რა სპორტი უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად. ყველაზე ეფექტური სპორტი წონის დაკლებისთვის. ფიტნესი წონის დაკლებისთვის
სწრაფად გაუმკლავდეთ პრობლემას ჭარბი წონასულაც არ არის ადვილი მხოლოდ ერთი კილოგრამის დასაკლებად, საჭიროა დაწვათ დაახლოებით 7700 კკალ. რა თქმა უნდა, სათანადო კვებაან დიეტა ძალიან კარგად ეხმარება ამ საკითხში, მაგრამ გარეშე ფიზიკური აქტივობანამდვილად კარგი და გრძელვადიანი შედეგების მიღწევა შეუძლებელი იქნება. თქვენ შეგიძლიათ დახარჯოთ 800 კკალზე მეტი საათში, თუ ყურადღებას გაამახვილებთ ისეთ აქტივობებზე, როგორიცაა კრივი, სირბილი, ველოსიპედით სრიალი, ხელბურთი, კანოე, სკვოში და ჩქაროსნული სრიალი. ენერგიის მოხმარების მხრივ მეორე ადგილზეა ფეხბურთი, ცურვა, კალათბურთი, პლაჟის ფრენბურთი, კარატე, ძიუდო, ბადმინტონი და წყალბურთი.
როგორ დავიკლოთ წონა სპორტდარბაზში
ტრენერები, თავიანთ მიმოხილვებში, თუ როგორ უნდა დაიკლოთ წონა დარბაზში, აძლევენ შემდეგ რეკომენდაციებს:
- ნებისმიერი ფიზიკური აქტივობა სასარგებლო იქნება სხეულის ცხიმის შესამცირებლად, განსაკუთრებით საწყის ეტაპზე;
- არჩეულმა სპორტმა სიამოვნება უნდა მოიტანოს, თორემ ძალიან სწრაფად მოგბეზრდებათ და საბოლოოდ მოგიწევთ მისი თამაშიდან მიტოვება;
- თანაბრად მნიშვნელოვანია სწორი და ჯანსაღი დიეტის დაცვა, რათა არ მოხდეს ვარჯიშის დროს ახლად მიღებული კალორიების დაწვა და არა ძველი რეზერვები;
- უნდა დაიწყოთ მსუბუქი დატვირთვით და თანდათან გაზარდოთ ისინი, წინააღმდეგ შემთხვევაში, ამ აქტივობის გამო არსებობს ტრავმის მიღების ან უბრალოდ გადატვირთვისა და თავის დანებება, სასურველი შედეგის რეალურად მიღების გარეშე;
- სანამ ვარჯიშით დაიწყებთ ჭარბი წონის და ფიგურის გამოსწორებას, აუცილებლად უნდა მიმართოთ ექიმს. ფაქტია, რომ სიმსუქნეს ხშირად აქვს სხვადასხვა უკუჩვენება.
წონის დასაკლებად ვარჯიშის რაოდენობა დამოკიდებულია მხოლოდ თითოეული ადამიანის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და მახასიათებლებზე, ასევე არჩეულ ვარჯიშის ტიპზე. ერთი რამ უდავოა - ორგანიზმი იწყებს ცხიმოვანი მარაგების წვას მხოლოდ 15-20 წუთის ზომიერი ინტენსივობის უწყვეტი ვარჯიშის შემდეგ. მაგალითად, სირბილისთვის 22 წუთია, ცურვისთვის კი 17 წუთი. ფაქტია, რომ ადამიანის ორგანიზმს ერიდება დაგროვილი ცხიმის განშორება. და მხოლოდ სპორტული ვარჯიშის დაწყებიდან 20 წუთის შემდეგ, ის იწყებს ინტენსიურად გამოიყენოს თავისი რეზერვები დამატებითი ენერგიის მისაღებად. ამ საკითხში მთავარია არ შეცვალოთ ვარჯიშების ინტენსივობა და გახსოვდეთ, რომ რაც უფრო მეტხანს აკეთებთ, 20 წუთის ბარიერის გადალახვით, მით მეტი მეტიცხიმი შეიძლება აღმოიფხვრას. ამ დრომდე ნახშირწყლები ძირითადად იწვება.
რა სპორტი უნდა გააკეთოთ წონის დასაკლებად
წონის დაკლებისთვის გუნდურ სპორტებს შორის განსაკუთრებული ადგილი უკავია შემდეგ წარმომადგენლებს:
- წყალბურთი;
- ფეხბურთი;
- კალათბურთი;
- პლაჟის ფრენბურთი.
წყალბურთის თამაშის ერთი საათის განმავლობაში სხეული ხარჯავს დაახლოებით 700 კკალს. ფეხბურთი აჩვენებს 620 კალორიის დაწვის შედეგს იმავე პერიოდში. პლაჟის ფრენბურთისთვის და კალათბურთისთვის ეს არის 575 კკალ. ხელბურთი ასევე ძალიან კარგი საშუალებაა წონის დაკლებაში. ერთსაათიანი თამაში ზოგავს ადამიანს დაახლოებით 460 კკალს.
წონის დაკლებისთვის ინდივიდუალური სპორტი უკეთესია, ვიდრე გუნდური, რადგან ისინი საშუალებას გაძლევთ დაწვათ 800 კკალზე მეტი საათში. მაგალითად, კრივი ამ მხრივ იძლევა 835 კალორიის დაწვის შედეგს, კანოე - 815 კკალ, ჩქაროსნული სრიალი - 1040 კკალ, თხილამურებით სრიალი - 1000 კკალ და სკვოში - 780 კკალ. არ დაივიწყოთ ცურვა. ერთ საათში შეგიძლიათ დაემშვიდობოთ 800 კკალ-ზე ოდნავ ნაკლებს, თუ ცურავთ პეპლის სტილში, 700 კკალს, თუ ცურავთ თავისუფალ და ბრასით და 563 კკალს, თუ ცურავთ ზურგზე.
