 შემობრუნება გვერდებზე.
2. დააჭირე ხელები კედელს. გადაატრიალეთ ფეხები გვერდებზე - 7 ბრუნი.
3. გაშალეთ ხელები გვერდებზე. გააკეთეთ 9 შემობრუნება მარცხნივ და იგივე რიცხვი მარჯვნივ.
4. ხელები ჩამოუშვი. როცა თეძოებს მარცხნივ ატრიალებთ, ხელები მარჯვნივ გადაიტანეთ. გააკეთე 7-ჯერ.
5. ქვედა ტანის მარცხნივ გადაადგილებისას ხელები მაღლა ასწიეთ. გაიმეორეთ 7-ჯერ.
6. ხელები თავის უკან შემოიხვიეთ. 6-ჯერ მოუხვიეთ ფეხები მარჯვნივ და მარცხნივ.
7. დაიდეთ ხელები ტერფის სახსრებზე და სამჯერ შემობრუნდით თითოეული მიმართულებით.
8. ოდნავ დახუჭეთ მუხლები, ორივე ფეხი მარცხნივ მოაბრუნეთ და ხელები მარჯვნივ გადაწიეთ. შეასრულეთ 10 ბრუნი თითოეული მიმართულებით.
9. გადააჯვარედინეთ ხელები მკერდზე ისე, რომ მარჯვენა ხელი თავისუფლად დაეყრდნოს მარცხენა მხარზე, ხოლო მარცხენა ხელი თავისუფლად დაეყრდნოს მარჯვენა მხარზე. ზურგი რაც შეიძლება სწორია. ნელა მოუხვიეთ 10-ჯერ მარცხნივ და 10-ჯერ მარჯვნივ.
10. დადეთ დისკი სკამზე და დადექით მასზე. ხელები მუხლებზე დაიდეთ. გადაახვიეთ ქუსლიდან ფეხებამდე, გადაიტანეთ ფეხები მარცხნივ და მარჯვნივ. თითო 5 ბრუნი.
11. დარჩით იმავე მდგომარეობაში, ჩაკეტეთ ხელები ზურგს უკან. ორივე ფეხით გადმოდგით იატაკიდან და მოუხვიეთ მარჯვნივ, დაუბრუნდით საწყის პოზიციას და მოუხვიეთ მარცხნივ. შეასრულეთ 4 ბრუნი.
12. დადეთ დისკი იატაკზე, დაჯექით მასზე, მოხარეთ მუხლები და ხელით წელზე მოხვიეთ. გადაიტანეთ ფეხები ჯერ მარცხნივ, შემდეგ მარჯვნივ. 4 ჯერ.
13. მანქანაზე ჯდომისას ხელები წელზე დაიდეთ და ფეხები მხრების სიგანეზე მოათავსეთ. გაისწორეთ ერთი ფეხი და მაქსიმალურად გაჭიმეთ თითები, იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხით. 8 ჯერ.
14. ადექი. დაადეთ ფეხი დისკზე. ხელით დაიჭირე წელი. მოუხვიეთ მარცხნივ და მარჯვნივ. შეცვალეთ საყრდენი ფეხი. გაიმეორეთ 10-ჯერ.
15. დადექით დისკზე ერთი ფეხით და ხელები თავის უკან მოათავსეთ. მოაბრუნეთ სხეული მარცხნივ, ხოლო ხელები გვერდებზე გაშალეთ. შეცვალეთ საყრდენი ფეხი. გაიმეორეთ 8-ჯერ.
16. აიღეთ დისკი თქვენს ხელში. მჭიდროდ დაჭერით და ხელები საპირისპირო მიმართულებით სხვადასხვა მიმართულებით მოატრიალეთ. შეასრულეთ 3 წუთის განმავლობაში.
17. დადექით ოთხზე, მუხლები დისკზე. ხელები იატაკზე დადეთ. ასწიეთ ფეხები იატაკიდან და შემოატრიალეთ თეძოები ჩვეულებრივი წრეში. შეასრულეთ 2-3 წუთის განმავლობაში.
18. აიღეთ 2 კგ ჰანტელები. დადექით დისკზე, დარწმუნდით, რომ თქვენი ზურგი სწორია. გააკეთეთ გლუვი მოხვევები თეძოებით მარცხნივ და მარჯვნივ, გაჭიმეთ ხელები ჰანტელებით თქვენს წინ. შეასრულეთ 2-3 წუთის განმავლობაში.
19. დექით დისკზე მაგიდის წინ ერთი ნაბიჯის მანძილზე, გადაუხვიეთ გვერდებს ისე, რომ თითები შეეხოთ მაგიდას.

