როგორ სწრაფად და მარტივად დაიკლოთ წონა უკანალში, ბარძაყებსა და ბარძაყებში: ეფექტური ზომების ნაკრები. როგორ დავიკლოთ წონა ბარძაყებსა და დუნდულოებში, ეფექტური რჩევები? როგორ დავიკლოთ წონა უკანალზე და ბარძაყებზე სწრაფად

7. მაკრატელი

თეძოები და მუწუკები ეფექტურად მუშავდება.

1. იატაკზე ვიწექით. აწიეთ გასწორებული ფეხები, ასწიეთ ისინი იატაკიდან თხუთმეტი სანტიმეტრით.
2. სწრაფი ტემპითჩვენ ვასრულებთ მონაცვლეობით საქანელებს ჩვენი ფეხებით. მოძრაობა წააგავს მაკრატლის მოძრაობას.

ამას ვაკეთებთ ათჯერ რამდენიმე მიდგომით.

როგორ ხდება ცხიმების წვის პროცესი?

ცხიმი არათანაბრად ნაწილდება ფეხების ზედაპირზე. მისი საყვარელი ადგილებია დუნდულოების ქვედა ნაწილი, ეგრეთ წოდებული "ყურები" და თეძოები. მუხლის სახსრები ასევე დაფარულია ცხიმის საკმაოდ დიდი ფენით და ბურთივით ხდება. ის ასევე მოქმედებს ხბოებზე, რომლებიც ბოთლის ფორმას იღებენ.

თავდაპირველად წვრილი ფეხები, ცხიმოვანი დეპოზიტების გავლენის ქვეშ, ხდება მოცულობითი და კარგავს მიმზიდველ ფორმას. მათზე ცელულიტის სიმსივნეები ჩნდება.

როგორც კი წონაში კლებას ვიწყებთ, ფეხის არე იკუმშება. კუნთები იჭიმება და ძლიერდება. ფეხების თხელი ხაზი იწყება.

იკლებს თუ არა ფეხის ზომა წონის დაკლებისას?

როდესაც წონაში იკლებთ, თქვენი ფეხი შეიძლება შემცირდეს ერთი ან ორი ზომით. ეს გამოწვეულია იმით, რომ ცხიმი ორგანიზმიდან თანაბრად ქრება: თუ ვარჯიშობთ და სწორად იკვებებით, თქვენი ფეხებიც წონაში დაიკლებთ. ეს არის ის, რაც საშუალებას მისცემს ფეხის ზომას შემცირდეს.

დაბალანსებული დიეტის საფუძვლების დაცვით და სახლში მიზანმიმართული ვარჯიშებით, შეგიძლიათ გაუმკლავდეთ ცხიმს და მოიპოვოთ სიგამხდრე. დიეტოლოგები და სპორტული ინსტრუქტორები ხაზს უსვამენ, რომ ეს პრობლემა უნდა მოგვარდეს ყოვლისმომცველი გზით:

• კალორიების მიღების შემცირება.ჭარბი კალორიული საკვების თავიდან აცილება. სალათების ჩათვლით ყოველდღიური მენიუდან ახალი ბოსტნეულიდა მწვანილი, მოხარშული თევზი, ხაჭო. მარცვლეულისგან დამზადებული კერძები, განსაკუთრებით წიწიბურა, წყალში მოხარშული ნებისმიერი მცენარეული ზეთის კოვზის დამატებით ჯანსაღია.
• შემოთავაზებული სისტემის შესრულება– თქვენი ქმედებების საფუძველი თეძოებსა და დუნდულებზე წონის დასაკლებად. გარდა ამისა, შეგიძლიათ დაამატოთ სავარჯიშო კლასები, ცეკვა, ცურვა და სწრაფი ტემპით სიარული. ეს დაგეხმარებათ ზედმეტი კილოგრამების დაკლებაში და კუნთების გაძლიერებაში.

თუ ამ მეთოდებს გამოიყენებთ, ყოველ ათ დღეში თქვენი ფეხების მოცულობა რამდენიმე სანტიმეტრით შემცირდება. ეს ყველაფერია რაც თქვენ უნდა გააკეთოთ შედეგის მისაღწევად.

1. კონტრასტული შხაპის გამოყენებაფეხის არეში, ხსნის დაღლილობას, ავარჯიშებს სისხლძარღვებს. ეს არის ვარიკოზული ვენების შესანიშნავი პროფილაქტიკა.
2. კარგია ვარჯიშის შემდეგ ფეხების მასაჟი.თითებიდან დაწყებული და გლუტალური რეგიონით დამთავრებული. ამის გაკეთება შეგიძლიათ საკუთარ თავს ან დაუკავშირდით სპეციალისტს. მასაჟის პროცედურა მოგიხსნით დაღლილობას, გააუმჯობესებს ლიმფის ნაკადს, ამკვრივებს კანს, გახდის მას ელასტიურს და გლუვს.
3. ძილის წინსასარგებლოა შემდეგი ვარჯიშის შესრულება: ასწიეთ ფეხები ვერტიკალურად და წვრილად ვიბრირეთ ფეხები. ეს გააძლიერებს კაპილარებს და გააუმჯობესებს ვენურ გადინებას.
4. შეეცადეთ გამოიყენოთ თქვენი თავისუფალი დრო აქტიური დასვენებისთვის.მარტივი სიარულიც კი შესანიშნავად აძლიერებს ფეხის კუნთებს, ხელს უწყობს კარგი ფიზიკური ფორმის შენარჩუნებას და ხელს უშლის ქვედა კიდურებში შეშუპებას.
5. თუ მუდმივად ივარჯიშეთ სწრაფი ტემპით სიარული, მაშინ ეს იქნება კარგი პრევენცია ზედმეტი კილოგრამების გამოჩენის.

ფიზიკური ვარჯიში უნდა იყოს რეგულარული, დაბალანსებული დიეტა კი მუდმივი. ზედმეტი კილოგრამების დაკარგვით და არასწორად ჭამის დაწყებით, შეგიძლიათ კვლავ მოიმატოთ ისინი. შემიყვარდა ჯანსაღი იმიჯისიცოცხლე, გამოყენება ჯანსაღი პროდუქტებიდა ზედმეტი ჭამის გარეშე, ტანვარჯიშის კეთების გარეშე, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ოპტიმალური წონა დიდი ძალისხმევის გარეშე!