წონის დაკლებისთვის სპორტის ჩამონათვალში ასევე ძალიან მნიშვნელოვანი ადგილი უჭირავს ძიუდოს, კიკბოქსინგს, კარატეს და ბადმინტონს. თითოეული მათგანი 30 წუთში დაახლოებით 300-440 კალორიის მოცილებას უწყობს ხელს.
საუკეთესო სპორტი წონის დაკლებისთვის
მარტოხელა სპორტებს შორის სირბილი და ველოსიპედი საუკეთესოდ ითვლება ზედმეტი კილოგრამების წინააღმდეგ ბრძოლაში. მათი ეფექტურობა დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე. არანაკლებ მნიშვნელოვანია გატარებული დროის მაჩვენებელი. ამრიგად, ველოსიპედით 30 კმ/სთ-ზე მეტი სიჩქარით სიარული და 16 კმ/სთ სიჩქარით სირბილი წარმოუდგენლად ეფექტური აქტივობებია ჭარბი წონის დასაკლებად. ისინი საშუალებას გაძლევთ დაწვათ დაახლოებით 570 კკალ ნახევარ საათში და გარდა ამისა ასწორებენ ფიგურის სილუეტს, იჭიმებენ კუნთებს და საგრძნობლად ამცირებენ მოცულობას.
ფიტნეს ინსტრუქტორები და დიეტოლოგები ამტკიცებენ, რომ არასაჭირო კილოგრამების მოსაშორებლად ყველაზე ეფექტური გზა აერობული ვარჯიშია. ეს მოიცავს:
- შორ მანძილზე სირბილი საშუალო ტემპით;
- ჩოგბურთი;
- სწრაფი სიარული;
- აერობიკა;
- ნებისმიერი საცეკვაო ვარჯიში.
პოპულარული სტატიებიწაიკითხეთ მეტი სტატია
02.12.2013
დღის განმავლობაში ყველანი ბევრს ვსეირნობთ. მჯდომარე ცხოვრების წესიც რომ გვქონდეს, მაინც დავდივართ - ბოლოს და ბოლოს, ჩვენ...
610995 65 დაწვრილებით
10.10.2013
მშვენიერი სქესისთვის ორმოცდაათი წელი ერთგვარი ეტაპია, რომლის გადაკვეთაც ყოველ წამს...
452830 117 დაწვრილებით
სპორტის დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ მნიშვნელოვნად დააჩქაროთ წონის დაკლების პროცესი. არის შემთხვევები, როცა სპორტის გარეშე საერთოდ ვერ დაიკლებ წონაში. მაგრამ თუ არასწორად ვარჯიშობთ, ეს არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში. მაგრამ მოდით ვისაუბროთ ყველაფერზე თანმიმდევრობით.
რატომ არ დაგეხმარებათ მკაცრი დიეტები წონის დაკლებაში, მაგრამ ვარჯიში დაგეხმარებათ
ყველაფერი საკმაოდ მარტივია. მკაცრი დიეტაც და ვარჯიშიც ერთსა და იმავე ამოცანას ასრულებს, უბრალოდ სხვადასხვა გზით: მკაცრი დიეტის დაცვით და ვარჯიშით ცდილობთ შექმნათ კალორიული დეფიციტი. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, დარწმუნდით, რომ მიღებული კალორია ნაკლებია, ვიდრე დამწვარი კალორიები.მკაცრ დიეტებსა და სპორტულ აქტივობებს შორის ფუნდამენტური განსხვავება ისაა, რომ დიეტის დაცვით თქვენ აიძულებთ თქვენს ორგანიზმს დაზოგოს ფული და სერიოზულ სტრესში მიჰყავთ მას ყველა შემდგომი შედეგით, ხოლო სპორტული აქტივობების დახმარებით თქვენ აიძულებთ თქვენს სხეულს მეტი დახარჯოს. .
უკეთ რომ გავიგოთ, მოდით, ანალოგია გავხადოთ სიტუაციასთან, რომელიც ხშირად გვხვდება ჩვენს ცხოვრებაში:
მაგალითად, თქვენ გადაწყვიტეთ ფულის დაზოგვა რაიმე ძვირადღირებული შესყიდვისთვის. თქვენ გაქვთ 2 ვარიანტი - დახარჯეთ ნაკლები ან გამოიმუშავეთ მეტი და უფრო სწრაფად შეძლებთ დაზოგოთ, თუ ნაკლებს დახარჯავთ და მეტს გამოიმუშავებთ.
იგივეა წონის დაკლება. თქვენ უნდა დაწვათ მეტი კალორია, ვიდრე ჭამთ, შემდეგ კი სხეულს შეუძლია მიიღოს დაკარგული კალორიები ცხიმის მარაგებიდან.
როგორ დავრწმუნდეთ, რომ კალორიების დახარჯვა აღემატება მათ მიერ მიღებულ საკვებს, ყველას გადაწყვეტს თავად:
შეგიძლიათ ნაკლები ჭამა
შეგიძლიათ მთლიანად შეწყვიტოთ ჭამა
შეგიძლიათ სპორტში წასვლა,
ან შეგიძლიათ დაიწყოთ ცოტა ნაკლები ჭამა და ვარჯიში.