ვიდეო

სავარჯიშოების შესრულების შემდეგ გარკვეული გაჭიმვა უნდა გააკეთოთ. ჯერ ღრმად ჩაისუნთქეთ (შეეცადეთ ნელა ისუნთქოთ, ამით სისხლი უფრო ინტენსიურად გაჯერებულია ჟანგბადით), შემდეგ ნელა ამოისუნთქეთ. გაიმეორეთ 5-ჯერ. შეასრულეთ კუნთების მსუბუქი და კომფორტული გაჭიმვა. შემდეგ, 5 წუთის განმავლობაში, იარეთ ოთახში ან გარეთ.

აპარატის მარტივი დიზაინი საშუალებას გაძლევთ დამოუკიდებლად დაარეგულიროთ ბრუნვის ამპლიტუდა და ინტენსივობა ვარჯიშის დროს. და დატვირთვა, რომლითაც კუნთები ვარჯიშობენ, უსაფრთხოა, რადგან მისი ხარისხი დამოკიდებულია სხეულის წონაზე.

ზიანი და უკუჩვენებები

ჯანმრთელობის დისკი თავისთავად არანაირ ზიანს არ აყენებს. თქვენ უბრალოდ უნდა გამოიყენოთ ის სწორად. მაგალითად, თუ მანქანა განკუთვნილია 100 კგ წონაზე, მაშინ ვარჯიშის ეს მეთოდი არ არის შესაფერისი მათთვის, ვინც უფრო იწონის. თუ თქვენ გაქვთ ძველი სტილის ლითონის სავარჯიშო მანქანა, არ დაგავიწყდეთ მისი პერიოდულად შეზეთვა ზეთით.

ბევრი ადამიანი ჩივის, რომ სიმულატორი არაეფექტურია. თუმცა, მისი ეფექტურობა დამოკიდებულია ინდივიდუალურ მიდგომაზე. თუ გსურთ წონაში დაკლება, მაშინ ამ პრობლემას კომპლექსურად უნდა მიუდგეთ: დაარეგულიროთ დიეტა და გადახედოთ კვების ჩვევებს, შეცვალოთ ყოველდღიური რუტინა და ა.შ. ჯანმრთელობის სიმულატორი ამ შემთხვევაში ძალიან ეფექტური ასისტენტი იქნება.

ჯანმრთელობის დისკზე ვარჯიშები უკუნაჩვენებია:

• ათეროსკლეროზით დაავადებული ადამიანები;
• რადიკულიტისთვის;
• ვისაც აქვს თიაქარი (როგორც ხერხემლის, ასევე მუცლის);
• ოსტეოპოროზისთვის;
• ზე ქრონიკული დაავადებები(გამწვავების ეტაპებზე).

სიმულატორის ღირებულება

წელის ტრენაჟორის ფასი მოდელის მიხედვით მერყეობს. ამრიგად, ჩვეულებრივი ლითონის სავარჯიშო მანქანის Gracia ფასი არის 120-200 UAH (400 - 700 რუბლი). პლასტიკური დისკის ფასი, მაგალითად, Torneo მაგნიტური მასაჟორით და მუსიკის დაკვრის შესაძლებლობით, არის 200-500 UAH (600 - 1200 რუბლი).

როგორც ჩანს, მარტივი სავარჯიშო მანქანაა - ჯანმრთელობის დისკი, რომლის გამოყენებაც ძალიან მარტივია, თქვენ უბრალოდ უნდა დადგეთ მასზე და დაატრიალოთ. მაგრამ ეს მიდგომა ფუნდამენტურად არასწორია. არსებობს გარკვეული წესები და მხოლოდ მათი დაცვის შემთხვევაში შეგიძლიათ მიაღწიოთ პოზიტიურ შედეგებს ვარჯიშიდან და თავიდან აიცილოთ დაზიანებები და სხვა უარყოფითი შედეგები.