იმისთვის, რომ თავი თავდაჯერებულად იგრძნოთ და ლამაზი ფიგურა გქონდეთ, მუდმივად უნდა იზრუნოთ თქვენს გარეგნობაზე. კარგია მათთვის, ვისაც არ აქვს ზედმეტი კილოგრამები და ზედმეტი ცხიმოვანი დეპოზიტები! თუმცა, გოგონების უმეტესობა არ არის კმაყოფილი თავისი ფიგურით, კერძოდ სქელი ფეხებითა და დუნდულებით. როგორ დავიკლოთ წონა თეძოებსა და დუნდულებში მოკლე დროში? მნიშვნელოვანია შედეგზე დალაგება და შემდეგ ყველაფერი გამოვა. არსებობს რამდენიმე რეკომენდაცია, თუ როგორ დავიკლოთ წონა თეძოებში სახლში, სილამაზის სალონებში ძვირადღირებული პროცედურების გარეშე და სპორტდარბაზებში სტუმრობის გარეშე, რომლებსაც ახლა გაგიზიარებთ.

ძირითადად, ყველა გოგოსთვის ყველაზე პრობლემური ადგილი მათი ფეხებია. სამწუხაროდ, ყველა ბუნებრივად არ არის გრძელი და სუსტი. როგორც წესი, წონაში მატებისგან ქალის მუცელი, ფეხები და კონდახი ჯერ მსუქდება. ხანდახან კორექციას უნდა მიმართო, რადგან ყველას უნდა ლამაზად გამოიყურებოდეს და მიიპყრო საპირისპირო სქესის ყურადღება!

სახლში ვარჯიშის დროს თეძოებში წონის დასაკლებად დიდი ცდა მოგიწევთ.

თუ თქვენ გეგმავთ წონის დაკლების ინტენსიურ გეგმას, ჯერ უნდა მიმართოთ ექიმს, რათა თავიდან აიცილოთ უნებლიე ზიანი მიაყენოთ თქვენს ჯანმრთელობას.

რატომ ვიმატებ წონაში? წონის მომატების მრავალი მიზეზი შეიძლება იყოს. ცუდი კვებით და სტრესიდან დაწყებული, მემკვიდრეობით დამთავრებული და ჰორმონალური დარღვევებისხეულში.

უპირველეს ყოვლისა, თქვენ უნდა გადახედოთ თქვენს დიეტას და მთლიან სისტემას. წონის დაკლების გზა არ არსებობს გარკვეული დიეტის გარეშე, მით უმეტეს, თუ გსურთ უმოკლეს დროში გახდეთ უფრო გამხდარი, მოუსმინეთ ამ რჩევებს:

• მოერიდეთ ტკბილეულს და სახამებლის შემცველ საკვებს;
• დალიეთ თქვენი ყოველდღიური რაოდენობით წყალი მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად;
• მიირთვით სწორი რაოდენობით ცილა, გამორიცხეთ სწრაფი ნახშირწყლები;
• კუნთების გარკვეულ ჯგუფებზე დამატებითი დატვირთვა ასევე დაგეხმარებათ მოცულობის სწრაფად შემცირებაში.

გასაგებია, რომ არარეალურია ცხოვრების წესის და კვების რეჟიმის შეცვლა ერთ დღეში. თქვენ უნდა გქონდეთ ცოტა მოთმინება, ნებისყოფა და თავდაჯერებულად იბრძოლოთ შედეგებისკენ.

რატომ ილექება ცხიმი ბარძაყებსა და დუნდულებზე

ბუნებამ იზრუნა, რომ ცხიმი ქალებში გროვდება ზუსტად იმ ადგილებში, სადაც ორგანიზმს სჭირდება ენერგიის მარაგი გამრავლებისთვის.

ყოველივე ამის შემდეგ, ყველა ქალი ვალდებულია გააჩინოს, გააჩინოს და გამოკვებოს ბავშვი, რის გამოც ცხიმი ილექება დუნდულოებზე, ბარძაყებზე და მუცლის ქვედა ნაწილში.

ამ პრობლემურ ადგილებში ზედმეტი სანტიმეტრის ამოღება განსაკუთრებით რთულია ბევრი გოგოსთვის.

ამიტომ, ბევრ ქალს აწუხებს კითხვა, თუ როგორ სწრაფად დაიკლოთ წონა ბარძაყებში და შეამცირონ დუნდულოების ზომა დიდი სირთულის გარეშე. ჩვენი სავარჯიშოების ნაკრები დაგეხმარებათ!

სავარჯიშოები წონის დაკარგვისთვის ფეხებსა და დუნდულოებში

ყოველდღე დადიხართ ისე, რომ არც კი იფიქროთ ამაზე, მაგალითად, როცა უბრალოდ სამსახურში მიდიხართ. ამ დროს ფეხის კუნთები რა თქმა უნდა დატვირთვას იღებს. კონდახი ასევე არ რჩება შეუმჩნეველი.

მაგრამ ზედმეტი ცხიმის სრულად მოსაშორებლად, ეს არ არის საკმარისი დამატებითი ინტენსიური ვარჯიშები. არსებობს რამდენიმე სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ ბარძაყების მოცილებაში და დუნდულების დაპატარავებას. მათი შესრულება მარტივად შეიძლება სახლში.

მთავარია ვარჯიშის რეგულარულობა.

სავარჯიშო კედელზე ჩაჯდომით

სკუტები კარგია მოსაშორებლად ზედა ნაწილითეძოები ამ ვარჯიშის შესასრულებლად, უბრალოდ დაჯექით კედელთან, დააჭირეთ ზურგს მას, დადექით პირდაპირ, ფეხები მხრების სიგანეზე გაშალეთ. წონა თანაბრად ნაწილდება ორივე ფეხზე.

ჩაისუნთქეთ, შემდეგ ნელა ჩაჯექით ისე, თითქოს კედელზე სრიალდეთ. როდესაც თქვენი მუხლები მოხრილია, შეეცადეთ დაიჭიროთ ეს პოზიცია რამდენიმე წამის განმავლობაში, შემდეგ ამოისუნთქეთ და აწიეთ უკან. ვარჯიშის გაკეთება რეკომენდებულია 12-ჯერ 2 მიდგომით.

ივარჯიშეთ სკვითებით სხვადასხვა დონეზე

ეს ვარჯიში საკმაოდ ეფექტურია ბარძაყის შიდა ნაწილისთვის. ერთი ფეხი უნდა დაიდგას საფეხურზე ან პატარა პლატფორმაზე, ხოლო მუხლები უნდა იყოს მობრუნებული სხვადასხვა მიმართულებით. ამ პოზაში ჩაჯდომა ხორციელდება ნელა და გაზომილი. სავარჯიშო მეორდება 12-ჯერ, შემდეგ იცვლება ფეხი და იგივე კეთდება კიდევ 12-ჯერ.

ლუნგის ვარჯიში

ლუნგები ავარჯიშებენ ბარძაყის წინა კუნთებს. ვარჯიშის ეფექტურობის გასაზრდელად შეგიძლიათ გამოიყენოთ ჰანტელები ან, მაგალითად, წყლის ბოთლები წონაში.