ამ მეთოდიდან რომელიმე სწრაფად მოგცემთ სტაბილურ შედეგს, ზოგი არ მოგცემთ შედეგს, ზოგი კი მხოლოდ გააუარესებს სიტუაციას?
საკმარისია მოკლედ გითხრათ რა ხდება სხეულში თითოეული ქცევის ვარიანტით და თქვენ თვითონ გამოიტანთ დასკვნებს.
როგორც ზემოთ აღინიშნა - მკაცრი დიეტააიძულებს სხეულს დაზოგოს ფული, ხოლო სპორტული აქტივობები ზრდის ენერგიის ხარჯებს.
კვებითი დეფიციტის პირობებში ორგანიზმი ყველა ფასად ცდილობს შეინარჩუნოს წინა წონა. შიმშილი ძალიან ხშირად ახლდა კაცობრიობას ყველა საუკუნეში, ამიტომ ადამიანის სხეულს აქვს სისტემა, რომელიც რეაგირებს კვების მკვეთრ შემცირებაზე:
- ორგანიზმი იწყებს ენერგიის (კალორიების) დაზოგვას – გაცივდით, შეიძლება თავბრუსხვევა და თავის ტკივილი, ზოგადი სისუსტე და დაძინების სურვილი.
- ორგანიზმი იწყებს ენერგიის ნაკლებობის კომპენსაციას საკუთარი კუნთების დაწვით. შიმშილის პირობებში ორგანიზმისთვის კუნთების დაწვა ბევრად მომგებიანია, ვიდრე ცხიმი. ბოლოს და ბოლოს, საკვების რაოდენობის მკვეთრი შემცირებით, თქვენ, როგორც წესი, ამცირებთ მიღებულ ცილების რაოდენობასაც. და ზოგიერთი ამინომჟავების (ცილის კომპონენტები) გარეშე ორგანიზმი ნორმალურად ვერ ფუნქციონირებს. საკუთარი კუნთების დაწვით, ენერგიის გარდა, ორგანიზმი იღებს სიცოცხლისთვის საჭირო ამინომჟავებსაც.
გარდა ამისა, კუნთებს მუდმივად სჭირდებათ ენერგია: რაც უფრო დიდია კუნთი, მით მეტს ხარჯავს იგი თითოეულ მოძრაობაზე. თუ ადამიანს შია, სხეული ზოგავს, მაგრამ კუნთები ხელს უშლის დაზოგვას.
სამედიცინო კვლევებმა აჩვენა, რომ სრული მარხვის პირობებში ზრდასრული ადამიანის ორგანიზმში ერთ დღეში იშლება 22-24 გ ქსოვილის ცილა (საკუთარი კუნთები) მინიმალური ფიზიოლოგიური ხარჯების დასაფარად.
მკაცრ დიეტაზე
- მეტაბოლიზმი შენელდება
- კუნთები მცირდება
- ცხიმი რჩება
- ფორმები კარგავს მოცულობას,
- კანი ხდება ფხვიერი და ცელულიტი,
- თქვენ გტანჯავთ სასტიკი მადა,
თქვენ ვერ გაუძლებთ შიმშილის ძლიერ მოთხოვნილებას და იწყებთ მეტი ჭამას, რაც იმას ნიშნავს, რომ უფრო მეტ ცხიმს იმატებთ, ვიდრე დიეტამდე იყო.
თუ თქვენ თამაშობთ სპორტს, მაშინ თქვენი სხეული იწყებს უფრო მეტ ხარჯვას როგორც დაჩქარებულ მეტაბოლიზმზე, ასევე ვარჯიშზე. ამრიგად, ორგანიზმის ენერგიის მოხმარება იზრდება 20-50%-ით.რიცხვებში, 1 საათში ფიზიკურ აქტივობაში შეგიძლიათ დაწვათ 200 კკალ-დან 1000 კკალ-მდე და გაზარდოთ ნივთიერებათა ცვლა ვარჯიშის შემდეგ 2-5 საათის განმავლობაში 10-20%-ით.
სინამდვილეში, სწორად სტრუქტურირებული ვარჯიშებით, რამდენიმე კვირაში შეგიძლიათ დაწვათ 1-2 კგ ცხიმი.
თუ თქვენ თამაშობთ სპორტს და დაიწყებთ ჭამას ნორმალურად ოდნავ ქვემოთ, მაშინ გარანტირებული გაქვთ წონაში დაკლება!
ამ შემთხვევაში, ენერგიის მოხმარების გაზრდის გარდა, ცხიმების წვა გაზრდის მცირე კალორიულ დეფიციტს.
როგორ გეხმარებათ სპორტი წონის დაკლებაში?
სპორტი გვეხმარება წონის დაკლებაში 4 გზით: - უშუალოდ ვარჯიშის დროს, 1 საათში იწვება 200 კკალ-დან 1000 კკალ-მდე (დამოკიდებულია სპორტის სახეობაზე, ვარჯიშის დროს ადამიანის სხეულის წონაზე და მის ფიზიკურ მომზადებაზე).
კალორიების მოხმარების კალკულატორი
- ვარჯიში ზრდის მეტაბოლიზმს (მეტაბოლიზმს) და დასვენებისა და ძილის დროსაც კი, თქვენი სხეული იწყებს 10-15% მეტი კალორიის დახარჯვას მისი სასიცოცხლო ფუნქციების შესანარჩუნებლად.