უპირველეს ყოვლისა, დისკი უნდა დამონტაჟდეს ბრტყელ და არ მოცურულ ზედაპირზე. მაშინ, თუნდაც ინტენსიური მოძრაობებით, ის არ იძვრება და არ შექმნის სახიფათო სიტუაციებს, რომლებშიც ადვილია დაცემა და ტრავმა.

მეორეც, ჯანმრთელობის დისკზე ვარჯიშის დროს არ უნდა დაუშვათ თავის ძალიან მოულოდნელი მოძრაობები თავბრუსხვევის თავიდან ასაცილებლად. ეს განსაკუთრებით ეხება ხანდაზმულ ადამიანებს, რომელთა უმეტესობაში ვესტიბულური აპარატი გარკვეულწილად განიცდის ასაკთან დაკავშირებული ცვლილებებიდა ვეღარ ფუნქციონირებს როგორც ადრე.

მესამე, დისკის დანიშნულებისამებრ გამოყენებამდე მიზანშეწონილია დააინსტალიროთ ახლომდებარე ობიექტები, რომლებზეც, საჭიროების შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაეყრდნოთ (ან მოათავსოთ დისკი მათ სიახლოვეს). ეს შეიძლება იყოს სკამი, მაგიდა და ა.შ.

მეოთხე, თქვენ სწორად უნდა განსაზღვროთ დატვირთვა თქვენთვის. ფიტნეს ტრენერები გვირჩევენ, რომ 12 წლამდე ასაკის ბავშვებმა განახორციელონ არაუმეტეს 4-5 ბრუნი (როტაცია) ერთი მიდგომით, 15 წლამდე მოზარდები - არაუმეტეს 6-7, 18 წლამდე ახალგაზრდები - 8-9 ბრუნი და მოზრდილები - 10-დან 14 რევოლუციამდე. თუმცა, ეს სხვა არაფერია, თუ არა რეკომენდაციები თითოეულმა ადამიანმა, ვინც გადაწყვეტს დისკზე ვარჯიშს, დამოუკიდებლად უნდა განსაზღვროს დატვირთვა, მისი ჯანმრთელობის მდგომარეობის, დაავადებების არსებობისა და ზნეობის გათვალისწინებით.

ჯანსაღი ვარჯიშის დაწყებამდე სასარგებლოა ერთი ჭიქა სუფთა წყლის დალევა. შემდეგ, სარგებლობის გარდა ფიზიკური აქტივობაარსებობს შინაგანი ორგანოების შესანიშნავი გაწმენდა და შემდგომში ტოქსინების ორგანიზმიდან ეფექტური მოცილება.

სავარჯიშოების ნაკრები ჯანმრთელობის დისკზე

სავარჯიშო 1. მიზნად ისახავს წინამხრებისა და მუცლის კუნთების გაძლიერებას. დადექით ჯანმრთელობის დისკზე ორივე ფეხით. იდაყვებში მოხრილი ხელები გვერდებზე გადაიტანეთ ისე, რომ იდაყვები მხრების დონეზე იყოს. შემოატრიალეთ თეძოები მარჯვნივ/მარცხნივ, ხოლო ხელები საწყის მდგომარეობაში შეინახეთ.

სავარჯიშო 2. მიზნად ისახავს ბარძაყისა და მუცლის კუნთების გამაგრებას. დადეთ დისკი სკამზე და დადექით მასზე. იდაყვებში მოხრილი ხელები გვერდებზე გადაიტანეთ ისე, რომ იდაყვები მხრების დონეზე იყოს. აწიეთ თეძოები მარჯვნივ/მარცხნივ, ხოლო ხელები საწყის მდგომარეობაში შეინახეთ.

სავარჯიშო 3. მიმართულია გულმკერდისა და ტანის კუნთების გაძლიერებაზე. აიღეთ ჯანმრთელობის დისკი თქვენს ხელში და გააფართოვეთ ისინი მკერდის დონეზე, ოდნავ მოხარეთ იდაყვები. მტკიცედ დააჭირეთ დისკის ორივე მხარეს ერთდროულად და შემდეგ გადაატრიალეთ ის თქვენი ხელებით საპირისპირო მიმართულებით.