ფეხები მხრების სიგანეზეა. ლუნგები კეთდება მონაცვლეობით, ჯერ მარჯვენა, შემდეგ მარცხენა ფეხით. ფეხი გამოგდებული გაქვთ წინ, ზურგი შენარჩუნებულია სწორი, ტანი ჩამოწეულია, ერთი ფეხი მუხლთან არის მოხრილი, მეორე მუხლით უნდა ეხებოდეს იატაკს.

თქვენ უნდა დაიჭიროთ ეს პოზიცია გარკვეული დროით, შემდეგ დაუბრუნდეთ საწყის პოზიციას და გაიმეოროთ მსგავსი მოქმედებები მეორე ფეხით. ვარჯიში შესრულდება 12 ჯერ თითოეულ ფეხზე.

ივარჯიშეთ კიბეებზე ასვლისას

კიბეებზე ასვლა დაგეხმარებათ დაიკლოთ წონაში უკანალი და ფეხები და შეინარჩუნოთ ისინი ტონუსში. ყველაზე ეფექტურია ერთდროულად ორი საფეხურის ერთ საფეხურზე ასვლა. ვარჯიში უნდა გაკეთდეს დღეში ათი წუთის განმავლობაში, ზევით-ქვევით.

კიბეებზე სიარული გაძლიერდება ზოგადი მდგომარეობასხეულს, რადგან ეს იძლევა კარგ გულ-სისხლძარღვთა დატვირთვას, სისხლის მიმოქცევის სისტემა იწყებს აქტიურ მუშაობას.

ასეთი კარდიო ვარჯიში, როგორიცაა თოკზე ხტომა, ხელს უწყობს ზედმეტი კილოგრამების მოკლე დროში მოშორებას.

ფეხის როტაციის ვარჯიში

ფეხის წრეები ამუშავებენ ზედა და შიდა ბარძაყებს. საჭიროა ზურგზე დაწოლა, ხელები უკანალთან ახლოს და გაჭიმოთ ფეხები.

ბარძაყის შიდა ნაწილის დასამუშავებლად, მარცხენა ფეხი აწიეთ იატაკზე პერპენდიკულურად. სავარჯიშო უნდა შესრულდეს 12-ჯერ წრიული მოძრაობით საათის ისრის მიმართულებით, შემდეგ 12-ჯერ საათის ისრის საწინააღმდეგოდ. შემდეგ ქვედა კიდური უნდა გადაიტანოთ ქვედა და გამეორებები შეასრულოთ, დაწყებული მარჯვენა ფეხით.

სწორი კვება ლამაზი ფიგურის გასაღებია

თუ გსურთ გქონდეთ გამხდარი ფიგურა, უბრალოდ უნდა იკვებოთ სწორად. დიეტოლოგებმა შეიმუშავეს მრავალი დიეტა, რომელიც ხელს უწყობს წონის დაკლებას. სწორედ თეძოები და დუნდულები აგროვებენ ყველაზე მეტ ცხიმს, ამიტომ არასათანადო კვება მნიშვნელოვან როლს თამაშობს ცხიმოვანი დეპოზიტების წარმოქმნაში.

როგორ დავიკლოთ წონა თეძოებში ერთ კვირაში? საკმარისია მკაცრი დიეტის დაცვა და, გარდა ამისა, ფიზიკური დატვირთვა.

ყველა წესის დაცვა დაგეხმარებათ რამდენიმე სანტიმეტრის მოშორებაში არასასურველ ადგილებში.

როგორია დიეტა სუსტი ფეხებისა და უკანალისთვის? აუცილებელია რაციონიდან გამორიცხოთ ცხიმიანი და შემწვარი საკვები, ასევე ტკბილეული და ფქვილი და უთუოდ ალკოჰოლი და გაზიანი სასმელები. თქვენ უნდა მიირთვათ ცილებით მდიდარი საკვები და ბევრი ბოსტნეული და ხილი.

გინდა რამე საინტერესო?

პროდუქტების წარმოდგენილი ჩამონათვალი ღირს დასამახსოვრებლად და არ მიირთვათ აკრძალული საკვები, თუ გსურთ გქონდეთ ლამაზი ფიგურა.

პროდუქტების სია, რათა თავიდან აიცილოთ დეპოზიტები კონდახზე:

• ფქვილის პროდუქტები, მათ შორის მაკარონი, რულონები და ნამცხვრები;
• შოკოლადი, ტკბილეული, ტკბილეული, ნამცხვრები და ნაყინი;
• კრეკერები და ჩიფსები;
• შებოლილი ხორცი, თევზი და ძეხვი;
• ალკოჰოლური სასმელები (როგორც ძლიერი, ასევე დაბალი ალკოჰოლური სასმელები), ენერგეტიკული სასმელები;
• შემწვარი ხორცი, თევზი, კარტოფილი და კვერცხი;
• გაზიანი სასმელები, ყავა, კაკაო, ძლიერი ჩაი.

მნიშვნელოვანი ნიუანსი

ყველა ზემოთ ჩამოთვლილი საკვები კალორიულია, რის გამოც მათ თავიდან უნდა აიცილოთ. მაგრამ გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ აკრძალვა ვრცელდება მხოლოდ შემწვარ, დამარილებულ ან შებოლილ თევზსა ​​და ხორცზე.

ორთქლზე მოხარშული თევზი და მოხარშული ხორცი, პირიქით, ძალიან ჯანსაღია. თუმცა, ასევე მნიშვნელოვანია ამ პროდუქტების ცხიმის შემცველობის გათვალისწინება, რათა გამოირიცხოს ცხიმოვანი ჯიშები.

ჩვენ ვჭამთ მხოლოდ მოხარშულ კვერცხს და არა უმეტეს 5 კვერცხს კვირაში. ბოსტნეული ყოველთვის უნდა იყოს დიეტაში - ეს არის ბოჭკოვანი, ორგანიზმისთვის აუცილებელიდა შეკრულობის შესანიშნავი პრევენცია.

ხილი ენერგიის წყაროა, მაგრამ ყველა მათგანი არ არის დიეტური. ბანანი, ყურძენი და ალუბალი უნდა გამოირიცხოს. უპირატესობა მიანიჭეთ ტკბილ და მჟავე ხილს.

კვება უნდა იყოს დაბალკალორიული და ამავდროულად დაბალანსებული. თითოეულ ადამიანს აქვს საკუთარი კალორიების მიღება დღეში (მაგრამ არანაკლებ 1200 კილოკალორიისა). არ დაივიწყოთ წყალი. მისი მოხმარება დღეში მინიმუმ 2 ლიტრი უნდა იყოს.