- როდესაც ვარჯიშობთ სხეულის ენერგიით უზრუნველყოფის მიზნით, ძირითადად იხარჯება ცხიმი, ძლიერდება კუნთები, რაც ნიშნავს, რომ კანი ხდება უფრო ელასტიური, მცირდება ცელულიტი, ფორმები უფრო მიმზიდველი ხდება და დაქვეითება ქრება.
- დროს ფიზიკური აქტივობაადრენალინის სეკრეცია იზრდება. ეს ჰორმონი ასტიმულირებს ლიპოლიზს (ცხიმების დაშლას).
როგორ ვივარჯიშოთ წონის დასაკლებად
უწიგნურმა ვარჯიშმა შეიძლება გააუქმოს ნებისმიერი ძალისხმევა და დიდი იმედგაცრუება მოგიტანოთ.არსებობს 2 ფუნდამენტურად განსხვავებული ტიპი
ფიზიკური აქტივობა.
ჩვენს სხეულს შეუძლია ენერგიის მიღება ნივთიერებებისგან ორი განსხვავებული გზით: - ანაერობული (ჟანგბადი არ მონაწილეობს ენერგიის წარმოების რეაქციაში),
- აერობული (ჟანგბადი ჩართულია რეაქციაში ენერგიის გამომუშავებისთვის).
IN ანაერობული რეჟიმისხეული მუშაობს, როდესაც ადამიანი აწევს სიმძიმეს მცირე რაოდენობით (1-6) ხანგრძლივი შესვენებებით.
ასეთი დატვირთვის მაგალითი იქნება სკუტები მნიშვნელოვანი წონის მქონე.
IN აერობული რეჟიმისხეული მუშაობს ციკლური მოძრაობებით საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში შესვენების გარეშე.
აერობული ვარჯიშის მრავალი სახეობა არსებობს:
სიარული,
სირბილი,
სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიშები,
თხილამურებით სრიალი,
კლასები სტეპ პლატფორმებზე,
საცეკვაო აერობიკა,
ცურვა და ა.შ.
წონის დაკლებისთვის ფუნდამენტურად მნიშვნელოვანია სპორტის რა სახეობაში ხართ დაკავებული.
ანაერობული ვარჯიში იწვევს კუნთების ზრდას.
თუ გსურთ ლამაზი, ელასტიური უკანალი, მაშინ გლუტალური კუნთისაკმაოდ განვითარებული უნდა იყოს.
მაგრამ ვერავინ დაინახავს თქვენი კუნთების მთელ სილამაზეს, თუ ისინი დაფარულია ცხიმის სქელი ფენით. ასე რომ, დავუბრუნდეთ ცხიმების წვას.
აერობული ვარჯიში იდეალურია წონის დაკლებისთვის შემდეგი მიზეზების გამო:
- ის წვავს კალორიების დიდ რაოდენობას.
- აერობული ვარჯიში აჩქარებს მიკროსკოპული უჯრედშორისი სტრუქტურების - მიტოქონდრიების ზრდას, რომლებიც ცხიმების წვის ერთგვარ „ღუმელს“ ემსახურებიან.
რაც უფრო მეტი მიტოქონდრია თქვენს უჯრედებში, მით მეტი ჭარბი ცხიმი შეგიძლიათ "დაწვათ". - აერობიკა ასტიმულირებს ცხიმების წვის ფერმენტების გამოყოფას.
- აერობიკის შემდეგ კუნთები ბევრად უფრო სწრაფად აღდგება, ვიდრე ძალოვანი ვარჯიშის შემდეგ და ამიტომ კვირაში 5-ჯერ შეგიძლიათ ივარჯიშოთ.
- აერობული ვარჯიშის დროს ცხიმის წვა იწყება ვარჯიშის დროს.
ძალისმიერი (ანაერობული) ვარჯიშის დროს ცხიმი თითქმის არ იმოქმედებს და მისი მოხმარება იწყება ბოლო ვარჯიშიდან 30-45 წუთის შემდეგ. თუ საერთოდ დაიწყება! ღირს ცოტა სწრაფად ასათვისებელი საკვების ჭამა და ორგანიზმი საკვებიდან ვარჯიშის დროს დახარჯულ ენერგიას აღადგენს. - აერობული ვარჯიშის კიდევ ერთი უდავო სარგებელი ეხება წონის დაკლებას ირიბად: ეს ვარჯიშები ვარჯიშობენ გულ-სისხლძარღვთა სისტემა.
თქვენი გული იწყებს სისხლის უფრო დიდი მოცულობის ამოტუმბვას ერთი დარტყმით და მშვიდ მდგომარეობაში გაწვრთნილი ადამიანის პულსი საგრძნობლად დაბალია, ვიდრე გაუწვრთნელი ადამიანის პულსი, რაც ნიშნავს, რომ გაწვრთნილი ადამიანის გული უფრო ისვენებს და ნაკლებად იძაბება. .
რა ტიპის აერობული ვარჯიშია საუკეთესო წონის დაკლებისთვის?
რა თქმა უნდა სრულყოფილი სხეული- ეს არის მრგვალი, ელასტიური კუნთები დაფარული კანით მინიმალური რაოდენობით კანქვეშა ცხიმით. ხოლო ასეთი სხეულის შესაქმნელად საჭიროა ორივე ტიპის დატვირთვა: სიმძლავრე (ანაერობული) და აერობული.თუ ზედმეტი კილოგრამები ხელს არ შეგიშლით სწორი ტექნიკით ძალისმიერი ვარჯიშების შესრულებაში, მაშინ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში ორივე ტიპის დატვირთვით.