სავარჯიშო 4. მიზნად ისახავს ფეხების და ტანის კუნთების გაძლიერებას. მის დასასრულებლად დაგჭირდებათ 2 ჯანმრთელობის დისკი. ერთი ფეხი დადეთ ერთ დისკზე, მეორე კი მეორეზე. შეასრულეთ როტაციული მოძრაობები ფეხებით, ჯერ ტერფებით შიგნით (თითქოს თითქო ფეხის ტერფი გაქვთ), შემდეგ გარეთ.

სავარჯიშო 5. მიმართულია გულმკერდის, მკლავების და ტანის კუნთების გაძლიერებაზე. მოათავსეთ 2 დისკი ერთმანეთის გვერდით. დადექით მწოლიარე მდგომარეობაში, თითქოს ბიძგების გაკეთებას აპირებთ. ხელისგულები დისკზე დადეთ და სხეული იატაკზე დააწექით. გაისწორეთ ხელები, როცა ხელები ატრიალებთ გარეთ (თითები მიმართულია სხვადასხვა მიმართულებით), კვლავ დააჭირეთ იატაკს, ხოლო ხელები შიგნით შემოატრიალეთ (თითები მიმართულია ერთმანეთისკენ).

სავარჯიშო 6. მიზნად ისახავს ფეხის კუნთების და მუცლის გაძლიერებას. დადექით ორივე დისკზე ოდნავ მოხრილი მუხლებით. შეასრულეთ ბრუნვითი მოძრაობები ისე, რომ სხეულის ქვედა და ზედა ნაწილები საპირისპირო მიმართულებით მოძრაობდნენ.

ეს კომპლექსი, რა თქმა უნდა, არ ამოწურავს ჯანმრთელობის დისკის ყველა შესაძლებლობას. შეგიძლიათ სავარჯიშოების დივერსიფიკაცია თქვენი შეხედულებისამებრ, გაუთავებლად გააუმჯობესოთ და გაართულოთ ისინი. პირველ დღეებში არ უნდა გასცეთ ყველაფერი, რაც შეგიძლიათ ვარჯიშზე და ამის მიღმაც კი, საკუთარი თავი ამოწურეთ. დამქანცველი ვარჯიში არ ნიშნავს მაქსიმალური სარგებლის მიღებას.

პირველი ვარჯიში არ უნდა აღემატებოდეს დღეში 5-6 წუთს, მით უმეტეს, თუ აქამდე არ ვარჯიშობდით და არ აძლევდით სხეულს შესაძლებელ დატვირთვას. თანდათან გაზარდეთ დისკზე ვარჯიშის დრო დღეში 30 წუთამდე.

გახსოვდეთ, რამდენიც არ უნდა ივარჯიშოთ, მხოლოდ რეგულარულად და ხარისხიანად შეასრულებთ ვარჯიშებს, შეგიძლიათ მიაღწიოთ დადებით (მოსალოდნელ) შედეგებს - წონის ნორმალიზება, დასუსტებული კუნთების დაჭიმვა, სხეულის ქანდაკების გაუმჯობესება და ა.შ. ჯანმრთელობის დისკზე კარგი ვარჯიშის მხოლოდ 30 წუთი დაგეხმარებათ დაწვათ 250-300 კკალ და შეიმუშაოთ კუნთების ძირითადი ჯგუფები.

და ძვირადღირებული რკინის სავარჯიშო აღჭურვილობა, მაგრამ ქალებმა მაინც იცოდნენ, როგორ მიაღწიონ ეფექტურ წონაში და გამოიყურებოდნენ განსაცვიფრებლად. ყველა ლამაზმანს ჰქონდა ისეთი მარტივი სავარჯიშო მანქანა, როგორიც გრეისის დისკია.იმ დროს სიმულატორი მძიმე ფოლადის წრე იყო, რომელიც უამრავ ხმაურს ქმნიდა.