თუ გსურთ მოიცილოთ ცხიმი ბარძაყისგან და შეამციროთ დუნდულოები, თქვენს დიეტაში უნდა იყოს შემდეგი პროდუქტები:

• შვრიის ფაფა. დილით საუზმეზე შვრიის ფაფის ჭამას უნდა მიეჩვიოთ. ის მდიდარია ბოჭკოვანი და ღირებული ვიტამინებით. ყოველდღე შვრიის ფაფის მირთმევით წონაში ბევრად უფრო სწრაფად დაიკლებთ, ვიდრე ნებისმიერი სხვა ფაფის მირთმევით. შვრიის ფაფა თავისთავად ძალიან შემავსებელია, ის ნელა შეიწოვება და შეუძლია შეამციროს სისხლში ქოლესტერინის დონე. თეძოები მნიშვნელოვნად შემცირდება. თავად ნახეთ!
• ხილი (განსაკუთრებით ვაშლი). ხილი უნდა მიირთვათ შუა დღის განმავლობაში, მაგრამ არავითარ შემთხვევაში ღამით. ვაშლი მდიდარია ბოჭკოებით, ისინი ხელს უშლიან ცხიმის დაგროვებას სხვადასხვა ადგილები, შეუძლიათ შიმშილის გრძნობის ჩაქრობა. თქვენ შეგიძლიათ მიირთვათ ვაშლი ჭამამდე თხუთმეტი წუთით ადრე და აღარ ინერვიულოთ იმაზე მეტი კალორიის მიღებაზე, ვიდრე საჭიროა ლანჩზე.
• კვერცხები. ქათმის კვერცხებისაუზმეზე ერთი უნდა მიირთვათ, მოხარშული. ეს კარგი ალტერნატივაა სენდვიჩებისთვის! მაგრამ მიზანშეწონილია გამორიცხოთ უმი კვერცხი.
• ხაჭო. მისი ჭამა შეიძლება სადილზე ან დღის ნებისმიერ სხვა დროს. უფრო მეტიც, უცხიმო ხაჭო ზოგადად შეიძლება მოხმარდეს შეუზღუდავი რაოდენობით! ეს პროდუქტი მდიდარია კალციუმით და D ვიტამინით, რაც ხელს უწყობს კუნთების ფორმაში შენარჩუნებას, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია წონის სწრაფი დაკლებისას.

სია აუცილებელი პროდუქტებიპატარა და საკმაოდ მარტივი. თუ დაიცავთ ყველა რეკომენდაციას, თქვენ აუცილებლად შეძლებთ მოიშოროთ ის შემაწუხებელი ცხიმი ბარძაყისა და ზედმეტი სანტიმეტრისგან თქვენს წელზე!

კარდიო აპარატურა წონის დაკლებისთვის

თქვენი კონდახისა და ბარძაყის ზომის შესამცირებლად, ასევე არსებობს სპეციალური კარდიო აპარატები, რომლებიც შექმნილია სტრესის მოსატანად თქვენს ფეხებზე. ეს მოიცავს:

• სავარჯიშო ველოსიპედი. ის აძლიერებს კუნთების უმეტეს ჯგუფს, განსაკუთრებით ხელს უწყობს ბარძაყის, დუნდულოების და მუცლის კუნთების გაძლიერებას. და თუ თქვენ ასევე იყენებთ დამატებით წონებს დატვირთვის ასამაღლებლად, მაშინ წონის დაკლება მიიღწევა ბევრად უფრო სწრაფად. სავარჯიშო ველოსიპედზე შეგიძლიათ ივარჯიშოთ დიდხანს და რამდენჯერაც გსურთ!
• სტეპერი. ეს სავარჯიშო მანქანა ხელს უწყობს ბარძაყის ცხიმის დეპოზიტების მოცილებას. მისი მოქმედების პრინციპი კიბეზე საფეხურებს მოგაგონებთ, მაგრამ აქ ასვლა და დაცემა არ გჭირდებათ. თქვენი ბარძაყები ძალიან სწრაფად გახდება ელასტიური და ლამაზი, რადგან ასეთი ვარჯიშები გეხმარებათ წონის დაკლებაში საკმაოდ მოკლე დროში.
• ელიფსური ტრენერი. ის დაგეხმარებათ თეძოებზე ცხიმის მოცილებაში. სავარჯიშო მანქანა უფრო მარტივია ვიდრე სარბენი ბილიკი და არ არსებობს სახსრების დაზიანების რისკი.

ნებისმიერ მსურველს შეუძლია იზრუნოს საკუთარ ფიგურაზე სახლში, მთავარია შეუპოვრობა და სურვილი. მაშინ ყველაფერი აუცილებლად გამოგივა და ზედმეტი ცხიმი გაქრება. სავარჯიშო აპარატების გამოსაყენებლად, თქვენ არ გჭირდებათ სპორტდარბაზში სიარული, შეგიძლიათ მათზე ივარჯიშოთ სახლში.

განსაზღვრეთ რომელია ყველაზე შესაფერისი და შეუკვეთეთ თქვენთვის მოსახერხებელი გზით. მერწმუნეთ, მასზე დახარჯული თანხა არ მოგცემთ საშუალებას, რომ მოწყობილობა უსაქმოდ დაჯდეს. როგორც კი სავარჯიშო მანქანას დააკვირდებით, მაშინვე გაიხსენებთ რისკენ ისწრაფვით და დაიწყებთ ვარჯიშს. თქვენ უბრალოდ უნდა გამოყოთ დღეში რამდენიმე თავისუფალი წუთი, მაშინ თქვენი სურვილი ახდება!

შესაძლებელია თუ არა თეძოებში წონის დაკლება ერთ დღეში?

რა მოხდება, თუ შენს საყვარელ მოდურ ჯინსს ვერ ერგები, მაგრამ ხვალ უნდა ჩაიცვა? როგორ დავიკლოთ წონა ბარძაყებში 1 დღეში? შესაძლებელია კი ეს?

ნუ მაამებებ საკუთარ თავს იმ იმედით, რომ წონის დაკლება ერთ დღეში რეალურია. რა თქმა უნდა, თუ ერთი დღის განმავლობაში არაფერს შეჭამთ და მხოლოდ წყალს და დიურეტიკებს სვამთ, ამავდროულად ყველა ღონეს ხმარობთ, რომ ფიზიკური აქტივობათუ მათ მთელი დღის განმავლობაში გააკეთებთ, რამდენიმე კილოგრამის დაკლებას შეძლებთ. რა თქმა უნდა, ზოგადი ჯანმრთელობის საზიანოდ.

წონაში უცებ დაკლება არ შეიძლება. მნიშვნელოვანია თქვენი მდგომარეობის მონიტორინგი და არ დაექვემდებაროს უეცარ სტრესს, რადგან ყველა ორგანიზმს არ შეუძლია გაუმკლავდეს ასეთ სტრესს.