დიდი რაოდენობით ზედმეტი ფუნტიჯერ წონაში უნდა დაიკლოთ, შემდეგ კი ნიუანსების „დახვეწა“.
ნებისმიერი აერობული აქტივობა იდეალურია წონის დაკლებისთვის.
თუ თქვენ გაქვთ შესაძლებლობა შეიძინოთ სავარჯიშო ველოსიპედი ან ივარჯიშოთ მსგავს აპარატებზე სპორტდარბაზში, ეს საუკეთესო ვარიანტი იქნება. ველოსიპედით ან სავარჯიშო ველოსიპედით ვარჯიში იწვის 500 კკალ-დან 1000 კკალ-მდე საათში (დამოკიდებულია ვარჯიშის ინტენსივობაზე და მატარებლის სხეულის წონაზე).
გარდა ამისა, ველოსიპედი "იცავს" თქვენს მუხლებს. ჭარბწონიანთა უმრავლესობისთვის ბანალური 2 სართულზე ასვლა ძალიან რთულია, რომ აღარაფერი ვთქვათ სირბილზე ან სტეპ-აერობიკის გაკეთებაზე.
სავარჯიშო ველოსიპედი საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ საკმაოდ დიდი ხნის განმავლობაში სხეულის საკმაოდ კომფორტულ მდგომარეობაში.
კიდევ ერთი კარგი ტიპის დატვირთვაა
სიარული,
სიარული აჩქარებით,
სიარული წონებით.
ფეხით სიარული აბსოლუტურად არ საჭიროებს აღჭურვილობას. გარდა ამისა, სპორტული დარბაზის ან ოთახის ერთფეროვანი გარემოსგან განსხვავებით, შეგიძლიათ იაროთ ქალაქში, ნებისმიერ უბანში, დატკბეთ დეკორაციის ცვლილებით.
თუ თქვენ უბრალოდ ფეხით მიდიხართ სამსახურში (ან გზის გარკვეულ ნაწილში) 30-40 წუთის განმავლობაში იქ და უკან, მაშინ ყოველდღე ივარჯიშებთ 1-1,5 საათის განმავლობაში, ხოლო ხარჯავთ 200 კკალ-დან 600 კკალ-მდე.
სიარულის 5 სამუშაო დღეში თქვენ დაწვავთ 1000 კკალ-დან 3000 კკალ-მდე.
ეს კი ნიშნავს 200-500 გრ ცხიმის წვას და წონაში კლებას თვეში 1-2 კგ ცხიმით (1 კგ ცხიმი ადამიანის ორგანიზმში შეიცავს 7800 კკალს).
თქვენ შეგიძლიათ დეტალურად გამოთვალოთ ენერგიის მოხმარება კალორიების მოხმარების კალკულატორის გამოყენებით.
არავითარი ტანჯვა დიეტებით, სპორტდარბაზების გარეშე, სპორტული ფეხსაცმლისა და სავარჯიშო კოსტუმების ხარჯები. პირიქით - მოგზაურობის დაზოგვა, კარგი განწყობა გასეირნებისგან, დილის აჩქარება გადატვირთულ ტრანსპორტში.
თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა სიარულის დროს ნებისმიერი წონის გამოყენებით. მთავარია, წონა თანაბრად გადანაწილდეს ორივე ხელზე, ან ზურგჩანთაში, რათა ხერხემალი სწორი დარჩეს.
თუ დრო გაქვთ და ფიზიკურად მზად ხართ ინტენსიური ვარჯიშისთვის, მაშინ სტეპ აერობიკა თქვენთვის იდეალურია. სტეპ-კლასების შესრულებისას პერიოდულად ხდება აჩქარება, ხტუნვა და ტემპის ცვლილება - ეს ყველაფერი ზრდის დამწვარი კალორიების რაოდენობას და ავარჯიშებს გულს.
რაც შეეხება სირბილს, რამდენიმე ადამიანს შეუძლია სირბილი 30-60 წუთის განმავლობაში, ხოლო 15 წუთიანი ვარჯიში ძალიან მოკლეა შესამჩნევი შედეგისთვის. გარდა ამისა, სირბილისთვის საჭიროა სპეციალური საფარი. მყარ ტროტუარზე სირბილმა შეიძლება ძალიან დიდი დატვირთვა მოახდინოს თქვენს მუხლებზე და გამოიწვიოს დაზიანება.
სარბენი ბილიკები ახლა დიდი პოპულარობით სარგებლობს და ადვილად ცვლის ქუჩაში სიარულის, რომლის ეფექტზე უკვე ვისაუბრეთ.
ცურვა, მიუხედავად იმისა, რომ საკმაოდ ბევრ კალორიას წვავს, არა საუკეთესო ხედიიტვირთება წონის დაკლებისთვის. გაკვეთილები ჩვეულებრივ ტარდება გრილ წყალში.
ენერგიის რეზერვების გარდა, ცხიმი ასევე ფუნქციონირებს, როგორც ერთგვარი სითბოს საიზოლაციო ფენა შორის შინაგანი ორგანოებიდა გარემო. თუ გრილ წყალში ხართ, ორგანიზმი ინახავს ცხიმს, როგორც სითბოს მდგრად ფენას. ეს აშკარად არ დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში.
ბევრი ვარიანტია. აირჩიე რაც მოგწონს. აქტივობამ უნდა მოიტანოს სიამოვნება და არა ერთსაათიანი ტანჯვა. თუ არ მოგწონთ ერთი სახის ფიზიკური აქტივობა, სცადეთ სხვა. ჩვენი ორგანიზმის ჰორმონალური სისტემა ისეა შექმნილი, რომ სწორად შერჩეული სპორტული აქტივობა იწვევს ბედნიერების ჰორმონების გამოყოფას და თქვენ სიამოვნებთ.