Grace-ის დისკის თანამედროვე ანალოგი განახლდა მაღალი სიმტკიცის მსუბუქ პლასტმასის მოწყობილობად, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გამოიყენოთ სავარჯიშო მანქანა სახლში, სამსახურში, ან თუნდაც თან წაიღოთ შვებულებაში.

ჯანმრთელობის დისკი - კომპაქტური და იაფფასიანი ხელნაკეთი დისკი კუნთების ტონის შესანარჩუნებლად. მისი რეგულარულად გამოყენებით, შეგიძლიათ არა მხოლოდ მუცლისა და ბარძაყის კუნთების გაძლიერება, პრობლემური ადგილების „გაპრიალება“ და მოხდენილი მრუდის გაკეთება წელიდან კონდამდე.

ჯანმრთელობის დისკზე ვარჯიშები იდეალურია როგორც სპორტსმენებისთვის, ასევე ჩვეულებრივი ხალხინებისმიერი სქესის და ასაკის ვისაც სურს მოიშოროს ზედმეტი ცხიმი ან უბრალოდ შეინარჩუნოს ფორმა. ჯანმრთელობის დისკს აქვს ძალიან მარტივი დიზაინი: ერთმანეთის მიმართ მბრუნავი ორი ბლინი (დიამეტრით 25-დან 40 სმ-მდე, მოდელის მიხედვით), რომელთა შორის მოთავსებულია მბრუნავი საკისარი.

მანქანაზე ვარჯიშები გულისხმობს საკუთარ წონასთან მუშაობას, რაც საშუალებას გაძლევთ ეფექტურად დამუშაოთ სხეულის ყველა კუნთი საკმარისი და უსაფრთხო დატვირთვით. იგივეს ვერ ვიტყვით სავარჯიშო დარბაზის კლასიკურ აღჭურვილობაზე, რომელზედაც ადვილად შეიძლება „გადაიტვირთოთ“ ან დაშავდეთ სამუშაო წონის შეუფასებლობის გამო.

იატაკის წრის გამოყენების წყალობით:

• მატულობს მუცლის ირიბი კუნთების და განივი მუცლის კუნთების ტონუსი;
• ივარჯიშება ზურგის კუნთები, იმატებს ხერხემლის მობილურობა;
• ვარჯიშობს ვესტიბულური აპარატი, განვითარებულია სისწრაფე და მოძრაობათა კოორდინაცია;
• ჩართული და დაჭიმულია ფეხების და დუნდულოების კუნთები;
• გააქტიურებულია წონის დაკლების პროცესი;
• ზოგადი კეთილდღეობა უმჯობესდება და შესრულება იზრდება.

დისკის ზოგიერთი თანამედროვე მოდელი შეიძლება აღჭურვილი იყოს აკნე ზედაპირით ფეხის აქტიური წერტილების მასაჟისთვის და მინი კომპიუტერით დამწვარი კალორიების მონიტორინგისთვის.

ამ შემთხვევაში ვარჯიში ძალის ხასიათს იძენს: იჭიმება მკლავების, ზურგის, მკერდის კუნთები, განვითარებულია მხრები. შედეგად, წელის ვიზუალურად კიდევ უფრო პატარა. აღსანიშნავია, რომ სიმულატორი ეფექტური იქნება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ მასზე გაკვეთილები რეგულარულად ჩატარდება. რამდენიმე დღის ინტენსიური „გადატრიალება“ არ მოგვცემს რაიმე შესამჩნევ ცვლილებებს, მაგრამ ჯანმრთელობის დისკის გამოყენებით მინიმუმ ერთი თვის განმავლობაში გარდაქმნებს შეამჩნევთ არა მხოლოდ თქვენ, არამედ გარშემომყოფებიც.ნახევარსაათიანი გამოყენებისას დისკი საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 200-300 კკალ.

სხვა სახის ენერგიულ აქტივობასთან და დაბალანსებულ დიეტასთან ერთად, 3-4 კვირის შემდეგ შეგიძლიათ დაიკლოთ 2-3 სმ და მიაღწიოთ წონაში 2-3 კგ-ს.