წონის დაკლების მიდგომა უნდა იყოს საფუძვლიანი და არ უნდა ელოდოთ წონის დაკლებას ერთ კვირაზე ნაკლებ დროში. წონის დაკლებისკენ მიმართული თქვენი ძალისხმევის მაქსიმალური ეფექტურობისთვის უმჯობესია მიმართოთ სპეციალისტებს. გამოცდილი დიეტოლოგი დაგინიშნავთ სწორ დიეტას, ძალოვანი ვარჯიშის ინსტრუქტორი კი დაგინიშნავთ სპეციალური ვარჯიშების პროგრამას სპეციალურად იმ კუნთების ჯგუფებისთვის, რომელთა დაჭიმვა გსურთ.

მსხლის ფორმის ფიგურის მქონე ქალებისთვის ყველაზე პრობლემური ნაწილია დუნდულოები და თეძოები. ლამაზი ფიგურის შესანარჩუნებლად რეგულარულად უნდა იშრომო და ამისთვის ტვირთი არ იყოს, მხოლოდ ერთი გზაა: ერთხელ და სამუდამოდ დაარეგულირო შენი კვების სისტემა, რათა შემდგომში დიეტის დაცვა არ მოგიწიოს. ისევ და სტადიონზე მილის გავლა. ჩვენ დეტალურად განვიხილავთ კითხვას, თუ როგორ დავიკლოთ წონა დუნდულოებში.

რა უნდა გააკეთოთ დუნდულოებში წონის დასაკლებად?

ბევრ ადამიანს სჯერა, რომ მათ შეუძლიათ წონაში დაკლება კონკრეტულად ერთ სასურველ ზონაში. შეგიძლია უკეთესი გახდე ერთ ადგილას, სადაც გინდა? არა, რადგან თქვენი გენეტიკურად განსაზღვრული სხეულის ტიპი წყვეტს ყველაფერს თქვენთვის. სწორედ ამ მარტივი მიზეზის გამოა, რომ ადგილობრივი წონის დაკლებაც შეუძლებელია.

"მაშინ როგორ დავიკლოთ წონა დუნდულოების არეში?" - გეკითხებით. ეს ძალიან მარტივია: როდესაც თქვენ მიიღებთ ზოგად ზომებს წონის დასაკლებად, თქვენი ორგანიზმი მთლიანად დაშლის ცხიმოვან უჯრედებს და აუცილებლად მიაღწევს თქვენს პრობლემურ ზონას. და ეს ყველაფერი იწყება სწორი კვებით.

ერთადერთი, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ, არის ამ კონკრეტულ უბანზე დატვირთვის გაზრდა, რათა გაიზარდოს სისხლის მიმოქცევა, რაც გარკვეულწილად ხელს შეუწყობს ცხიმოვანი დეპოზიტების დაშლას. გარდა ამისა, კუნთები ძირითადად ხარჯავენ მათ შენარჩუნებაზე მეტი ენერგია, ვიდრე ცხიმოვანი უჯრედები, ამიტომ, სპორტის დროს, ნებისმიერი ადამიანი იწყებს წონის დაკლებას უფრო ინტენსიურად.

გარდა ამისა, სპორტი აჩქარებს მეტაბოლიზმს და ის განსაზღვრავს რამდენად სწრაფად დაინახავთ სასურველ შედეგს.

წონის დასაკლებად საჭიროა რაციონიდან ამოიღოთ ზედმეტი ცხიმები და მარტივი ცხიმები. სინამდვილეში, ეს ნიშნავს, რომ უარი თქვას შემწვარ, ცხიმოვან, ტკბილ და სახამებლის საკვებზე. სინამდვილეში, ეს არ იქნება რთული, თუ ნამდვილად მზად ხართ თქვენი მიზნისკენ წასასვლელად.

სწორი დიეტა ასე გამოიყურება:

1. საუზმე: ნახევარი შეკვრა ხაჭო ბანანთან ერთად, ჩაი.
2. ვახშამი: ბოსტნეულის სალათი(მსუბუქი დრესინგით და არა მაიონეზით), წვნიანი, ჩაი.
3. ვახშამი: მოხარშული ან გამომცხვარი ხორცი, ფრინველი, თევზი მარცვლეულის ან ბოსტნეულის გვერდით კერძით.
4. ძილის წინ: ჭიქა 1% კეფირი ან მსუბუქი ფერმენტირებული გამომცხვარი რძე.

თუ დღის განმავლობაში გრძნობთ შიმშილს, დალიეთ ჭიქა ლიმონიანი წყალი, რძიანი ჩაი ან მიირთვით ხილი (გარდა ბანანისა და ყურძნისა).

როგორ დავიკლოთ წონა დუნდულოებში: ვარჯიშები

იმისთვის, რომ დუნდულოებში სწრაფად დაიკლოთ წონა, არ გჭირდებათ მხოლოდ დიეტაზე შეჩერება, არამედ ვარჯიშის დამატება. მნიშვნელოვანია გვესმოდეს, რომ კვირაში ერთხელ ვარჯიში არანაირ ეფექტს არ მოიტანს და კვირაში 4-5-ჯერ მაინც უნდა ივარჯიშოთ და კიდევ უკეთესი, ყოველდღე. ამ რეჟიმით რაც შეიძლება სწრაფად მიიღებთ სასურველ შედეგს, ბონუსი კი იქნება დუნდულების მადისაღმძვრელი, შერბილებული ფორმა.

სულაც არ არის საჭირო რთული აკრობატული კომპლექსების არჩევა საკმარისია ბავშვობიდან საკმაოდ მარტივი და ნაცნობი ვარჯიშები. ყოველდღიური დილის ვარჯიშები ამ გეგმის მიხედვით იდეალურია:

1. მოზილეთ ყველა სახსარი, გადაატრიალეთ ისინი თითოეული მიმართულებით.
2. სირბილით ან თოკზე ხტომა 10-12 წუთის განმავლობაში.
3. შეასრულეთ ღრმა squats (3 კომპლექტი 20 გამეორება).
4. შეასრულეთ კლასიკური ლუნგები (3 კომპლექტი 15 ჯერ თითოეულ ფეხზე).
5. შეასრულეთ ფეხის საქანელები (3 კომპლექტი 15 ჯერ თითოეულ ფეხზე).
6. შეასრულეთ მარტივი გაჭიმვის რუტინა (მაგალითად, ის, რაც გახსოვთ სკოლის ფიზიკური აღზრდიდან).

მნიშვნელოვანია ვარჯიშების რეგულარულად ჩანაცვლება ან დატვირთვის გაზრდა, რადგან 1-2 თვის შემდეგ ამ ყველაფერს ძალიან მარტივად შეძლებთ და არანაირი ეფექტი არ იქნება. ამიტომ, რეგულარულად იპოვნეთ საკუთარი თავისთვის სავარჯიშოების ახალი ნაკრები - საბედნიეროდ, ახლა ბევრი მათგანია ინტერნეტში. თქვენ შეგიძლიათ იხილოთ კომპლექსის ერთ-ერთი ვარიანტი ამ სტატიის დანართში.