ბევრი ამტკიცებს, რომ არ უყვართ სპორტი. ეს მხოლოდ იმიტომ ხდება, რომ ისინი იძულებულნი იყვნენ გაეკეთებინათ ზედმეტი ვარჯიში, რისთვისაც არ იყვნენ მომზადებულები, რამაც გამოიწვია სტრესის განვითარება. აირჩიეთ თქვენთვის შესაფერისი ვარჯიშის ტიპი და ინტენსივობა და ისიამოვნეთ წონის დაკლებით!
როგორ აკონტროლოთ თქვენი დიეტა წონის დასაკლებად სპორტის დროს
.jpg)
სპორტის თამაშისას აუცილებლად აკონტროლეთ მიღებული კალორიების რაოდენობა! კვლევები არაერთხელ ჩატარდა მეცნიერების მიერ სხვადასხვა ქვეყნებში, რომელიც ადასტურებს ვარჯიშის დროს საკვების მოხმარების გაზრდის ფაქტს, თუ ეს არ იყო კონტროლირებადი.
სპორტი თავისთავად ამაღლებს მადას + სუფთა სინდისის ადამიანი თავს უფლებას აძლევს ჭამოს, რადგან ბევრი იშრომა და დაწვა. ეს 2 ფაქტორი იწვევს კალორიების მიღების უკონტროლო ზრდას 15-30%-ით ვარჯიშამდე პერიოდთან შედარებით.
როგორც უკვე გესმით, ასეთ სიტუაციაში წონაში დაკლებას ვერ შეძლებთ: ყველაფერი, რაც დაწვეთ, ისევ შეჭამეს.
თუ გსურთ წონაში დაკლება, ჭამეთ არაუმეტეს თქვენი ინდივიდუალური მოხმარების ლიმიტისა, რაც შეიძლება გაიგოთ
მოტივაცია, სწორი კვება და დოზირებული ფიზიკური აქტივობა სამი მცნებაა, იყოთ გამხდარი ზედმეტი კილოგრამების დაბრუნების გარეშე.
ჩვენ უკვე განვიხილეთ პირველი ორი პუნქტი წინა პუბლიკაციებში. დღეს ჩვენ ვისაუბრებთ იმაზე, თუ როგორ ვივარჯიშოთ წონის დასაკლებად, რატომ იწვევს ზოგიერთი ვარჯიში წონის მატებას და როგორ დავკარგოთ რამდენიმე ზედმეტი კილოგრამი გადატვირთვის გარეშე.
წონის დასაკლებად ვარჯიშის 5 მიზეზი
- ფიზიკური აქტივობა აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, რაც იწვევს კალორიების უფრო სწრაფად წვას;
- ვარჯიშის დროს სისხლში ადრენალინი გამოიყოფა, რაც განსაკუთრებით ხელს უწყობს ცხიმების დაშლას;
- ფიზიკური აქტივობის დროს ტვინი გამოყოფს ენდორფინებს (ე.წ. ბედნიერების ჰორმონებს), რომლებიც აუმჯობესებენ განწყობას;
- წონის დაკლების სპორტული პროგრამა ხელს უწყობს 150-300 კკალ საათში დაწვას, ამიტომ ნებადართული კალორიების მიღება შეიძლება გაიზარდოს 300-400 კალორიით;
- რეგულარული ვარჯიში არა მხოლოდ წვავს ცხიმს, არამედ აძლიერებს კუნთებს. რამდენიმე თვეში უფრო ჯანმრთელი გახდებით. უფრო თხელი და კანი უფრო ელასტიური.
რა არის საუკეთესო სპორტი წონის დასაკლებად?
როდესაც გაინტერესებთ, რომელი სპორტის სახეობაა საუკეთესო წონის დასაკლებად, ყურადღება გაამახვილეთ იმაზე, რისი შეცვლა გსურთ თქვენს ფიგურაში. მაგალითად, ძალისმიერი ვარჯიში ავითარებს კუნთოვან მასას, ასე რომ, ამის გარეშე არ შეგიძლიათ, თუ გსურთ დუნდულების ფორმა, მუცელი ან მკერდი დაჭიმოთ. ინსტრუქტორის მიერ შედგენილი სპორტდარბაზში წონის დაკლების პროგრამა დაგეხმარებათ თქვენი მიზნების გადაჭრაში.
არ არის საჭირო შტანგის აწევა. ჩაჯდომები, ბიძგები, მუცლის ვარჯიშები ასევე სიძლიერის ვარჯიშებია, სადაც თქვენი სხეული დამატებითი დატვირთვის როლს ასრულებს. თუ აერობული ვარჯიშის შემდეგ სხეული უბრუნდება ენერგიის მოხმარების ნორმალურ რეჟიმს 3:00 საათზე, მაშინ ძალისმიერი ვარჯიში მუდმივად „გამოიყვანს“ დამატებით კალორიებს - კუნთოვანი ქსოვილის ასაშენებლად და მისი მხარდაჭერა დასვენების დროსაც კი. ამრიგად, დაჩქარებული მეტაბოლიზმი გარანტირებულია თქვენთვის დიდი ხნის განმავლობაში.
ამ მეთოდის მზაკვრობა ისაა, რომ ვარჯიშობ და ვარჯიშობ და წონაც იმატებს. ფაქტია, რომ კუნთი უფრო მძიმე და კომპაქტურია ვიდრე ცხიმი. ამიტომ, აქ თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სხვა პარამეტრებზე - მოცულობაზე, ცხიმის ნაკეცებზე და ა.შ.
ძალოვანი ვარჯიშის დროს თითოეული ვარჯიში მეორდება რამდენჯერმე და რამდენიმე მიდგომით. დამწყებთათვის იდეალურია სამი სეტის გაკეთება ერთწუთიანი შესვენებით. კუნთებს ესაჭიროებათ ასეთი ტაიმ-აუტი მუშაობის აღსადგენად. მიდგომაში გამეორებების რაოდენობა დამოკიდებულია მიზანზე. მაგალითად, ცხიმის წვისთვის ოპტიმალურად ითვლება 10-12 გამეორება (მუცლისა და ხბოსთვის - 12-25), რელიეფის განვითარებისთვის - 6-8, ზრდისა და სიმტკიცისთვის - 1-5. გააკეთეთ ერთი ვარჯიში თითოეული კუნთისთვის ან კუნთების ჯგუფისთვის, რათა არ გადატვირთოთ ისინი.
წინაპირობაა 5-10 წუთიანი დათბობა გაკვეთილების დაწყებამდე. ეს მოამზადებს კუნთებს დატვირთვისთვის. ასეთი აქტივობები კუნთებისთვის სტრესულია, ამიტომ ძალოვანი ვარჯიში რეკომენდებულია კვირაში არა უმეტეს 2-3-ჯერ.
რა უნდა გავაკეთოთ წონის დასაკლებად
თუ ძალის ვარჯიში მიზნად ისახავს კუნთების, მათი ტონისა და სიძლიერის გაზრდას, მაშინ კარდიო ვარჯიში ავარჯიშებს გამძლეობას და აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა და რესპირატორული სისტემების ჯანმრთელობას. ბევრი ვარიანტია: სირბილი, აერობიკა, ველოსიპედით სიარული წონის დაკლებისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია, თხილამურებით სრიალი, ცურვა თუ ცეკვა. კალორიები იწვება უშუალოდ ვარჯიშის დროს. ყველაზე ოპტიმალური დროა კვირაში 4-5-ჯერ.
რა უნდა გავაკეთოთ წონის დასაკლებად? საუკეთესო ვარიანტიითვლება ველოსიპედად ან სავარჯიშო ველოსიპედად. ერთი საათის სავალ მანძილზე შეგიძლიათ დაწვათ 450-დან 1100 კკალამდე. მნიშვნელოვანია, რომ სხეული სწორ მდგომარეობაში იყოს მთელი ვარჯიშის განმავლობაში, ამიტომ ასეთი ვარჯიშები, როგორც წესი, ფიზიკურად უფრო ადვილია, ვიდრე, მაგალითად, სირბილი ან სტეპ-აერობიკა.
წონის დაკლებისთვის სპორტული დარბაზის პროგრამა შესანიშნავ შედეგს იძლევა, მაგრამ კარგი შედეგებიმიიღწევა სამსახურში მარტივი სიარულით. სიარულის 1,5-2:00 საათში იწვება 300-დან 800 კკალამდე. თუ, მაგალითად, ერთი კვირით უარს იტყვით საზოგადოებრივ ტრანსპორტზე ან ავტომობილზე, დამატებით დახარჯავთ 3500 კკალ-მდე. ასე რომ, ერთ თვეში შეგიძლიათ მშვიდად დაიკლოთ ერთი და ნახევარი ორი კილოგრამი.
ექსპერტების აზრით, მაქსიმალური ეფექტის მიღწევა შესაძლებელია აერობული და ძალოვანი ვარჯიშების კომბინაციით. საბოლოო ჯამში, ცხიმის წვა მოხდება ნებისმიერი ვარჯიშის დროს. იმისათვის, რომ გაზარდოთ თქვენი ვარჯიშის შედეგები და არ მიგიყვანოთ დაღლილობამდე, განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს სწორ კვებას.
გამხდარი და ტონიანი სხეულის მისაღწევად, ბევრი ადამიანი ირჩევს მეთოდებს, რომლებიც მინიმალურ დროსა და ენერგიას მოითხოვს. სამწუხაროდ, უპრობლემოდ შეუძლებელია არა მხოლოდ თევზის აუზიდან ამოყვანა, არამედ უსიამოვნო ცხიმის ნაკეცების მოშორებაც. სწორედ ამ მიზეზით არის აღიარებული სპორტი ყველაზე მეტად ეფექტური გზითწონის დაკლება, რადგან ფიზიკური დატვირთვის დროს შეგიძლიათ დაწვათ დაგროვილი ცხიმი.
არსებობს სხვადასხვა სახისსპორტი, ამიტომ ყველას შეუძლია აირჩიოს საკუთარი თავისთვის არა მხოლოდ ეფექტური, არამედ სხეულის კორექციის ძალიან სასიამოვნო მეთოდი.
სავარჯიშო დარბაზში სიარულით ან სახლში ვარჯიშით თქვენ სხეულს აქტიურ ფიზიკურ აქტივობას უწევთ. ეს აჩქარებს მეტაბოლურ პროცესებს, აჯერებს უჯრედებს ჟანგბადით, აჩქარებს ლიმფის ნაკადს და სისხლის მიმოქცევას, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ხელს უწყობს ორგანიზმიდან ტოქსინების გამოდევნას ოფლის მეშვეობით. ეს არის წონის დაკლებისთვის აუცილებელი ფაქტორების იდეალური ნაკრები.
ვარჯიში დაგეხმარებათ დაკარგოთ მთელი დაგროვილი ცხიმი, გახდეთ გამხდარი, მოწესრიგებული და ჯანმრთელი.
სპორტის გავლენა სხეულზე:
- ხელს უწყობს ჭარბი წონის დაკარგვას;
- ზრდის იმუნიტეტს;
- აუმჯობესებს გულ-სისხლძარღვთა სისტემის მუშაობას;
- ასტიმულირებს სიხარულის ჰორმონის გამომუშავებას;
- ზრდის გამძლეობისა და სიძლიერის დონეს.
ეფექტური ტიპები
სანამ წონაში დაკლებას დაიწყებს, ყველა გოგონა სვამს კითხვას, რომელი ტიპია საუკეთესო წონის დასაკლებად? მასზე პასუხი თავად უნდა იპოვოთ, რადგან სხეულის კორექციის ყველაზე ეფექტურ მეთოდად ითვლება ის, რაც სიამოვნებას მოგანიჭებთ. შრომისმოყვარეობითა და სიხარულით, აუცილებლად მიიღებთ სასურველ შედეგს. მთავარია ვარჯიში რეგულარულად ჩატარდეს და სულიერად და ფიზიკურად არ დათრგუნოს.
შეგიძლიათ აირჩიოთ შემდეგი სპორტიდან:
ეს არ არის ყველა სპორტი, რომელიც შეიძლება სასარგებლო იყოს წონის დაკლებისთვის. სახლის ძირითადი დასუფთავება სწრაფი ტემპით ან ფეხით სიარული შესანიშნავი დამატება იქნება თქვენი საერთო წონის დაკლების პროგრამისთვის.
წონის დაკლების წესები
ყველაზე აქტიური ვარჯიშიც კი არ მოგცემთ სასურველ შედეგს, თუ არ დაიცავთ წონის დაკლების გარკვეულ წესებს. ღირს ტრენერების ან ინსტრუქტორების ყველა რეკომენდაციის გათვალისწინება და გახსოვდეთ, რომ გაკვეთილების დაწყებამდე 2 საათით ადრე და მათი დასრულებიდან 2 საათის შემდეგ არ უნდა მიირთვათ საკვები. ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული, ეს ერთადერთი გზაა იმისთვის, რომ მუდმივად დაიკლოთ ეს საძულველი კილოგრამები.
ნებისმიერი სპორტი უნდა იყოს შერწყმული დაბალანსებულ დიეტასთან. დათვალეთ კალორიების რაოდენობა, რომელსაც მოიხმართ საკვებთან ერთად – საჭიროა, რომ ისინი ნაკლები იყოს ვიდრე ხარჯავთ ფიზიკური დატვირთვის დროს.
დადებითი და უარყოფითი მხარეები
უბრალოდ შეუძლებელია წონის უსაფრთხოდ დაკლება თქვენი ჯანმრთელობისთვის სპორტის გარეშე. მხოლოდ ვარჯიშის საშუალებით კალორიების დეფიციტის შექმნით შეგიძლიათ გახდეთ უფრო გამხდარი, მორგებული და ჯანმრთელი. სპორტს აქვს უამრავი სახეობა, ეს არის მისი მთავარი უპირატესობა. ასევე ძალიან ეფექტურია წონის დაკლებისთვის.
თუმცა წონის დაკლების ეს მეთოდი ყველასთვის შესაფერისი არ არის, რადგან პასუხისმგებლობას მოითხოვს სპორტსმენისგან. ზოგიერთ ადამიანს არ შეუძლია რეგულარული ვარჯიშის შენარჩუნება, სხვები აჯილდოვებენ თავს შოკოლადის ფილებით დამღლელი ვარჯიშის შემდეგ და ეს უარყოფს ყველა ძალისხმევას.
თუ პირველ შესამჩნევ ცვლილებებს არ დაინახავთ, აღარ მოგინდებათ უმოძრაო ცხოვრების წესს და ღამით კოტლეტების ჭამას.
ვინ არ უნდა ივარჯიშოს წონის დასაკლებად?
ფიზიკური აქტივობა მხოლოდ წონის დაკლებისთვისაა შესაფერისი ჯანსაღი ადამიანები. არსებობს სპორტი, რომელიც ადაპტირებულია სხვადასხვა პაციენტის სპეციფიკურ საჭიროებებზე, მაგრამ ისინი დიდად არ მოქმედებს კალორიების დაწვაზე. ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა მიიღოთ ექიმის ნებართვა.
სპორტი უკუნაჩვენებია შემდეგ შემთხვევებში:
- სერიოზული დაზიანებები;
- პოსტოპერაციული პერიოდი;
- ორსულობა და ლაქტაცია (ზოგიერთ შემთხვევაში სპორტი დასაშვებია სამედიცინო მეთვალყურეობის ქვეშ);
- გულ-სისხლძარღვთა ზოგიერთი დაავადება;
- სასუნთქი გზების დაავადებები;
- ავთვისებიანი ნეოპლაზმები;
- ზოგიერთი ქრონიკული დაავადება.
უნდა გვახსოვდეს, რომ თითოეულ სპორტს აქვს თავისი უკუჩვენებები. პროფესიონალი ტრენერიშეუძლია მოარგოს სავარჯიშო პროგრამა თითქმის ნებისმიერი ადამიანისთვის, რათა მან შეძლოს ვარჯიში ჯანმრთელობისთვის ზიანის მიყენების გარეშე.
სტატიები თემაზე