როგორ ვივარჯიშოთ? სანამ დაიწყებთ რეალურ ვარჯიშებს, თქვენ უნდა გაეცნოთზოგადი წესები

• დისკის მუშაობა:
• ორგანიზმში მეტაბოლური პროცესების დასაწყებად და წონის დაკლების გასააქტიურებლად, ვარჯიშამდე ნახევარი საათით ადრე უნდა დალიოთ ერთი ჭიქა თბილი წყალი.
• „პიონერებმა“ არ უნდა აკეთონ ძალიან მოულოდნელი, ფართო მოძრაობები. უჩვევმა გამოყენებამ შეიძლება თავბრუსხვევა გაგიჩინოთ. წონასწორობის დაკარგვის თავიდან ასაცილებლად, წინასწარ უნდა იფიქროთ იმაზე, თუ რაზე შეგიძლიათ დაეყრდნოთ საჭიროების შემთხვევაში.
• ფეხები მყარად უნდა იყოს დამაგრებული დისკზე.
• მთელი სხეულით მონაცვლეობის შესრულება, მხოლოდ სწრაფი დაღლილობა დადგება, მაგრამ სასურველ შედეგს ვერ მიახლოვდებით. სწორი ტექნიკა მნიშვნელოვანია!

• აუცილებელია სხეულის მხოლოდ ქვედა ნაწილის მოტრიალება, მხრები უმოძრაოდ დატოვება. ეს ერთადერთი გზაა მუცლის კუნთების დასამუშავებლად და ზედმეტი დეპოზიტების დასაწვავად.
• ტანსაცმელი უნდა იყოს კომფორტული, არ ზღუდავდეს მოძრაობას და არ "ცურავს" სხვადასხვა მიმართულებით. ატარეთ ფეხზე თხელი ბამბის წინდები ან ივარჯიშეთ ფეხშიშველი.
• სავარჯიშოების ეფექტი უფრო პროგრესული იქნება, თუ მათ დაამატებთ მატონიზირებელ მასაჟს და არ გამოიყენებთ მაღალკალორიულ საკვებს (ფქვილი, ტკბილი, შებოლილი, შემწვარი).

დისკი ძალიან პრაქტიკული და მარტივი გამოსაყენებელია. ყველას შეუძლია გადაწყვიტოს ტრენინგის ინტენსივობა და ხანგრძლივობა. რაც უფრო დიდხანს გრძელდება სეანსი, მით მეტი ენერგია იხარჯება, იზრდება სასურველი წონის დაკლების შანსი და მუშაობაში ჩართული კუნთები უფრო სწრაფად იძენენ ტონუსს.

ვარჯიშები წონის დაკლებისთვის

სავარჯიშოების იმდენი ვარიაციაა ჯანმრთელობის დისკით - ისეთივე მდიდარი, როგორც თქვენი ფანტაზია. გამოიყენეთ არა მხოლოდ კლასიკური გადახვევა, შეცვალეთ ფეხების პოზიცია, სხეულის დახრილობის კუთხე და მოძრაობის დინამიკა.

ყოველ ჯერზე, თუნდაც ერთი და იგივე ვარჯიშის ექსპერიმენტებით, შეგიძლიათ ეფექტურად დამუშაოთ ყველაზე პატარა კუნთების ბოჭკოებიც.