დღესდღეობით, კითხვას, თუ როგორ დაიკლოთ წონა ფეხებსა და ბარძაყებში, ჩვეულებრივ სვამენ ადამიანებს, რომლებსაც სურთ მოიშორონ ზედმეტი კილოგრამები. ხშირად ხდება, რომ დიეტის შემდეგ სახე, მკლავები, წელი წონაში იკლებთ, მაგრამ ფეხები და უკანალი უცვლელი რჩება. სწორედ ასეთ შემთხვევებში ჩნდება კითხვა: "როგორ დავიკლოთ წონა ფეხებსა და უკანალში?" დღეს არსებობს რამდენიმე ეფექტური გზა, რომელიც საშუალებას გაძლევთ გახადოთ თქვენი ფეხები მოხდენილი, ლამაზი და ძალიან მიმზიდველი.

თუ თქვენც ეძებთ პასუხს კითხვაზე „როგორ დავიკლოთ წონა ფეხებსა და დუნდულებში?“, მაშინ სპეციალური დიეტა ფეხის ვარჯიშებთან ერთად (ფიტნეს ექსპერტებისა და დიეტოლოგების უმეტესობის მიხედვით) საუკეთესო ვარიანტია.

როგორ დავიკლოთ წონა ფეხებში ერთ კვირაში?

ყველამ იცის, რომ ფეხები ჯერ იმატებს მოცულობას, მაგრამ, სამწუხაროდ, ბოლოს იკლებენ წონაში. თუ თქვენ განიცდით მსგავს სიტუაციას, მაშინ ქვემოთ მოცემული პროცედურები მხოლოდ თქვენთვისაა. როდესაც ეძებთ გზებს მინიმალურ დროში ფეხებსა და თეძოებში წონის დასაკლებად, უმჯობესია მიმართოთ: ფირის შეფუთვას მაგნიუმის, სხვადასხვა ტალახის გამოყენებით; მარილის აბაზანები დამატებული ეთერზეთები(ფორთოხალი, ლიმონი, გრეიფრუტი და ა.შ.); დიეტა და ვარჯიში.

დიეტის ძირითადი პრინციპები ფეხებზე და დუნდულებზე წონის დასაკლებად

თუ გადაწყვეტთ დიეტის საშუალებით შეამციროთ ბარძაყებისა და ფეხების ზომა, მაშინ პირველი, რაც უნდა გააკეთოთ, არის წყლის შეყვარება. ასეთ ვითარებაში წყლის დალევა ყოველ თხუთმეტ წუთში უნდა მოხდეს. არავითარ შემთხვევაში არ უნდა მიმართოთ ტკბილ ან გაზიან სასმელებს. აუცილებელია გამოიყენოთ ექსკლუზიურად უგაზო სუფთა წყალი.

წყლის გარდა, თქვენს ყოველდღიურ დიეტაში უნდა იყოს ბოსტნეული და ხილი. რაც შეეხება საკონდიტრო ნაწარმს, ასევე ცხიმიან და შემწვარ საკვებს, ამ ყველაფერზე უარი უნდა თქვათ. ფეხებში წონის დაკარგვის დიეტის მენიუში ყოველდღე უნდა შეიცავდეს კალიუმის და A და C ვიტამინების მაღალი პროცენტული შემცველობის მქონე საკვებს (წითელი წიწაკა, კივი, სალათის ფოთოლი, გარგრის ჩირი, ბანანი, კარტოფილი, ძროხის ღვიძლიდა მსგავსი).

ფეხებში წონის დაკლების პერიოდში დიეტოლოგები საშუალებას გაძლევთ მოიხმაროთ ცხარე ინგრედიენტები, რომლებიც ხელს უშლიან ორგანიზმში სითხის შეკავებას და ასტიმულირებენ სისხლის მიმოქცევას. ასევე ძალიან სასარგებლოა დიეტის მენიუში სოიოს, ხორბლის ჩანასახის და უცხიმო იოგურტის ჩართვა.

როგორ დავიკლოთ წონა ფეხებში ერთ კვირაში სპეციალური ფიზიკური ვარჯიშების დახმარებით?

საიდუმლო არ არის, რომ ფეხებში წონის დაკარგვის სპეციალური ვარჯიშები შესაძლებელს ხდის ქვედა კიდურების ტონუსის გაუმჯობესებას, ასევე მათ გამოძერწვას და ძალიან ლამაზს. სავარჯიშოების შესრულებამდე აუცილებელია გასათბობად სავარჯიშოების გაკეთება (ჩაჯდომა, მუხლების აწევა, ადგილზე სირბილი და ა.შ.). იმისათვის, რომ შედეგი იყოს რაც შეიძლება დადებითი, მიზანშეწონილია ყველა ვარჯიშის შესრულება ათიდან ოცდაათჯერ სამ მიდგომით.

სავარჯიშო No1 – „ჩაჯდომები“. ხელები წელზე მოათავსეთ და ფეხები მხრების სიგანეზე მოათავსეთ. ამოსუნთქვისას ჩამოჯექით წინ გაშლილი ხელებით და ჩასუნთქვისას დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ეს აქტივობა უნდა განხორციელდეს ნელა. რაც შეეხება ქუსლებს, დავალების შესრულებისას იატაკიდან აწევა არ არის საჭირო.

სავარჯიშო No2 – „საქანელები“. დადექით მუხლებზე და დადექით ოთხზე. ზურგის გასწორების შემდეგ დაიწყეთ თავისუფალი საქანელების გაკეთება ჯერ მარჯვენა, შემდეგ კი მარცხენა ფეხით.

სავარჯიშო No3 – „ველოსიპედი“. დაწექით ზურგზე, ასწიეთ ქვედა კიდურები მაღლა და დაიწყეთ მათთან ერთად ვირტუალური ველოსიპედის პედლების ტრიალი.

სავარჯიშო No4 – „ქვედა კიდურების აწევა ზურგზე წოლისას“. დაწექით ზურგზე ტანვარჯიშის ხალიჩაზე და დაიწყეთ ფეხების მონაცვლეობით აწევა იატაკზე 45 გრადუსით. ვარჯიშის დროს ქუსლები იატაკს არ უნდა ეხებოდეს.

სავარჯიშო No5 – „ფეხების აწევა გვერდზე წოლისას“. დაწექით მარჯვენა მხარეს, დაეყრდენით მოხრილ იდაყვს მარჯვენა ხელიდა დაიწყეთ მარცხენა ფეხის აწევა (10-20 ჯერ). შემდეგ იგივე გააკეთე მარჯვენა ფეხით.

თითოეულ ვარჯიშს შორის საჭიროა მოკლე შესვენებები. კლასები უნდა გაგრძელდეს დაახლოებით 40-45 წუთი. ბევრი ფიტნეს ინსტრუქტორი გვირჩევს ზემოაღნიშნული ვარჯიშების შერწყმას კარდიო ვარჯიშთან (ველოსიპედით, სირბილით და ა.შ.).

ხბოები ითვლება ქვედა კიდურების ყველაზე უპრობლემო ნაწილად. ისინი რეალურად არასოდეს განიცდიან ცელულიტს ან დაქვეითებას. ვინაიდან ხბოები ძალიან იშვიათად განიცდიან სისავსეს, ბევრი გოგონა მათ ყურადღებას საერთოდ არ აქცევს. ეს მიდგომა არ არის სწორი, რადგან ფეხების ამ ნაწილსაც სისტემატიური ვარჯიში სჭირდება.

ერთი სიტყვით, თუ არ მიაქცევთ სათანადო ყურადღებას თქვენს ხბოებს, მაშინ დროთა განმავლობაში ისინი (როგორც სხეულის ნებისმიერი სხვა ნაწილი) გაიზრდება მოცულობაში, რის შემდეგაც თქვენ შეგაწუხებთ სხვა კითხვა: „როგორ დაიკლოთ წონაში ხბოები?”

ყველაზე ეფექტური სავარჯიშოები თქვენი ხბოს წონის დაკლებაში:

• სავარჯიშო No1 – დადექით კედელთან ახლოს (შეუხებლად) და ხელები კედელს მიეყრდნოთ. შემდეგ ფრთხილად, დაჭერით ქუსლები იატაკზე, დაიწყეთ ბიძგების გაკეთება. გამეორებების რაოდენობა - 10 ჯერ სამ მიდგომაში.
• სავარჯიშო No2 – მოათავსეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი წინ, მარცხენა კი უკან. გაასწორეთ ზურგი და ასწიეთ ხელები თავზე ზემოთ. ამ მდგომარეობაში დაიწყეთ წინ გადახრა. გააკეთეთ ეს ვარჯიში მარცხენა ფეხითაც. გამეორებების რაოდენობა - 25 ჯერ თითოეული ფეხისთვის.
• სავარჯიშო No3 – დაჯექით სკამის კიდეზე და მოათავსეთ მოცულობითი საგანი ფეხქვეშ. შემდეგ, მუხლებს შორის ჰანტელები მოხარეთ, ფეხები ისე მოხარეთ, რომ სადგამს მხოლოდ თითის წვერებით შეეხოთ. ამ პოზაში დაიწყეთ ქუსლების ნელა აწევა და დაწევა. გამეორებების რაოდენობა - 20 ჯერ სამ მიდგომაში.

ხშირად შეგხვედრიათ ვარჯიშები და დიეტები, რომლებიც აშორებთ ცხიმს ექსკლუზიურად თეძოებზე ან დუნდულოებზე - არ დაიჯეროთ! სხეული წონაში მხოლოდ ერთ ადგილას ვერ იკლებს, თუმცა შესაძლებელია პრობლემურ ზონაში კუნთების გაძლიერება. აშკარად მცდარია განცხადებები: „დიახ, დიახ, დუნდულოში ერთ თვეში 5 სმ დავკარგე ერთი სუფრის კოვზი თაფლის ჭამით და დღეში რამდენჯერმე ფეხების აწევით“. გოგოებო, არ დაიჯეროთ სასწაული მეთოდების. წონის დასაკლებად საჭიროა შრომა, ასე რომ არ დაიზაროთ!

არ ჭამოთ ტკბილეული და ცხიმიანი საკვები

დიახ, ეს შემაშფოთებელი წესი ყველა დიეტაში გვხვდება. თუმცა, თუ უმარტივეს რაღაცეებს ​​არ მიჰყვებით, თეძოებსა და მუცელზე სანტიმეტრი ექსპონენტურად გაიზრდება. მერწმუნეთ, არსებობს ათასობით აბსოლუტურად უკალორიო (და თუნდაც ძალიან ტკბილი) კერძი, რომელსაც შეუძლია შეცვალოს ნამცხვრები, დონატები და მაფინები. ჯანსაღი კვება არის გამხდარი ფიგურის გასაღები. რა არის ეს, გავრცელებული შეცდომები და რჩევები სათანადო კვებაწაიკითხე .

როგორ დავიწყოთ, გავაგრძელოთ და არ შეწყვიტოთ წონაში კლება

ყველაზე მამოძრავებელი ძალა არის ფიგურით უკმაყოფილება და გამხდარი ქალებისადმი შურიანი მზერა. მაგრამ 10, 20, 30 ზედმეტი კილოგრამით, თეძოებსა და დუნდულოებში წონის დაკლება შეუძლებელია. მსუქანი არ არის სასიკვდილო განაჩენი; ახლა კი მოტივაციის შესახებ...

1. გახსოვთ, როცა იცვამდით 2-5 ზომით ძალიან პატარა კაბას/ბლუზას/ჯინსს? იყიდეთ ასეთი გასაოცარი რამ მცირე ზომის, ან კიდევ უკეთესი წყვილი და შეეცადეთ წონაში დაიკლოთ. ჩამოკიდეთ ტანსაცმელი თვალსაჩინო ადგილას, რათა შეგახსენებთ: „არ გააღო მაცივარი - მსუქანი ხარ, გააკეთე ეს“. მეტი მიდგომადა დილით გაიქეცი, თორემ გახდები." ნუ დაზოგავთ, აიღეთ მართლაც ძვირადღირებული კაბა. თქვენ მიიღებთ იგივე ეფექტს, როგორც სპორტული დარბაზის წევრობის შეძენას. აი, ფული დავხარჯე, უნდა წავიდე.
2. ამობეჭდეთ ბევრი სურათი მორგებული გოგოებით და „ადრე და შემდეგ“ მაგალითებით. მიამაგრეთ თქვენი ოთახის კედლები, რათა არასოდეს დაივიწყოთ თქვენი მიზანი.
3. ჰკითხეთ საკუთარ თავს, რატომ ვიკლებ წონაში? პასუხი არის უპირველესი მნიშვნელობის მიზანი. წადი რაც გინდა, გადალახე ბარიერი "მე არ მჯერა საკუთარი თავის". დამიჯერეთ, მიზნის ინტეგრირებული მიდგომა შედეგს ერთ კვირაში მოგვცემს.

წარსულში დაბრუნება, ან რატომ გავხდი მსუქანი?

ჭარბწონიანები დაბადებიდან არ არიან, გარდა რთული გენეტიკური, ჰორმონალური და მეტაბოლური დარღვევებისა, მაგრამ ეს ჩვენი საქმე არ არის. დაიმახსოვრე ის დრო, როცა გამხდარი იყავი, შენი ფიგურა მთლიანად მოგეფერებოდა. რა მოხდა შემდეგ? რა ქმედებებმა გამოიწვია წონის მომატება? გადახედეთ პრობლემის საფუძველს და დაიწყეთ უკუღმა მუშაობა.

არიან მშობლები, რომლებიც შვილს სიკვდილამდე კვებავენ. თუ ასეთი სიყვარულის მსხვერპლი გახდი და სკოლაში მსუქანი გოგო წახვედი, მიდი დედასთან/ბებიასთან/მამასთან და გაიგე დეტალები.

როგორ სწრაფად დაიკლოთ წონა უკანალში - მხოლოდ ეფექტური ვარჯიშები!

ხუთი ვარჯიში, რომელიც ფეხებსა და დუნდულებს დაძაბულობისგან დაგწვავს! ბარძაყის დეტალური კუნთები, ტონირებული უკანალი, ბარძაყის მოცულობის შემცირება - შედეგი მე-3 ვარჯიშის შემდეგ. ვარჯიშების 80% სწრაფი და ენერგომოხმარებაა. მიიღეთ ბოთლი ლიმონიანი წყალი და პირსახოცი მზად ოფლის მოსაშორებლად.

თქვენ ხართ თქვენი სხეულის მოქანდაკე, შეასრულეთ ზუსტი რაოდენობის ჯერ და გამეორება, რათა მიაღწიოთ რეკორდულ ცვლილებებს მოკლე დროში.

დათბობა

ნებისმიერი ვარჯიშის წინ გაათბეთ კუნთები და გააკეთეთ გახურება მთელი სხეულისთვის. IN წინააღმდეგ შემთხვევაშითქვენ დაზარალდებით ლიგატების, მყესების და სახსრების დაზიანებებს.

სავარჯიშო No1. Jumping Lunge

20 ჯერ

აიღეთ სტატიკური ლუნგის პოზიცია. საყრდენი ფეხი მოხრილია მუხლზე 90 გრადუსით, ფეხი მთლიანად იატაკზეა. უკანა მხარე ასევე ქმნის 90 გრადუსიან კუთხეს, მაგრამ აქცენტით თითზე. ზურგი სწორია, ხელები მოხრილი. შეცვალეთ ფეხების პოზიცია ხტომით, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე (შემდგომში სასტარტო პოზიცია).

არ მოდუნდეთ და დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში ბოლომდე ისე, რომ ფეხები კვლავ ჩამოყალიბდეს 90 C. ეფექტის გასაძლიერებლად დაამატეთ ღრმა ჩაჯდომა.

სავარჯიშო No2. Plie squat

წონით – 15-ჯერ, აწონვის გარეშე – 20-ჯერ

საწყისი პოზიცია: ფეხები უფრო ფართო ვიდრე მხრებზე, თითები გვერდებზე მიუთითებს, ხელები ჰანტელებით იყურებიან ქვემოთ. ჩვენ ღრმად ვიჯექით, ზურგი პირდაპირ ვიქნებით ზურგის ქვედა ნაწილში ოდნავ თაღით, ვხრით სხეულს წინ და ჩამოვწევთ ხელებს ქვემოთ. ადგომისას სხეული ქუსლებში გადაიტანეთ, მაგრამ არ ასწიოთ იგი მიწიდან.

ჰანტები, წიგნის ჩანთები და წყლის ბოთლები შესაფერისია როგორც წონა. დამწყებთათვის სავარაუდო წონაა 1-1,5 კგ თითოეულ ხელში.

სავარჯიშო No3. ფეხის გვერდითი აწევა

ჰანტელთან ერთად – 20-ჯერ, გარეშე – 25-ჯერ

საწყისი პოზიცია: ადექით ოთხზე, შეინახეთ ზურგი სწორი, ფეხები 90 გრადუსიანი კუთხით. ჰანტელი მჭიდროდ დაიჭირეთ მუხლის ქვეშ და ასწიეთ ფეხი გვერდზე, სანამ ის იატაკის პარალელურად არ იქნება. დაწევისას თქვენი მუხლი იატაკს არ ეხება. დამწყებთათვის სამუშაო წონაა 1-1,5 კგ.

წყლის ბოთლები კარგად რჩება მუხლის ქვეშ. ვარჯიში სუპერ ეფექტურია დუნდულოებისთვის. თქვენ იგრძნობთ თითოეულ კუნთს.

სავარჯიშო No4. გადახტომა squat.

15 ჯერ

საწყისი პოზიცია: ფეხები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები, ხელები სხეულის გასწვრივ. ღრმად ვიჯექით, შემდეგ ვხტებით საწყის პოზიციაზე. ზურგი პირდაპირ გქონდეთ, არ დაიხაროთ წელზე. დაეხმარეთ ხელებით ხტუნვაში. დაეშვა ფეხის თითებზე.

კარდიო ვარჯიში. კარგი ცხიმის დამწვარი.

სავარჯიშო No5. გადაუსვით ფეხი გვერდით ჯდომით

20-25 ჯერ თითოეულ ფეხზე

საწყისი პოზიცია: სუსტი ჩახშობა, ხელები მუშტებში შეკრული მკერდის წინ, ფეხები მხრებზე ფართო, ზურგი სწორი. გააკეთეთ ღრმა ჩაჯდომა, შემდეგ ადექით და გვერდზე გადადეთ. დაბრუნება i.p. და იგივე გაიმეორეთ მეორე ფეხიზე.

ფეხების მონაცვლეობა ან ერთდროულად 20-25-ჯერ გაკეთება შესაძლებელია ერთ ფეხზე.

ამ კომპლექსის შემდეგ თქვენი დუნდულის კუნთები დაიწვება, გტკივა და საერთოდ არ იმუშავებს. მეორე დღეს ტკივილის შესამცირებლად, აუცილებლად გააკეთეთ ვარჯიშის შემდგომი გაჭიმვა ან მთელი სხეულის გაგრილება.

სეტებს შორის აუცილებლად დაისვენეთ 1-2 წუთი. შეანჯღრიეთ ფეხები, მოხარეთ იატაკისკენ. გაათავისუფლე დაძაბულობა. დალიე წყალი და ისუნთქე.

კომპლექსი განკუთვნილია კვირაში 2-3-ჯერ შესასრულებლად. ამის გაკეთება ყოველდღე გამოიწვევს კუნთების და მყესების დაზიანებას. შუალედებში ცხიმის მოსაშორებლად, საღამოობით ირბინეთ მინიმუმ 1-2 კმ დამწყებთათვის, მინიმუმ 4 კმ საშუალო დონისთვის.

უაღრესად მნიშვნელოვანია თქვენი დიეტის დაცვა!

ახლა თქვენ იცით, როგორ დაიკლოთ წონა დუნდულოში ერთ კვირაში და აწიოთ დუნდულები. ურჩიეთ კომპლექსი თქვენს მეგობრებს და ივარჯიშეთ ერთად. გოგოებო, იმუშავეთ და წარმატებას მიაღწევთ!