1. სავარჯიშოების სავარაუდო სია ნახევარსაათიანი ვარჯიშისთვის: დადექით დისკზე ორივე ფეხით, მოხარეთ იდაყვები და გაშალეთ ხელები იატაკის პარალელურად. როტაცია დაჭერისასზედა ნაწილი
2. სხეული უმოძრაოა.
3. დადექით დისკზე, მოხარეთ მუხლები და ოდნავ დახარეთ ზურგი. დაიწყეთ კრუნჩების კეთება ხელების გამოყენებით. მზერა მთელი შესრულების განმავლობაში უნდა იყოს მიმართული წინ და არ გააკონტროლოს ფეხები. მუცლის გარდა, ვარჯიშიც კარგად მუშაობს გლუტალური კუნთები, biceps, quadriceps ბარძაყის და კარდიო დატვირთვა იგრძნობა შესანიშნავად.
4. დაჯექი მანქანაზე და ხელები იატაკზე დადებული შენს უკან ისე, რომ თითები წინ იყოს. მოხარეთ ფეხები სწორი კუთხით დაკიდებისას. სწორი ზურგით გადაიტანეთ ფეხები მარჯვენა მხარედა შეეხეთ ქუსლებს იატაკს, შემდეგ გადაიტანეთ ისინი ზემოდან მარცხენა მხარეს. "დაიწვება" მუცლის სწორი კუნთი და ირიბი!
5. შეცვალეთ წინა პოზიცია მხოლოდ ფეხების მუცელთან მიახლოებით. ხელებით გადაატრიალეთ გვერდებზე. ახლა გაართულეთ დავალება - გაშალეთ გასწორებული ფეხები და ჩამოკიდეთ დახვევისას.
6. დადეთ დისკი სკამზე და შემდეგ დადექით მასზე, ფეხები იატაკზე და ხელები მუხლებზე დაადეთ (შეგიძლიათ დაადოთ ისინი თავის უკან ტრიცეფსზე დამატებითი დაძაბულობისთვის). ახლა დაიწყეთ როტაცია მოძრაობის მაქსიმალური დიაპაზონით, სხეულის ზედა ნაწილის გამოყენების გარეშე.
7. მიიღეთ საწყისი პოზიცია, როგორც წინა ვარჯიშში. უბრალოდ დაატრიალეთ 180 გრადუსით ისე, რომ სკამის საზურგე იყოს მარჯვენა ან მარცხენა მხართან ახლოს.
8. დადექით ერთი ფეხით სკამზე, მეორე კი დისკზე. გააკეთეთ "ღრმა" შემობრუნებები თქვენი ტანით, შეცვალეთ ფეხების პოზიცია და გაიმეორეთ სავარჯიშო იგივე რამდენჯერმე სხვა მიმართულებით.
9. დადექით ოთხზე, მოწიეთ მუცელი, ხელები წინ დაიჭირეთ, მუხლები დადეთ მანქანაზე. ენერგიულად მოატრიალეთ კუდი.
10. მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია ისე, რომ ხელები დისკზე იყოს. ამოძრავეთ ფეხები მარცხნივ/მარჯვნივ. შემდეგ შეცვალეთ პოზიცია, დაადეთ ფეხები მანქანას და ამოძრავეთ ხელები. ერთი შეხედვით საკმაოდ მარტივი ვარჯიში (ფიცრის იმიტაცია) აიძულებს სხეულის ყველა კუნთს იმუშაოს.
11. მკლავებისა და გულმკერდის კუნთების დასატვირთად დაიჭირეთ დისკი ხელებს შორის და მოათავსეთ მკერდის დონეზე. შეატრიალეთ ხელისგულები საპირისპირო მიმართულებით, ინტენსიურად დააჭირეთ წრეებს.

შეასრულეთ თითოეული ვარჯიში 2-3 წუთის განმავლობაში, სანამ არ მოხდება წვის შეგრძნება დამუშავებულ კუნთებში. მაშინ წონის დაკლების პროცესი ეფექტური იქნება და მალე შეძლებთ თქვენი ახალი ფიგურის აღფრთოვანებას.

უკუჩვენებები

Grace სიმულატორი ყველასთვის თანაბრად სასარგებლო არ არის. დისკი არ უნდა გამოიყენონ ტრენინგში იმ ადამიანების მიერ, ვინც:

• ტვინში სისხლის ცუდი მიმოქცევა;
• ზურგის ან ხერხემლის პრობლემები (რადიკულიტი, ხერხემლის თიაქარი);
• ოსტეოპოროზი ან ფეხების, მუხლების, ბარძაყის სახსრების ბოლოდროინდელი დაზიანებები;
• ნებისმიერი ქრონიკული დაავადება;
• ვესტიბულური აპარატის დარღვევები.

თუ ზემოთ ჩამოთვლილი ნიშნებიდან არ გაქვთ, არ დაიზაროთ! მოთმინება, დაჟინება და კანონზომიერება სასწაულებს ახდენს. სულ რაღაც ერთი თვის ვარჯიშის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ მთლიანად გარდაქმნათ თქვენი სხეული.

ეს სტატიები დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში

თქვენი გამოხმაურება სტატიაზე: